【复课在即心理护航】返校开学复课心理调适指南

阳光心乐园

尊敬的家长，亲爱的同学们： 你们好！“史上最长的寒假”即将结束，同学们将有序回归久违而亲切的校园。那么，回归校园大家都准备好了吗？以下为大家准备了一份开学复课心理调适指南。 学生篇 为了帮助同学们在复课前能科学、有效地调整好自己的身心状态、养成良好的生活、学习习惯，顺利安心地返校上课。请同学们细心阅读本篇指南，做好个人的作息调整，坚持锻炼，重视学法、提升自主学习效率，不畏困难调适心态，保持良好的人际沟通，遇到困惑及时求助。期待到复课时，我们老师再次看到心怀感恩、充满阳光、上进的你们。那么，在复课之前，我们应该做好哪些心理上的准备呢？ 1.调整作息，积极适应 复课后，大家都得回归到学校教学纪律的制约中。同学们面对紧张的学习生活，难免会有些不适应。这就需要我们从现在就来调整。 心理学研究指出，作息不规律会使人的自控力和专注力下降。在复课前的这段时间，要严格按照学校的作息时间表调整好个人作息，保持规律睡眠，按时做好每天的晨读、午阅，认真上好每一节课，统筹好时间完成各项学习任务，注意劳逸结合，以确保复课后能保有饱满的精神状态。 此外，还可以列好返校清单，包括作业清单，学习用品清单，以及居家学习情况的整理清单等，备好返校所需的防护用品，了解学校复课返校指南，做好向在校学习的过渡准备。 2.放松心情，乐观自信 疫情期间我们“宅”在家中，时间长了，情绪的张力会变得松弛。所以，我们需要尽快调整自己的情绪，让情绪高涨一些，多一点激情投入学习，这样才能把拖欠的学习任务尽快补上。 对于回校学习，要给予自己积极的自我暗示，做心理调适。比如家里准备一个日历本，圈出回校的日子，然后每过一天，就划掉当天的日期，并且在心里告诉自己：“开学还剩××天，我要收心了。” 另外，每个同学由于生活环境各不相同，在学习上都有自己的节奏和进步速度。复课后，如果看到其他同学进步比较快，不必担心，也不要攀比，调节心态，把自己应该做的事情做好就可以。同学们可以尝试寻找适合自己的方法，如改变认知（用合理的信念看待事件）、保持均衡饮食和保持有氧运动、转移注意力（兴趣、户外活动）、合理宣泄（哭一场、倾诉、运动、写日记）、深呼吸+积极自我暗示法来放松心情，以积极的行动突破逆境。 3.锻炼身体，提升活力 加强体育锻炼，不仅能够强身健体、增强抵抗力，也可以舒缓调节情绪，减缓心理压力。 因为每一次心理压力的发生都会在身体上产生紧张状态，轻微紧张会在压力释放之后消失。身体的细胞是有记忆的，很多时候，虽然压力事件已经过去了，身体却还没有恢复到最佳状态。因此，多些活动，锻炼身体，在身体层面释放紧张和压力是十分必要的。 4.重视方法，自主学习 复课后，重新回到熟悉的学习环境，学习习惯要提前重拾。同学们可以根据实际情况有计划地调整学习节奏，做好线上线下学习的衔接，逐渐恢复学习常态。增强自主意识，提高自我管理能力。如在学业上的管理：（1）梳理知识点，合理安排时间。根据自己实际情况，将时间用在最基础、最薄弱、最能提高的知识点上。（2）罗列任务清单，分清轻重缓急。使用四象限时间管理法，按照重要紧急程度排序，优先完成既重要又紧急的任务，果断舍弃既不重要也不紧急的任务。（3）合理利用工具，提高时间管理效率。学会借助工具，如使用思维导图整理笔记、专项复习等，借用番茄钟进行时间管理等，帮助我们合理规划时间，提高学习效率。 5.主动沟通，携手而行 复课后，同学们在学习、生活和交往的过程中可能会出现一些误会和矛盾，还可能会遇到一些难以化解的问题，因此一些消极情绪就随之产生。这时，我们不妨通过主动沟通来化解。可以和知心的同学聊聊，向班主任、科任老师以及心理老师求助，倾诉心中担忧，寻求安慰和帮助，即使无法得到实质帮助，倾诉行为本身就可缓解情绪。另外，还可以利用心理热线求助，在书籍中寻求方法也是不错的选择。 家长篇 居家防疫期间，家长们陷入了每天与“小神兽们”斗智斗勇的无限循环之中。随着复课脚步的临近，“小神兽们”的“校园移交”工作已逐步提上日程。家长朋友们，您准备好了吗？特殊时期的复课，如何提前帮孩子做好心理适应？我们在这里提供一些温馨小提示，以便您帮助孩子尽快适应回归校园的生活。1.给孩子写一封家书 回顾疫情期间，自己与孩子的美好时光，描述自己观察到孩子的变化，记录孩子寒假中发生的重要人生时刻，肯定孩子假期的成长和进步，并对孩子的新学期提出寄语和希望。这既是对寒假的美好总结，也是修复亲子关系的重要仪式。2.请您主动与学校保持密切联系 返校复课在即，家长们需要头脑冷静，密切关注学校动态，认真阅读学校通知，主动和学校教师保持有效联系，充分了解学校的防疫以及教育教学要求。根据学校的要求，与孩子一起制定开学清单，教会孩子防疫用品的使用方法，让孩子了解校园人际互动的注意事项，消除孩子对自身安全的焦虑感。3.做一次居家环境大扫除 与孩子一起整理卧室或书房，把与开学无关的物品暂时收纳起来，通过改变外在场景，来影响孩子内在想法，进而形成新的习惯。4.电子产品的管控使用 如果孩子出现网络依赖游戏成瘾，无法静心、自觉进入到正常的学习轨道，要引起重视，保持理性，与孩子耐心沟通，协商解决办法。如培养契约精神“约法三章”： 首先，家长要明白是“约定”，不是命令。约定必须是孩子力所能及的，有一定的弹性，且要充分征求孩子的意见。例如，与孩子一起制定开学后使用电子产品的计划时间表，周末某个固定时间段玩30分钟游戏，每周看电视节目不超过2集等。 其次，细化要求、及时奖励，有助于约定的达成。把一个对于孩子来说较难实现的目标分解成几个小的阶段性目标，每达到一个小目标就给予一个小奖励。这样立竿见影的奖励，能激励孩子坚定不移地遵守约定的事，年龄越小越是如此。例如，完成了就可以得到一本他一直想要的书或者是看个电影等等。 最后，严肃对待、签订协议，保证约定的有效性。父母认真，孩子才会当回事。因此，要把与孩子的约定形成正式的书面协议，双方签字，并把它贴在显眼处，邀请各位家人进行监督。5.与孩子坚定地站在一起 孩子遇到困难，心情低落，烦躁是正常的。很多时候，孩子只是发个牢骚、抱怨几句，他们不需要我们做什么，只需要我们能听他讲。因此，我们要能听懂孩子语言背后的情绪。 对于孩子的牢骚和抱怨，可以适当的时候回应一下，如采用以下句式：“哦，是吗？”“原来是这样？”“真不容易！”“我担心的是……”“你觉得呢？”。通常情况下，情绪被理解了，孩子就能获得平静，重新投入紧张的学习中去。 特别提醒家长们：孩子有烦躁和焦虑情绪的时候，要允许孩子表达出来，而不能用我们的威严把孩子的情绪压下去，更不能指责和评判，以免让孩子感觉到我们不耐烦，觉得我们在贬低他，这样会引起孩子更大的情绪。6.给予充分的支持和鼓励 高度信任，理解自家孩子，不能简单限制、责怪、否定，请充分相信孩子是学习的主人，孩子能解决学习挑战，积极心理暗示有利于解决问题。居家学习期间由于缺少外界活动和联系，孩子内心多多少少都有一些焦躁，要多与孩子保持理性情感交流。孩子自主意识强，敏感，内敛，保持尊重平等态度，协商每件事情的做法，给孩子适当的心理空间，父母要多一些包容和理解。 很多家长可能也知道应该鼓励孩子，但是苦于不知道如何鼓励，您可以尝试下面的鼓励的语言： ◆我看到你为这事儿付出了努力。 ◆这件事情虽然很难，但我看到你一直在坚持，特别难得。 ◆你做这件事的时候非常专注、认真。 ◆你相处了很多办法来解决这个问题。 ◆书桌整理得这么有条理。 ◆我看到你非常虚心地听取别人的建议，并提出了有建设性的想法。 ◆我看到你在权衡利弊之后做出了对你来说恰当的选择。 总结起来，家长可以用以下的鼓励的句式。描述式：我看到……你每天都能……致谢式：谢谢你……启发式：你是怎么做到的？赋能式：我相信，我欣赏…… 　　孩子们，风为你送暖，花为你留香，菁菁校园静候你的到来！即将重返校园，愿你们继续扬帆起航！ 家长们，让我们一起心理护航，共同守护孩子的幸福安康，助力他们实现梦想！