<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>瑜伽轮式</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">打开心轮最好的体式</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">今天，小编整理了一套为练习轮式准备的热身序列，<b><font color="#1564fa">从手腕、手臂、胸腔、腹股沟、大腿前侧这几个部位都能充分伸展到</font></b>，很多轮式总是起不来的小伙伴不妨跟着这套热身序列一起动起来吧！</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>01、活动手腕</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">练习瑜伽，热身尤其重要</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">尤其是练习一些高难体式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">一定要充分做足热身才能避免受伤</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">充分绕动手腕、手腕四个面都需要充分热身</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>02、低弓步+扭转（拉伸腹股沟）</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">从下犬式进入低弓步，左膝在前</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">感受右大腿前侧充分拉伸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">左手抓右脚背加强拉伸幅度</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">停留5-8个呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>03、低弓步+侧弯</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa"><b>◆ ◆ ◆</b></font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持在低弓步的姿势</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸气，左手点地右手伸直向上向左侧侧屈</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">呼气，右手点地左手伸直向上向右侧侧屈</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸气，还原，呼气，屈手肘向两侧打开</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">充分感受胸腔打开，停留3-5个呼吸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">从动作03换左侧练习</span><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>04、拉伸大腿前侧</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">你也可以选择找一面墙或沙发</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">继续加强拉伸大腿的前侧</span><br></li></ul></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">或者仰卧于地面用半蛙式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">加强整个身体前侧的拉伸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5-8个呼吸后换另外一边</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>05-06、小狗式-眼镜蛇式</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">◆ ◆ ◆</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">从半蛙式退出进入小狗式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意大腿垂直于地面</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持核心收紧</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">慢慢感受胸腔、腋窝贴地</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">停留5-8个呼吸</span><br></li></ul></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">从小狗式退出，身体俯卧在垫上</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">双手放在肩膀两侧，吸气准备</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">呼气，微收核心，胸腔离开地面</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">感受身体前侧的伸展，停留5-8个呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>07、桥式</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">现在转身仰卧于地面，进入桥式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">双腿屈膝，膝盖垂直于脚后跟</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">双手肘推地，感受胸腔打开</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸气准备，呼气收紧核心、臀肌</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">抬髋向上，双手压实在垫子上</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">充分感受胸腔、腹股沟、大腿前侧拉伸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5-8个呼吸</span><br></li></ul></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>08、准备进入轮式</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在墙壁下放两块瑜伽垫，距离略比肩宽</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">头放在两块瑜伽垫的中间，掌根对墙</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">手掌发力推砖，收紧核心、臀肌</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">抬髋向上，找到耻骨向上提的感觉</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">保持5个呼吸</span><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>09、另外两种进入轮式的方法<font color="#1564fa">（新手勿练）</font></b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></b></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">骆驼式的准备姿势，脚掌立起来</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意大腿垂直于地面</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">吸气延展脊柱，呼气收紧核心</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">双手合十于胸前进入轮式</span><br></li></ul> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">另一种进入方式可以从狂野式进入</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">在下犬式调整好呼吸</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">抬右腿向上，转动髋部进入狂野式</span><br></li><li><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">注意核心收紧、胸腔充分向上推</span><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><b>10、小编建议</b></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><font color="#1564fa">◆ ◆ ◆</font></h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li><b><font color="#1564fa"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">建议初学者练习到桥式那个步骤即可</span><br></font></b></li><li style="color: rgb(25, 25, 25);"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#191919">不建议初学者练习轮式</font></span><br></b></li><li style="color: rgb(25, 25, 25);"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#191919">如果真的想要练习轮式</font></span><br></b></li><li><b><font color="#1564fa"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">身边一定要有专业的老师在场辅助</span><br></font></b></li><li style="color: rgb(25, 25, 25);"><b><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#191919">对于瑜伽资深练习者</font></span><br></b></li><li><b style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#1564fa">也一定要按照热身步骤做足热身</font></b><br></li></ul><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><ul><li style="color: rgb(25, 25, 25);"><b style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><font color="#191919">才可以练习轮式</font></b><br></li></ul>