耸肩或圆肩驼背的辅助练习方法及瑜伽体式

Decrepit Dream

1、山式

贴墙站立训练：

每天贴墙站立，确保后脑勺、肩部、臀部、小腿肚、脚后跟在一条直线，保持至少10分钟以上。

（1）尽量把身体的后侧都贴到墙上，特别注意脚跟、双肩、头。这能让你找到「直」的感觉。

还有就是想象有人拽着你脑袋向上，这就是传说中的提气轻身（大误）。

腰部位置

腰部离墙应该有一拳的距离，也就是你手握拳刚好能塞到腰部和墙之间，要注意吸住肚子（重点），夹紧臀部，尾骨向内收，这样腰部立了起来，离墙也就近了。

（2）有了感觉之后，要尽可能的保持「直」「提」的状态，站着坐着走着都要注意。

说简单了就是时时刻刻挺胸收腹提臀，双肩向后向下展，这一点做起来很难，特别是跟别人待一起的时候。所以——尽量吧。

2、贴墙开肩训练：

双脚距离墙壁约一只脚半的距离，双臂向上同时贴墙，胸部紧贴墙并随着腰部下沉，眼睛看向手臂的方向，保持姿势至少30S。

3、眼镜蛇式

双脚脚背触地面，双手撑地，双肩和腰部下沉，背部和头部在自身极限内往后仰，胸部随之向前挺出，保持姿势至少30S。

4、双骆驼式

双膝、双脚脚背触地，双手握住双脚脚踝，身体后仰，眼睛看向天花板。

5、弓式

双脚内勾，双手抓住双脚脚踝，此时，双脚用力带动双手，胸部随着抬起向上，眼睛保持平视前方，保持姿势至少30S。

6、蝗虫式变体1

双腿触地，双肩外旋，双手背后相扣，上身离地，眼睛平视前方，保持姿势至少30S。

7、哈巴狗式

双膝触地，双臂向前延伸或相搭，胸部紧贴地面，双肩下沉，尾椎骨处于至高点，保持姿势至少30S。

8、牛面试

双腿交叉盘坐，双臂曲轴以致手部背后相扣，上身背部挺直，眼睛平视前方，保持姿势至少30S。

9、双人蝗虫辅助

身体俯身自然贴地，辅助人员双手握住练习者双手手腕，用力将练习者上身慢慢拉起至其极限处，保持姿势至少30S。

10、轮式

双腿屈膝，双脚打开，与肩同宽，上身平躺地面，此时，双手紧靠肩部两侧，反向触地，手臂用力，，将上身慢慢抬起，保持姿势至少30S。

11、反祈祷式

双腿屈膝触地，双脚脚背触地，臀部坐于双脚脚跟上，双臂曲轴以致双手手掌背后相贴，上身保持直立，双肩下沉，保持姿势至少30S。

12、双角式变体1

双脚打开至两倍肩宽，身体俯身下沉，头部靠近地面，双肩外旋，双臂背后伸直，双手相扣，向上抬起延伸。

日常办公养成良好的坐姿习惯（可坐办公椅的1/2，防止后背弯曲），上身保持笔直状态。