初级体能营Day3

秋秋

健身先健脑！小伙伴们需要学习的有关知识：

为什么要练深蹲呢？

深蹲宽距还是窄距好呢？

深蹲时为什么你的膝关节蹲一次响一次？

运动的三观之一，不可不知的酸痛

Day3下肢力量，爆发力

1,热身（下肢）

2,任务——

深蹲10个+原地小跑调整，两个动作交替完成，20分钟最多循环。PS:体重基数比较大的小伙伴可以手扶支撑物进行,以此来减轻膝盖的受力,比如栏杆,桌沿,窗台等.

经期（膝盖有伤的伙任务：靠墙静蹲30）秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息

3,拉伸

4,打卡！

备注：有基础的小伙伴们可以选择青铜任务第三天！看徐涛老师的美篇——青铜任务。

下肢热身：网页链接

深蹲视频如下：

深蹲训练包含了很多动作变式，这里讲一下最经典的标准深蹲的动作要领:

　　双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖指向正前方或向外30～45°，核心绷紧脊柱中立保持上身正确姿态，手臂前伸或置于胸前，这是动作的起始姿态。 下蹲时臀部后坐，以髋关节带动膝关节进行发力。膝盖指向脚尖。当下降到大腿平行于地面或者略低时停顿（建议想要翘臀可以蹲的更深）然后回归起始姿态，眼睛始终看向前方或者头顶上方，这就完成了一个标准安全的深蹲。

下蹲时吸气，吸气速度跟下蹲速度一致，最低点刚好是气息最饱满的时候，然后起来吐气。

深蹲动作要领简单概括一下：

①预备姿势：两脚站位与肩同宽（或略比肩宽），双手搭于耳朵后侧（保持身体平衡，放松肩膀），抬头挺胸收腹（这里我们可以先把气呼出，这样腹部就会自然收紧）

②蹲下：蹲下的过程中吸气，注意自己的头、胸、腹、背是收紧的，没有松掉（还是抬头挺胸收腹、背部绷直），另外，蹲下时注意自己的膝盖是否与脚尖同方向。臀部位置是往后往下坐，而不是垂直向下。

③站起：站起的过程中呼气，注意自己的膝关节位置不要锁死打直（那样就超伸了，如果一直是锁死状态，长此以往，对膝关节会有磨损，请一定注意），要保持一点点弯度，让膝关节位置产生滑液，动作过程可以在很大程度上保护自己的膝关节。

🌹🌹经期或（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，再靠墙静蹲30秒，计次1次，如此循环20分钟最多组数，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少休息时间。

靠墙蹲时请将背部挺直，紧贴墙壁。腰部前顶。

靠墙蹲不仅仅可以修复膝盖，同样可以稳定髋关节以及腰背部肌肉。

靠墙静蹲：

关于拉伸：（拉伸虽不计时，但我们必须要重视）记得跟着拉伸哦🌹

👉👉网页链接

秒表打卡教程：

拍腹部照+任务卡上传（任务卡编辑任务文字）

　　 秒表上编辑任务名称的步骤：打开美图秀秀--点击美化图片--点击选择你要美化的图片--选择页面下的“文字”点击。。--然后选择点击“字体”选颜色--然后点击上面的框框“点击输入文字”--文字输入完后，点击右边的“√”，--然后再点击页面最下面最右边的“√”--然后再点击页面最上面最右边的“保存/分享”就ok了。

🌹🌹各位小伙伴们，打卡所需要注意的一些东西:

1⃣：每个学员都有5分的起始分数，按照规则打卡，一旦分数扣完，要么续费99.不然请离开本群，押金将不再返还。40天训练结束后分数没有扣完的（哪怕只有0.5分），押金将如数返还。

2⃣：每天正常打卡时间是早上0点到晚上8点前，初级营所有任务都可以在家完成，打卡需要一张秒表截图、腹部照、练习内容文字(可编辑到秒表截图上)，发到群里进行打卡！

3⃣：如果觉得自己在晚上8点前来不及完成任务打卡的，就一定要在8点前在群里向助教或者班主任提前报备说明延迟打卡或者请假的（超过晚上8点报备无效）。报备延迟打卡的学员就要在晚上22点前完成任务打卡，这样是按延迟扣0.5分！

4⃣：报备后，22点前仍没有完成的，按照请假算，扣1分。

5⃣：22点后打卡无效！         

6⃣：晚上20点前没有提前报备，没有请假的情况下，无论是否做了任务，超过20点完成打卡的，一律是按失联处理，扣2分，一视同仁。

7⃣ ：锻炼期间，出现伤病情况，可申请病退，但需要医院就医记录或者医生证明。     

                      

谢谢大家的配合与支持

Fitnow 遇见，遇见最美自己💪 💪

🥝【减肥小知识】

脂肪堆积顺序↓

血液-器官- 腰腹-臀部-四肢

当感觉到胖了的时候，其实更要命的是血液和器官里的脂肪堆积😌

增肌减脂 除了美丽 主要是健康啊 ​‼️