站前小学战“疫”家庭运动指南——第（11－12）周～身体素质练习

美友74201959

春暖花开正当前

坚持宅家得胜利

居家多重奏

静心待春来

一、原地小步跑

动作要领：要求高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。

动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。

练习次数：3-5次

放松：慢走，调整呼吸

二、核心力量练习



要求：1. 训练之前一定要充分热身

2.保证身体平衡；

3.注意动作协调；

4. 保证动作的完成质量，注意安全

练习次数：每个动作两组，每个动作在十次以上，平板支撑30-50秒

放松：调整呼吸，慢走

三、踱步健身

      你们最喜欢的大白同学来咯，你们可以在自家客厅里来回踱步，有院子同学当然可以选择在自家院子，不急不缓，步履匀称，坚持走1500余步，就可以达到平时散步的效果。在家慢走时，还可以听听动听的音乐或动听的儿歌，不知不觉就完成了锻炼了。

练习数量:大约3000步/天，每天两组

四、原地高抬腿

动作方法：

1.上体直立，双脚距离与肩同宽，双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。

2. 将右膝快速抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动。

3. 在右脚落下的同时，将左膝快速抬起至腰部高度，右臂向前摆动，左臂向后摆动。

4. 双腿快速交替重复动作至推荐次数。

       这一练习强度大，可提高你的下肢力量，你练习时，根据实际记次数或时间，频率可快可慢，建议大家每天练习两次，每次单双脚踏跳200步，或坚持一分钟进行两组。

放松：慢走，拉伸手腿，调整呼吸

五、仰卧举腿

动作要领：身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。将双腿抬起垂直于地面，呼气时下腹部用力将双腿举起至最高点，然后深吸气下落，下落到腰部离地面一拳的距离然后再次举起。（家长可以协助托举脚部完成动作）

三点要注意：膝盖尽量不要弯曲，下落的时候，腰部不要触地，手臂不要抬起。慢起慢落，注意控制。

练习次数：建议每天2-3组，每次可以根据自身的水平调整练习次数和组数，女生每组做到5-8次，有一定水平以后逐渐增加次数，男生每组8-10次，根据自身能力可适当增减

放松：双臂反复抖动，活动颈部，拍打抖动大腿，按摩臀、腹、背部。

六、综合练习

每天练习两组

注意安全

锻炼建议：

1、早起不宜剧烈运动，运动锻炼前60分钟可以适当吃少量易消化的食物，锻炼前30分钟内不可进食。运动锻炼结束至少30分钟后才可进食。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗）并便于运动，以运动装和运动鞋为佳。运动过程中注意保暖防止感冒。

3、每次运动锻炼前必须进行至少3-5分钟的热身运动，防止运动中受伤。

4、运动过程中应根据锻炼情况采用“少喝（每次20-30ml）多次”的方式适当补充水分，不宜大量饮用凉水。

5、家庭环境下运动锻炼家长应仔细检查锻炼场地的安全，做好保护措施，尤其是注意各种尖锐的家具、墙体的锐角处，避免因跌倒、撞伤等出现的意外伤害。

6、运动锻炼应适量，按照体育老师安排，循序渐进，过量锻炼反而会降低身体免疫力。          

       个人体质不同，运动过程中如发现身体明显不适，应立即停止运动锻炼， 经常运动不仅可以增强身体素质、提高人体的免疫功能，有助于抵抗各种疾病的发生；同时运动本身又可以减轻焦虑程度、缓解心理压力，保持良好的心态。

 让我们加强锻炼，呵护我们的健康、保卫我们的家园，一起打赢“战疫”！