初级体能营Day15

秋秋

下面是遇见发起人徐涛老师的推文，健身也需要健脑，希望小伙伴们花点时间了解下：

全民健身入门第六集

健康，快速的塑身饮食（6）

Day15

1,热身

2,任务——

深蹲跳10个+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成，20分钟最多循环。PS:体重基数比较大的小伙伴可以继续深蹲或手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等.

经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息

3,拉伸

4,打卡！！

下肢热身：

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深蹲跳：

左右小跳：

🌹🌹经期或（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。

靠墙蹲时请将背部挺直，紧贴墙壁。腰部前顶。

靠墙蹲不仅仅可以修复膝盖，同样可以稳定髋关节以及腰背部肌肉。

30秒左右，原地小跑缓解，如此循环，坚持20分钟。

秒表截图后编辑任务文字，拍腹部照上传打卡！

靠墙静蹲：

别忘了拉伸哦！

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各位小伙伴们，打卡所需要注意的一些东西:

1⃣：每个学员都有5分的起始分数，按照规则打卡，一旦分数扣完，要么续费99.不然请离开本群，押金将不再返还。40天训练结束后分数没有扣完的（哪怕只有0.5分），押金将如数返还。

2⃣：每天正常打卡时间是早上0点到晚上8点前，初级营所有任务都可以在家完成，打卡需要一张秒表截图、腹部照、练习内容文字(可编辑到秒表截图上)，发到群里进行打卡！

3⃣：如果觉得自己在晚上8点前来不及完成任务打卡的，就一定要在8点前在群里向助教或者班主任提前报备说明延迟打卡或者请假的（超过晚上8点报备无效）。报备延迟打卡的学员就要在晚上22点前完成任务打卡，这样是按延迟扣0.5分！

4⃣：报备后，22点前仍没有完成的，按照请假算，扣1分。

5⃣：22点后打卡无效！         

6⃣：晚上20点前没有提前报备，没有请假的情况下，无论是否做了任务，超过20点完成打卡的，一律是按失联处理，扣2分，一视同仁。

7⃣ ：锻炼期间，出现伤病情况，可申请病退，但需要医院就医记录或者医生证明。     

                      

谢谢大家的配合与支持

Fitnow 遇见，遇见最美自己💪 💪