东华镇中心小学复学返校教师心理调适指引手册

英德市东华镇中心小学

复学

学生

情绪

心理

老师

突发事件

焦虑

教师

面对

自己

东华镇中心小学复学返校教师心理调适指引手册

在社会各界人士的大力支持下，我国疫情得到了有效控制，现在，终于迎来了复学复工。我们知道，回校后，老师不仅要面对疫情防控和教学工作，同时还要关注学生的心理动态，要照顾家庭等等，而关爱自己的身心往往会被放在最后一位。复学复工之时，安全防护必不可少，心理上的自我调适也很重要，教师心理“复位”，学生也能更愉快地“复学”。为此，我们编写了这个小册子，给各位老师提供一些参考，以促进共同成长。

一、复学前，如何做好心理准备？

1.觉察自身，梳理情绪。
复学前老师应梳理好自身情绪状态，正确认识疫情及其影响，正常化各种不适应的反应，接纳不同情绪，通过调整心理预期、做些有意义的事等修整好心情，为复学维持平稳心态。
2.设计未来，恢复正常。
临近复学，老师们应提早告别休假模式，提前一周开始准备。如每天做些与工作相关的事情，合理作息，正常饮食，规律生活。身心一体，照顾好身体，情绪也会随之变好，免疫力提升，为复学的身体劳动做好充分的准备。
3.合理认知，理性担责。
正确看待社会和学生家长对教师的“角色期待”和“道德高位”认识。评估自己的知识能力，承认面对疫情和复学自己也会有如学生一般的恐惧心理。老师也是普通人，也有能力限度，也有身心需求。老师要正确认知自己工作的责任和能力的局限，做自己能做的事而不是希望做的一切事，不“大包大揽”过度承担责任，以免给自己太大压力和负担。
4.建立和强化社会支持网络。
人是社会性的，需要群体与组织的支持和庇护。教师要善于挖掘身边的人际资源和社会支持资源，建立和强化社会支持网络。增进与家人朋友的沟通与交流；面对复学的新挑战，多与同事相互支持、分享感受；及时向学校、领导反映复学遇到的情况和存在的困难，寻求社会支持和帮助。

二、复学后，如何应对自身焦虑情绪？

1.觉察自身的心理状态，并且评估其严重程度。
当个体明显觉察自身的焦虑情况已经超负荷，甚至严重影响到正常的学习、休息、娱乐等，应及时找学校的心理咨询师进行咨询，评估严重程度。
2.进行理性的自我对话。
当你被焦虑和恐惧这样的情绪所控制，此时不妨多进行理性二问：
--这些想法符合事实吗？
--有什么实际证据说明我的想法符合事实呢？
3.进行积极心理暗示。
积极的心理暗示能够帮助个体重塑思维模式,也可尝试积极心理暗示二句式：
——战疫已经胜利，相信科学的力量
——做好防护就不会被感染
4.进行积极的注意转移。
当我们的注意力放在正性事件和信息上时，我 们的情绪也一定是正向的。可
以尝试通过以下方法转移注意力：
——积极投入教育事业
——和同事朋友多聊天
——设立新目标、尝试新挑战
——兴趣不可少，选择有妙方
5.采用深呼吸法进行缓解。
当感到焦虑与不安时，老师们可以采用深呼吸法来进行自我调适，缓解症状。通过吸气、屏气、呼气三步骤完成一次深呼吸，吸气时尽自己最大的可能将气吸入身体，并保持几秒钟的时间，再缓慢将空气从鼻腔或口腔呼出来。反复深呼吸几次，直到感觉自己情绪平稳了为止。

三、复学后，琐事繁多且杂，如何应对在复学期间产生的愤怒？

1.及时觉察并接纳愤怒情绪。
愤怒并不都是不理性或具有破坏性的。相反，它是人内心最真实的声音，提醒人们要正视并认真对待这件让自己愤怒的事，不应该刻意去压抑或否认。强行压制反而会激发羞耻、自我怀疑等更深层的负面认知。
2.理性沟通，合理表达。
有效沟通的三部曲：摆出事实——说出感受——提出希望。比如，老师在面对学生迟到时，错误的表达是：“你怎么又迟到了，你看看，你就是整天迟到，没有一点长进！”而正确的表达是：“这已经是你这周第三次迟到了，我感到很失望，我希望我们一起想个解决办法。”
3.调整身体呼吸与放松。
深呼吸对于缓解愤怒情绪非常有效。将舌头放在上牙齿后部的口腔顶端，然后心中默数五下，用鼻子慢慢呼吸；然后心中默数七下，屏住呼吸；然后默数八下，慢慢通过撅起的嘴唇将气呼出。重复以上过程四遍。
“渐进式肌肉放松法”也是可以尝试的一种身体调整法，并且效果较为持久。先故意绷紧身体多处肌肉，然后慢慢放松。找个舒服的姿势坐下，将精力集中于右脚。轻轻吸气，脚背紧绷五秒。缓缓呼气释放紧张，使肌肉变得放松柔软。然后，按照以下顺序对全身各部分肌肉进行练习：
右脚—右小腿—整个右腿
左脚—左小腿—整个左腿
右手—右前臂—整个右臂
左手—左前臂—整个左臂
腹部—胸部—肩颈—面部

四、复学后，如何提高突发事件的应对能力？

1.简要认识突发事件的影响机制。
突发事件有两个典型的特征：突发性和不可预期性。突发性，让人措手不及。短时间内，体内血液集聚回流供应脑部，暂时性头脑空白，心跳加速，四肢发冷麻木。不可预期性让人无助恐慌与焦虑。事发后因个性、心智成熟度、社会支持系统等因素不同，每个人有不同的反应。事件发生后都会产生影响，反应严重过度者，需要专业的心理支持。在事件后总结学习有助于应对能力的提升。
2.意识到突发事件的情绪反应具有普遍性。
紧张、惶恐、焦虑等常被认为不良情绪，其实是身体处于自我保护的本能反应。面对突发事件，所有人都会短暂陷入到各种情绪的漩涡中。不正常情境下的不平常的反应都是正常的。承认情绪普遍性，减少特异感导致的远离群体的行为，有助于个体在走出自我僵局后寻找社会支持系统的帮助。
3.情绪稳定才能进行有效的思考。
在情绪混乱中的思考，不利于实际情况的解决。在突发事件结束后，有效地反思在以后应对相应事件时可以采取的措施，有助于扩宽解决问题的路径，提升应对能力。反复自责，会加深内疚感进而触发更多的其他不良情绪，对事情的解决并无裨益。当情绪不稳定时，允许自己宣泄，如大哭一场，反复谈论事件的影响、绘画、运动等等都可以。随后在日常生活中，逐步练习将注意力集中放在呼吸的频度或身体感受的观察上，减少思维随意地搅和情绪，增强心理环境的稳定性。
4.接纳自己的所有。
事物总是在不断地变化发展的，变化才有发展的可能性。突发事件的发生不可避免，但是可以缩短发生时的反应时间，事发后减少引发的不良影响。接纳自己作为平凡的一员，面对突发事件也会惊慌失措，事后也会难过自责。在日常的生活中，对自己多包容，多赞美，多鼓励。把遇到的事情当做学习的一个过程，不论结果的成败，都有收获。接纳自己的所有，人生是一条长长的路，但是你的每一步都算数。

五、复学后，如何应对学生产生的恐惧、焦虑情绪？

1.进行合理评估。
首先，我们需要评估这是班级中的普遍情况还是个别情况，在评估之后可以邀请学校的心理老师、医务室医生等协助班级开展团体或者个别的帮扶工作。
2.了解具体情况。
通过与学生的访谈了解他们的担忧，明确学生的困扰是具体、可演练的问题，还是情绪方面的不安，以开展有针对性的工作。例如学生对于上下学途中或者在校学习期间卫生安全存在担忧，老师们可以帮助学生认真学习学校明确、统一的正式防疫步骤，建议学生家长带着学生在家中进行两三次的演练，帮助自己熟悉流程。对于后续学习进度的安排，学生若存在担忧，教师可以公布后续的教学工作计划，帮助学生调整步调跟上老师的教学节奏。
3.必要时寻求专业帮助。
如果学生的恐惧、焦虑是心理因素，教师们可以积极寻求学校心理老师的帮助。例如，班级中存在较多同学感觉到焦虑不安、难以集中注意力投入学习，在每天上午、下午教学开始之前可以通过统一的正念冥想练习稳定学生情绪，改善学生注意力状况。如果学生的恐惧、焦虑与人际交往活动有较大关系，建议班主任将学生转介给学校的心理老师开展一对一的心理辅导工作。

六、复学后，若有学生体温异常、咳嗽，如何应对这类突发事件？

1.当面对对象是体温异常的学生时，具体操作如下：
1）疫情期间，认识到面对这样的事件，相关的人都会短暂陷入到各种情绪的漩涡中，这种不正常情境下的不平常的反应都是正常的。
2）对学生表达你的关心，并让学生知道他/她不是孤单的。有时候，老师一句有温度的话语，就能让学生紧绷的心放松下来；
3）安抚学生的情绪，尽量避免抒发己见、妄下定论，尝试从他／她的角度理解问题，向学生表达同理心；
4）引导学生理性看待体温异常/咳嗽，理性分析，避免灾难式、非理性思考模式。
5）协助学生克服或解决一些小困难。
2.当面对对象是班集体/宿舍团体时，具体操作如下：
1）简单交代已掌握的客观事实，避免个人的主观判断；
2）澄清失实的信息，引导学生分辨谣言，不信谣不传谣；
3）尽量回答学生的问题，但回答问题时应避免描述不必要或令人不安的细节；倘若不知道答案，需坦白回应“我不知道”；如有需要，可待肯定答案后，才告知他们。
4）告之学生寻求协助的其他途径，例如向学校心理老师、其它教师或家长求助。
5）了解及观察学生的反应，识别有需要的学生作进一步的了解及支援。