<h3> 同学们，后面线上体育课的督学督练内容将以体能练习为主。每周一给同学们推荐一组体适能练习内容，主要进行上肢、下肢和核心部位的力量练习。科学的训练需要训练的科学，练习之前的简单热身和练习之后的拉伸放松是不可少的。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 本周（第十二周）的学练内容</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">一、教学内容：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">身体素质练习。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 第一部分：<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">运动开始前的热身，一般以动态为主。</span></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.开合跳一分钟。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">要求：放松，无速度与力度要求，让身体微微发热即可。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.交叉开合跳一分钟。要求同上</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.原地前、后动态弓步。先做前弓步，左右腿各10次；再后向弓步，左右腿各10次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">要求:速率勿快，拉伸充分后，再起身下一个动作。</h3> <h3>第二部分：正式练习</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">共三组，所有练习依次进行，根据下列时间和次数要求。共循环三次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1.手肘-手掌平板。20+30+20次，男生可加入俯卧撑，算完整一次。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作要求:以手肘撑地平板支撑开始，然后转变为手掌支撑，双臂直立，女生此时单次动作结束，进入下一次，而男生此时可做一个俯卧撑，然后进入下一次。除去手部动作变化，其余身体姿势和平板支撑一样保持不变，要求快速。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2.收腹跳。10×3次</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作要求:每次跳跃时做到向腹部收膝，可双手空中抱膝，落地不做调整，马上开始下一次跳跃，若出现疲劳，保证3次左右连续跳跃，再做调整。落地尽量轻盈。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3.仰卧自行车。60+70+60s</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作要求:平躺，双手平放身体两侧，勿抱头，举起双腿，做踩自行车。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">4.俯身登山跑。50+60+50次</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">动作要求:呈俯卧姿势，双腿撑地，双腿伸直，然后快速做交替抬腿。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">5.快速跳绳.60+70+60s</h3> <h3>温馨提示：以上内容，同学们可以根据自己身体状况增减运动次数，也可以按照上肢、上肢和核心部位选择练习。切记运动的循序渐进，避免运动伤害。</h3> <h3>第三部分：结束放松</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">放松拉伸一般以静态为主。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">根据以下图片姿势进行。每个动作持续时间，依个人感觉而定。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、居家锻炼习惯养成：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 周锻炼视频打卡三次。</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 锻炼打卡让同学们彼此见证自己的成长！伟大的榜样：84岁的钟南山院士坚持每天锻炼身体，比忙时一周锻炼三次，一次锻炼1小时。而我们要求同学们每周锻炼不少于三次，每次不少于30分钟。同学们，坚持吧，你的坚持会给你带来惊喜！就像我们一位学生的座右铭那样：每次你感觉艰难时，那是上帝在准备给你惊喜呢！</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">三、体育理论：</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 中国大学慕课学习，《大学公共体育》第七章内容：运动与科学控体重。<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">https://www.icourse163.org/learn/SCUT-1449799168#/learn/content?type=detail&id=1232166001&cid=1250877269</span></h3><h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3></h3><p style="caret-color: rgb(0, 0, 0); color: rgb(0, 0, 0); font-style: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: normal; letter-spacing: normal; orphans: auto; text-align: start; text-indent: 0px; text-transform: none; white-space: normal; widows: auto; word-spacing: 0px; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto; -webkit-text-stroke-width: 0px; text-decoration: none;"> 通过慕课学习，了解体重的基本概念、体重控制与能量代谢、体重控制的途径与选择。</h3> <h3> 行动着，美丽着！</h3><h3> 坚持着，美丽着！</h3><h3> 体育运动可强身健体，可愉悦身心，可激发你的创新性思维，拓宽你的思维局限。居家防疫，线上学习阶段坚持体育锻炼应是不可被替代的自觉行为。希望每位同学都能在体育锻炼的坚持中发现最美丽的自己！</h3> <h3> 图文编辑：李小芳</h3><h3> 最终审核：体育部</h3>