初级体能营Day1

秋秋

运动是肉体跟灵魂的对话，好好享受独处吧！来自遇见发起人徐涛老师的心灵鸡汤：



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Day1上肢力量，核心

1. 热身(上肢热身操)

2. 任务

进阶式俯卧撑10个+左右小跳10个(左右算一个)为一个循环，手机秒表计次，20分钟最多循环

经期任务：进阶式俯卧撑10个+原地小跑（心里数10下），秒表记次，20分钟最多循环

PS:若无法完成进阶式俯卧撑，那么任务可以选择：（2选1）

1.难度1.进阶式支撑（心里默数十个数）+左右小跳10个（左右算一下）

难度2.进阶式支撑摸肩膀(左右各摸5次)+左右小跳10个（左右算一下）

任务时间是20分钟，以上展示的是一个循环，每一循环结束，按一下计次。

难度3.有能力的小伙伴们可以按青铜任务打卡（徐涛老师的美篇实时更新）请留意每晚美篇链接。不过基础弱的初级学员还是要先打好基础。

3.任务结束放松按摩拍打一下酸痛的肌群。

4.一张秒表截图，截图显示的时间要至少20分钟，一张腹部照片，一起发到群里，完成打卡。

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愿你更快遇见最美的自己！

5.做好开营照发群里并保存，以后期中，期末都要用的。

👉👉备注：今天小伙伴们需要做的

1.改好群昵称

2.主任务。至少20分钟+腹部照，发群里打卡

3.开营照——左右拼图。

上肢热身：（不计时，点击网页链接即可打开）网页链接

你细品下：

你的俯卧撑做对了吗？

进阶俯卧撑（初级适用）

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

 要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

注意：

俯卧撑过程不要耽误太长时间，所以自己选择自己能做的起来的一个姿势做，如果做起来很轻松比如推墙，那么你就要加大难度了，不然就没效果了，由于任务是上肢运动为主，所以在任务前要充分活动开肩膀，颈部，背部，跟手肘，手腕；

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置；

撑起身体时注意关节不要锁死（关节锁死是指在运动过程中，关节移动到最大位置。简单点就是你的关节完全伸直固定了）

进阶式俯卧撑视频：

　　推墙俯卧撑就是肘部向身体方向靠近的时候吸气，也就是说在扩胸、在下放的时候吸气，在吸气的速度配合下放身体的速度，在最低点恰好也是气息最饱满的时候，那么吐气的过程中，俯卧撑不管是慢速起来也好，还是快速起来也罢，在发力的伊始都是卯足劲也就是憋气的（爆发力），等过了最初的发力点后，慢速的开始慢慢吐气。

左右小跳：

秒表打卡教程：

　　

进阶式俯卧撑10个加左右小跳10个计一组，依次类推，至少坚持20分钟！任务后秒表截图，编辑任务文字，拍腹部照.两张图片发群里算是完成今天的打卡。

做任务不在于你做了几组，而在于每个动作尽量做标准做到位，慢慢降低难度，循序渐进！相信自己都是最棒的💪💪



 

🌹🌹秒表截图的图片编辑任务名称的步骤：打开美图秀秀--点击美化图片--点击选择你要美化的图片--选择页面下的“文字”点击。。--然后选择点击“字体”选颜色--然后点击上面的框框“点击输入文字”--文字输入完后，点击右边的“√”，--然后再点击页面最下面最右边的“√”--然后再点击页面最上面最右边的“保存/分享”就ok了。



🌹🌹重要申明：运动前后记得热身与拉伸！！！健康运动从自己的良好习惯开始！！！

🌹🌹关于热身与拉伸的干货，需要的可以借鉴：👉👉网页链接

🌹 🌹 准备対比照需要注意以下几点：

1⃣ 腹部照要正面、侧面各一张；

2⃣ 为了更美更好，建议：左右拼图，不要上下拼图；

3⃣ 拼好图后加上文字：

a.群昵称

b.身高

c.体重

d.三围

e.日期

4⃣ 文字不要遮挡腹部。

对比照做好后请自己保存好，期中期末还要拼图用的💪

做对比照图片及视频如下：

🌹🌹早上完成运动的几大好处

1、经过一个晚上的能量消耗这个时候身体处于极低的糖原储备阶段，这个时候运动有助于快速调动体内脂肪，进入以脂肪为供能的方式来提供训练中的能量。

2、经过一个晚上的休息，此时的基础代谢降到了一天的最低水平，早晨的锻炼可以使得基础代谢在一大早就被激活，让你一天都处于极高的基础代谢水平中，也就是一天都处于极好的燃脂状态。

3、练前半小时如果肠胃功能好的小伙伴可以喝上一杯黑咖，或者弄绿茶，有助于提高运动时的表现能力，以及运动时的脂肪燃烧速度，同时可以更好的抑制脂肪的堆积，保证一天的好精神。

Fitnow遇见，只为改变而来

🌹🌹特别提醒：有很多小伙伴在运动时因为在家里有地板，或者瑜伽垫就不穿鞋子，这是一种非常不好的习惯，会容易造成扭伤，拉伤，伤害到我们的脚踝，膝关节！请大家一定要重视这个问题，所有运动必须穿上棉袜，运动鞋！身体是自己的，请爱惜好自己！！！

🌹🌹各位小伙伴们，打卡所需要注意的一些东西:

1⃣：每个学员都有5分的起始分数，按照规则打卡，一旦分数扣完，要么续费99.不然请离开本群，押金将不再返还。40天训练结束后分数没有扣完的（哪怕只有0.5分），押金将如数返还。

2⃣：每天正常打卡时间是早上0点到晚上8点前，初级营所有任务都可以在家完成，打卡需要一张秒表截图、腹部照、练习内容文字(可编辑到秒表截图上)，发到群里进行打卡！

3⃣：如果觉得自己在晚上8点前来不及完成任务打卡的，就一定要在8点前在群里向助教或者班主任提前报备说明延迟打卡或者请假的（超过晚上8点报备无效）。报备延迟打卡的学员就要在晚上22点前完成任务打卡，这样是按延迟扣0.5分！

4⃣：报备后，22点前仍没有完成的，按照请假算，扣1分。

5⃣：22点后打卡无效！         

6⃣：晚上20点前没有提前报备，没有请假的情况下，无论是否做了任务，超过20点完成打卡的，一律是按失联处理，扣2分，一视同仁。

7⃣ ：锻炼期间，出现伤病情况，可申请病退，但需要医院就医记录或者医生证明。     

                      

谢谢大家的配合与支持

Fitnow 遇见，遇见最美的自己💪 💪

🌹🌹致所有新来的小伙伴们：

感谢大家参加了Fitnow遇见运动，我们一起抱团行动，组队抵抗惰性！希望大家积极完成任务，争取顺利结业。遇见是公益健身平台，进了团队就要遵守团规，正如国有国法家有家规！打卡规则是为了更好的约束自己，提高运动效率。请熟悉打卡规则，如果有事定要提前报备（晚上20点前报备有效）八点以后报备都算失联扣2分，切记切记！起始分数只有5分，且扣且珍惜！

每次班主任或助教发的文字 、视频请你们认真仔细的看 ，力求弄懂 ，动作尽量做标准！！小助手.助教及班主任都有自己的本职工作，都是义务服务的。有问题可以随时艾特 ，我们都会乐意解答的 ，有时候万一不在线可能做不到随叫随到，但是看到后会第一时间回复大家的。每一位义务服务者都是遇见这个平台的受益人，所以愿意在这里帮助更多的小伙伴养成自律的习惯，也监督自己更要以身作则！参加Fitnow 遇见，才知道坚持和努力的重要，人一旦自律就能遇见更好的自己！40天一期的健身之旅已开启，大家一起加油了💪💪

在这里再次感谢大家的理解和支持！感谢大家的棒场！Fitnow遇见邀你好看要你健康🌹🌹🌹