练瑜伽，请不要忽视了重要的大腿内收肌群

初心瑜伽妍妍

​练瑜伽，我们经常会做开髋和拉伸大腿内侧的练习，但很少有人关注和加强大腿内侧髋内收肌群的练习。

事实上，想要真正的保养膝和髋，关键在内收肌群。而练瑜伽，也不要只做开髋的拉伸练习，加强练习同样重要。

首先，简单的跟大家介绍一下，什么是髋内收肌群？

简单的来说，它是大腿内侧的一组肌群，起与骨盆下方的耻骨上枝、耻骨下枝、坐骨、坐骨结节等部位，并附着于股骨上。

包括：耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌。

它们是一群具有将髋关节往内侧拉拢，使骨盆保持稳定的肌群。因此，如果骨盆出现不稳定（骨盆前移，前后倾等），这组肌群一定要引起重视。

此外，髋内收肌群从某种程度来说，属于人体核心的一部分，激活髋内收肌群，不仅可以帮助更好的激活启动盆底肌（产后的女性要多练习）

▼6个动作帮你加强髋内收肌群

1、树式

• 山式站立，屈右膝
  
• 左大腿收紧，将右脚放在左大腿根部
  
• 右脚与左大腿互抵
  
• 双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸
  
• 换另一侧
  

2、仰卧屈膝夹球

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  
• 双腿夹住小球，吸气延展脊柱
  
• 呼气慢慢的向中间夹球
  
• 保持5-8个呼吸，重复练习5-8次
  
• 如果想加大强度，可以将双腿抬起来
  
• 也可以动态练习10-20次
  

5、小桥式夹球

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
  
• 双腿夹住小球，吸气延展脊柱
  
• 呼气抬髋部向上，保持5-8个呼吸
  
• 也可以动态练习10-20次
  

6、侧卧抬腿

• 左侧卧，将右脚放在左大腿的前侧
  
• 呼气抬左腿向上，保持5-8个呼吸
  
• 也可以动态练习10-20次
  
• 重复练习另一侧
  

7、站立髋内收抗阻练习

• 山式站立，右脚套弹力带
  
• 利用右大腿的力量拉住弹力带做内收练习
  
• 动态练习10-20次，重复练习另一侧

练习大腿内收肌还可以有效的改善腿型，消除大腿内侧拜拜肉，练就大长腿。所以，练瑜伽，请一定不要忽视了重要的大腿内收肌！