<p> 疫情当前，“家里蹲”是最重要的防疫措施。运动是生命的源泉，宅家里也需要动起来！因此，王京小学制定了一些简单实用的居家锻炼项目，让同学们宅家也能进行相应的体育锻炼，确保停课不停学的政策有效落实。同学们，行动起来吧！</p><p> 体能训练前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p><br></p><p>一、力量性练习</p><p>1.站立推墙：15-30次/组，每天4-6组</p> <p>2.半蹲起：15-30次/组，每天3-6组</p> <p>3.平板支撑：40-60秒/组，每天2-3组</p> <p>二、柔韧性练习</p><p>1.双脚站立性压腿：30秒/次，每天2-3组</p> <p>2.坐位体前屈：每天3-5组</p> <p>三、跳绳练习</p><p>跳短绳：30秒、1分钟轮换练习，每天4-6组</p> <p>四、组合性练习</p><p>1.波比跳：5-12次/组，每天2-4组</p> <p>2.收腹跳：5-15次/组，每天2-4组</p> <p>3.仰卧起坐：15-40次/组，每天2-4组</p> <p>4.俯卧撑：10-20次/组，每天2-4组</p> <p>以上的项目学生每天可选择3-5项进行练习。</p><p><br></p><p>温馨提示：</p><p><br></p><p>1、饭前饭后0.5-1小时不宜运动。</p><p><br></p><p>2、锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。</p><p><br></p><p>3、练习前、中、后适当补水，忌短时间大量喝水，运动出汗后，务必及时更换衣物，以免着凉感冒。</p><p><br></p><p>4、锻炼过程中，出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运行。</p><p><br></p><p>5、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。</p>