于桥乡王喇幼儿园防控疫情期间营养食谱推荐《宅家小“食” 光，营养又健康》二

刘小娜

春天已至，草长莺飞，正是帮孩子“拔高”的好时机（春天是孩子长高的关键期，生长速度是秋天的2-2.5倍）。特殊时期宅在家，不能出门晒太阳，不能进行户外运动，咱们一起来看看如何吃出大高个！ 孩子的生长规律 4～6岁的学龄前期是儿童生长发育的重要时期，也是孩子长高的基础阶段。补钙对孩子的成长发育非常重要。这个年龄段的孩子，很多都会有偏食、厌食的坏习惯，以及钙质摄入量严重不足的现象，这都会影响到骨骼中的钙质储备，直接导致孩子个头矮小、发育期身高增幅减小。 利于孩子补钙长高的家常菜 豆腐炖鱼         豆腐是大家熟知的高钙食物，消化吸收率达95%以上，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。 食材：草鱼、北豆腐、葱、姜、蒜、花椒、八角、干辣椒、花雕酒； 做法：1.鱼剁成5厘米宽的段；切块豆腐，用热水焯一下，去除豆腥味，也可以让豆腐不易碎；2.热油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒；3.放入鱼块，倒入花雕酒，不用翻动鱼块，让花雕酒和香料的味道逼入鱼肉之中；4.加入没过鱼的水，再加醋，大火烧开煮5分钟，再加入葱、姜和适量酱油、盐、糖；5.转小火20分钟后，将豆腐倒入锅中，汤汁收浓即可。 麻酱凉面 芝麻酱热量、脂肪含量较高，不宜多吃，一天控制在两勺即10克左右为佳。 食材：黄瓜、豆芽、面条、酱油、芝麻酱、麻油、葱、蒜、糖、醋、花椒粉； 做法：1.锅洗净，倒入小碗清水，烧开后加入盐、油，将洗净的豆芽烫过，捞起备用；2.酱油、芝麻酱、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗内，用勺子拌匀成糊状。3.锅内放清水和盐，将面条煮熟；4.把酱汁倒在面条上拌匀，黄瓜丝、豆芽摆放在面条上，撒上葱末即可。紫菜腐竹汤 腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为镁元素的宝库，钙含量也较高，两者结合煮汤可以补钙健骨。 食材：黄瓜、腐竹、紫菜、姜、胡椒粉、盐。 做法：1.腐竹提前用水泡开，洗净；2.锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开；3.加入盐、紫菜搅匀关火，再撒入胡椒粉即可。 醋溜小白菜 绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。 食材：小油菜、盐、酱油、醋、水淀粉、姜、葱、花椒油； 做法：1.将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末；2.倒入小油菜煸炒，放入精盐、醋、酱油；3.翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。 影响长高的不良习惯 1.肉食太多猪肉、牛肉、羊肉等肉类是含钙量最低的食物。如果每顿饭都无肉不欢，吃很多肉，不仅会导致肥胖，还会造成膳食总蛋白质过剩，从而导致钙的流失。 2.不吃粗粮谷物是钙及维生素D含量较高的食物，而维生素D是促进钙质吸收的重要营养物质。但在现在的饮食习惯中，人们往往以吃精细加工过的食物为主，很少吃粗粮谷物，而这种饮食习惯会影响钙的摄入量。 3.食物太咸人体内的钙，是与钠一同从尿液中排出的。因此，如果盐吃得太多，尿钠排出的量也就多，同时，尿钙排出的量也会随之增多，从而导致身体内钙的流失。 4.偏食食物中缺少铜、锰和锌等微量元素也会影响骨密度，所以偏食也会影响孩子的骨骼生长发育和骨量，平时应多吃牛奶、鱼、虾、蚌、萝卜、芹菜、菠菜、白菜、卷心菜以及各种豆制品等含钙丰富的食物。 5.喝太多碳酸饮料就算喝碳酸饮料和缺钙没什么关系，但美国哈佛大学公共卫生学院研究人员发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，特别是女孩，发生骨折的危险是不饮用这种饮料的青少年的3倍。所以，还是让孩子少喝点这种饮料比较好。 6.活动太少现在容易禁锢孩子双腿的东西太多：电视、电脑、手机等，而骨骼系统的功能活动越多，肌肉越发达，骨骼吸收的钙也越多。 　　足够时长的运动、充足的睡眠、愉悦的心情都是孩子长高的保证，建议孩子在晚上9点前睡觉，这样才不会错过生长激素分泌的高峰期，足够的时长运动不仅能增进孩子食欲，刺激生长激素的分泌，还能促进骨骼生长发育，白天运动过的孩子，晚上更容易进入深度睡眠。受疫情影响，我们家长多陪陪孩子，抽空和孩子一起运动，陪伴运动两不误。睡的香、动的多、吃的好、心情棒，掌握这4点，抓紧春季长高黄金期，孩子的身高一定还能“蹿”一大截！