5·12 全国防灾减灾日——重大灾害面前，我们如何自救？

朝阳心理健康

目前，我国正处于突发公共事件高发时期，各种灾害越来越频繁地出现。灾害在给人们造成物质损失和躯体伤害的同时，也会给人们造成巨大的心理伤害。由于灾难的不可预知性、不可抗拒性及其所造成的毁灭性后果，当遇到这种突然的、强烈的刺激，特别是面对那些可怕的、残酷的悲剧场面，个体的心理防御机制会显得苍白无力，既往经历所建立起来的心理支柱无法支撑如此大的压力与哀伤，从而失去控制事件不良后果的能力，出现心理失衡、心灵创伤等问题。一次重大灾难发生，它将不可避免地给灾区群众、救助人员，甚至电视观众留下程度不同的心理阴影和心理创伤。

重大灾害发生后, 人们的心理反应主要包括三个阶段:
1.惊吓期。受害者对创伤和灾难丧失知觉, 甚至失去行动能力, 事情过后往往对此不能回忆。

2.恢复期。受害者出现焦虑、紧张、失眠、注意力下降、行为退缩、坐立不安、过敏、失忆等症状。
3.康复期。经过自身调整或者外界帮助, 心理重新达到平衡状态。
据估计, 超过90%的人, 在一段时间后可以自己恢复心理平衡和功能, 只有少部分人可能出现严重心理障碍。

灾后易出现的心理障碍主要包括四种:
1.创伤后应激障碍。指在遭受强烈的或者灾难性精神创伤事件之后, 数月至半年内出现的精神障碍。如创伤性体验反复重现、面临类似灾难境遇可感到痛苦和对创伤性经历的选择性遗忘。
2.恐怖性神经症。是一种灾难过后,对那些本不该恐怖的事物、场景、话语等外界信息表现出的恐怖反应, 内心有恐怖的体验, 躯体上也会有明显的紧张、出汗、颤抖等恐怖状态反应, 甚至会因此发生一些退缩和逃避行为, 对个人的生活和工作造成影响。
3.焦虑性神经症。表现出与现实处境不相符的紧张、焦虑不安、无所适从。
4.强迫性神经症。突出表现为自我强迫和反强迫同时存在, 造成自我内部分离、对立的精神痛苦。

灾害面前，我们该如何自救？首先我们要学会“心理自救”。

心理自救的第一步是学习接纳自己, 重大灾难之后, 以下反应是正常的:
1.否认: 否认眼前出现的一切,比如, 这个死的不是我儿子, 是你们搞错了。
2.冷漠: 对周围的人、事毫不关心, 好像与自己无关系。
3.动作过度: 和冷漠相反, 出现过度的身体活动, 不停地跑来跑去,停不下来, 表现出“工作狂”的症状。
4.幻觉: 看见死去的亲人活过来了, 或看见又发生了地震, 房屋正在倒塌。
5.愤怒: 愤怒的对象可能是大自然、命运、死去的人( 为什么不把我一块带走? ) 、其他的幸存者( 为什么你们活着, 而不是我的父母、孩子) , 甚至救援者( 你们的救援动作太慢、效率太低、救活的人太少) 。
6.罪恶感: 为什么自己活着别人却死了? 责怪自己没有能力救援其他人, 尤其是那些眼睁睁看着自己的亲人死去的人。强烈后悔罹难者在生前没有对他( 她) 更好一些。
7.失去快乐的能力: 无法再笑出来、对性生活失去兴趣。
8.闯入性思维或表象: 突然之间大脑中闪现出可怕的地震镜头。
9.无助感: 强震在一瞬间摧毁了我们的家园, 夺取了我们亲人的生命, 从而导致我们产生一种无助感。
10.无法控制自己、崩溃感: 感觉控制不住自己, 有一种人要从内部爆炸的感觉。
11.决策困难: 比如, 连点菜这样简单的决策都无法做出。
12.身心症状: 包括头痛、偏头痛、晕眩、心跳加速、血压不稳、胸闷、呼吸困难、易疲倦、消化问题、睡眠障碍等。
13.疑病症: 怀疑自己得了不治之症。
14.自杀念头: 如果自杀念头强烈到无法控制而形成自杀意图时,需要立即寻求专业帮助。
出现上述症状是正常的反应,它不是软弱、无知、愚蠢的表现, 而且其他人也同样出现这些症状。

第二, 不要拒绝帮助, 我们每个人在一生中都要帮人, 也需要人帮,比如这个时候。接受自己的所有感受, 并把这些感觉和经验说给其他人听。要学会倾诉, 不隐藏自己的情绪, 与亲人、朋友及有共同经历的人们一同分担悲痛。心理治疗常用的一个方法就是将一个有类似问题的人形成一个小组, 让大家说出各自的内心体会, 实际上每个人都可以借用这个方法有意识地寻找类似问题的人组成小团体, 相互倾诉、相互鼓励。如果一下子无法学会向别人述说, 就用日记写下自己在灾害过程中的感受或把自己的感受写出来, 埋在地下。

第三, 多跟自己的亲人或其他与自己经历相似的人在一起。不要封闭自己, 要多和亲人、朋友保持联系, 多与他们交流自己如果有任何方面的需要( 比如需要吃什么东西,或需要跟人聊天等) , 也要学习倾听。积极的倾听是用平等、尊重、接纳、鼓励的态度去倾听对方的诉说。当亲朋好友诉说他们伤痛时, 要尽可能地让他们说出来, 让他们知道你也有同样的问题。

第四, 不要不好意思哭泣, 眼泪可以治疗心灵的创伤。借助一些悲伤的电影、音乐, 痛快地哭一场, 把积压在内心的悲痛发泄出来。

第五, 多鼓励自己, 也别忘了鼓励周围的人, 让大家互相打气、加油。尽自己所能, 帮帮别人, 同时也接受别人真心诚意的帮助和支持。不要勉强自己去遗忘痛苦。伤痛会停留一段时间, 这是不可避免的。给遇难的老师、亲人、朋友写一封信与他们告别, 表达你的怀念, 告诉他们你会好好活下去, 让他们安心离去。相信一切都将过去, 一切都能过去,因为一切一定会过去。

第六, 尽可能地保证睡眠、休息和基本饮食。良好的体力、营养储备是我们战胜疾病创伤、康复的物质保证。相反, 体力虚弱可加强心理创伤的负面影响。如果睡不好, 可以做一些放松和锻炼的活动, 比如深呼吸。

第七, 要尽力使自己的生活作息恢复正常。不要苛求他人的救援行动, 不要只是等待, 尽量去做一些力所能及的事情。每天为自己安排一些具体的、可以做的事( 三件左右, 其中一件是帮助别人的)。以便恢复在一定程度上受损伤的“控制感”。

第八, 惊恐发作时, 做一些活动分散注意力, 或是做一些放松练习。增加跟亲人和朋友的身体接触, 比如说拥抱、握手⋯⋯另外, 尽可能参加一些社会活动, 减少独处的机会。

第九, 对以后会遇到的困难和挫折要做好心理准备。如果那些不好的情绪再次袭击你, 也不要担心,那只是还没有释放的悲痛。这段时间可能会有很多事情要面对和处理, 你可以先从最重要、最容易完成的事入手, 不要着急, 不要慌张, 不要一次处理太多的事情。

最后, 积极寻找专业的心理帮助。很多人可能还不了解心理咨询、心理治疗; 有些人还有顾虑, 认为看心理医生是丢人的、是有精神病的表现。这些都是错误的认识。合格的危机干预人员不仅具有特殊的专业素质，而且掌握有关心理危机干预的具体技术，可以为处于危机中的当事人提供专业的帮助，尽快恢复当事人的心理平衡。

请你不要这样做：

• 用酒精或药品麻痹自己；
• 暴饮暴食或绝食；
• 过度工作；
• 过分责怪自己或他人；
• 离群索居，远离家人或朋友；
• 太过刻意地避免念及或谈及此次事件；
• 作出冒险的行为，如开快车、滥用药物等；
• 拒绝参加有趣的活动。

您可以做的还有很多！不仅自救还要学会努力帮助别人。
灾难过后, 你会发现身边的一些人可能会发生很大的变化, 有些人变得比平常更容易生气、急躁, 有些人因为悲伤或焦虑而失声痛哭,而有些人变得出奇的沉默, 从不主动跟你说话, 甚至回避跟你说话。
要知道, 这些都是灾难后人们的正常表现。
如果你的朋友或家人有这样的情况, 那么他们可能需要别人的帮助。其实, 你也可以给他们很有效的帮助。你可以多花时间与他们在一起，聆听他们的倾诉，帮助家人或朋友度过困难时期。大部分人都能从与关心他们的人们的交流中获得改善。对于有些人，谈论发生过的灾难会有助于他们减轻压抑和震惊；而有些人，只要与他们亲近和接受的人待在一起，即使不说什么，也是最好的帮助。而且, 当你开始帮助他们的时候, 你已经变得更坚强了! 要知道,你的关怀和接纳, 对他们来说是很好的帮助。理解、耐心、倾听、鼓励、拥抱，用你的行动温暖他们的心。