光明运动汇——居家运动指南（二）

赵碧蓉

       在幼儿园还无法正常开园的居家防疫期间，幼儿每天除了吃饭、睡觉和学习，还有一个最重要的事情就是居家运动。家长如何带娃一起做运动拥有一个健康的身体呢？今日再奉上一份运动指南。

一、力量性练习

1. 双腿背桥

       仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

2. 靠墙静蹲

       后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

3. 弓步下蹲

       双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

二、柔韧性练习

1. 手足行走

       站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2. 腘绳肌牵伸

       坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3. 肩部柔韧性

       站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

温馨提示：

1.居家锻炼要根据自身的身心发展水平选择活动内容，遵循适宜性、持续性以及循序渐进、循序渐退原则，科学地开展居家体育锻炼。

2.要注意运动安全，不要在湿滑地板、不稳固的桌椅上运动，要与墙(桌、椅)边角等保持安全距离，要穿着运动服装与鞋并做好热身运动。

3.小朋友们为了防止疾病感染，不要和邻居、小朋友等一起进行体育锻炼。

4.小朋友们在做锻炼时，一定要有家长的陪同哦～