花开复学 从心开始——龙归学校返校复学心理调适指南

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花开复学 从心开始——

龙归学校返校复学心理调适指南

生活充满变化，唯一不变的只有变化本身。这几个月来同学们在学习上经历了很多的变化。“疫”去春来，史上最长的“寒假”即将要划上句号。面对即将转换的学习模式，同学们准备好了吗？
　　经历了将近三个月的“超长待机”，很多同学听到即将开学的消息时表示心情很复杂。有兴奋开心：终于可以见到最可爱的同学和老师了，终于可以脱离父母的“魔掌”了等。也有担心焦虑：“宅家太久，还没有做好开学的准备”、“习惯了假期模式，切换不回上学模式”、“假期线上学习，学习效率低，注意力不集中，成绩下降了”等等。

临近开学，检查一下，你是否出现以下的“小情绪”？

焦虑：要开学了，很多作业落下，怕跟不上其他同学步伐；开学后会有很多场大考，学习压力很大。
自责：自制力不强，学习效率低，内心很自责担心。
孤独：长期居家隔离，与父母沟通不良，积压烦躁情绪，与朋友交流减少，渐渐变得不想动、不愿意沟通。
抑郁：近期睡眠质量下降，吃饭不香，情绪有些低落。
紧张多疑：担心接触感染者，过度关注自身的身体变化。
　　面对这些复杂的情绪，我们可以怎么办呢？别慌，心理老师来给大家支招了！

-01- 正确认识负面情绪
当我们即将转换到一个新的环境后，身体或心理会自动对新的环境感到警觉，产生暂时的疲惫、注意力、记忆力减退，焦虑、紧张等不适感现象，这些都是正常的“开学综合征”，会随着你对校园学习生活熟悉而慢慢地自动消失。
-02-放下评价，接纳情绪
　　当我们试图消灭以上的负面情绪时，不仅不利于调整，反而会加重这些情绪。与其急着摆脱他们，不妨试着不与这些感受、冲动和情绪做斗争，而是在心里为它们腾出空间，接纳它们的本来面目；试着“退一步”，与它们保持距离，仔细地观察它们，而不是紧紧抓住不放。

和情绪状态纠结时，就好比陷入和怪兽拔河状态。当我们放下与情绪做斗争，和怪兽握手言和了，才能以更加轻松的心态进入学习。

-03-接触当下，调整情绪
美国心理学家诺尔·迪奇提出人对外部世界的认知，分为三个区域，分别是舒适区、学习区、恐慌区。身处不同的区域，人们的情绪感受是不一样的。

经过一段时间的网课学习，我们熟悉了居家学习的节奏，应对自如，家里的环境较少拘束，处于舒适区。返校即将来临，需要我们离开这个舒适的区域。
接触当下意味着不要沉湎之前在家学习的舒适区或者过度地担忧未来的恐慌区，而是要把自己的精力充分地投入到当前正在做的事情上。“现在”之所以非常重要，就是因为它是我们可以“有所作为”，可控的时间。
当我们夸大将要面临的困难与挑战，没有一定的返校心理准备，便会跳过学习区直接进入恐慌区，感到焦虑和恐慌。而当我们立足当前，对疫情防控、返校后的学习状况有一定的了解和掌控，认为自己有能力应对将要面临的变化，便能满怀期待地进入学习区。虽有一定压力，但是可以承受与控制。复学阶段是一个从舒适区过渡到学习区的过程，会经历一段时间的适应期。
尝试写下担忧与焦虑，进行一番自我对话，进行自己心理建设。
　　把一张纸对折分成左右两栏，在左边一栏用左手把自己担忧/焦虑等负面的想法写下来，然后用右手在右边一栏，写出反驳的积极想法或者可能的应对方法。举个例子：

-04-给复学一个仪式感
　　给自己列个复学物资清单，为上学做好物质上的准备，比如剪个头发、换个新书包、买好文具、换双新鞋子等。把这些当做开学前的仪式。生活的仪式是内心与世界之间的一座桥，带来的自我暗示让人更专注认真，也更能体味日常中的趣味与美好。对于开学这件事，也是一样，只要带着仪式感去做，就能保持一份敬畏感，甚至获得一些超越性的价值。

-05-人际关系经营的准备
　　尽管我们在网上会与朋友时有联络，但经历了长时间不见面之后，再次见到好友和同学，从线上切换到线下时，一时的陌生感和不适应是很可能出现的。你想好见到好友的第一面说什么了吗？要如何打招呼呢？有什么居家期间的趣事可以互相分享？可以一起进行什么活动？事先想好这些问题，会帮到我们更好地经营自己与同学的关系。

-06-调整作息时间，规范生活习惯
　　想必大家在家学习的生物钟与学校的频道有点时差，趁着距离复学还有时间，请尽快坐上调整生物钟的末班车。生物钟除了睡眠作息，还包括每天不同时段大脑的活跃程度。可能有同学在家“睡在黎明破晓前，学在午夜降临后”，作息比较自由，喜欢挑灯夜战到凌晨一两点，而白天八九点还在昏睡。这与学校生活的黄金学习时间不一致，特别需要调整。早起困难户，试试拉开窗帘再睡觉吧，让早晨的阳光唤醒你，慢慢地让自己的大脑活跃高峰与学校的上课时间一致。

　　健康的生活习惯能帮助我们调整生物钟。规范自己的生活习惯很重要，比如：吃完早餐再回到书桌学习。在课间尤其是下午的网课完成后，记得给自己一些时间进行体育锻炼，身体是革命的本钱呢！还有，开学后手机使用时间会陡然减少，建议现在开始睡前阅读替代刷手机入睡。

-07-放下手机，从心开始
　　居家学习的这段时间，许多同学与手机、网络接触的时间变长，对其心理依赖也增强了。返校学习之后，就意味着我们需要摆脱对手机的依赖，那如何解决因此导致的“分离焦虑”呢？你是否想到过也许戒除玩手机并非想象的那么难，只不过自己的方法不对？

首先，我们可以一起来制订一个计划，循序渐进，逐步减少玩手机时间，最终达到偶尔玩或不玩。计划是分阶段地缩短玩手机的时间。刚开始把目标制订得低一些，建立信心，找回自控的感觉。
然后，计划制定出来，就要严格执行。制订的目标可以很低，但是执行却必须严格，这个时候，如果你做不到，可以邀请父母监督，一方面唤起你当初制订计划的想法，一方面坚定地督促你执行。

　　在戒除某种习惯时，这种习惯仍有很大的诱惑力，这是正常的心理现象。有心理学家把这种情况比喻为冲浪者所面对的阵阵波浪。这种诱惑的“波浪”虽然会出现，但在3-10分钟内就会自行消退。在“波浪”来时，可事前考虑如何运用“冲浪技巧”。在戒掉玩手机的一段时间内，个人的情感需要并未结束。此时，要注意培养新的爱好和习惯，要多参加一些自己喜欢的活动，多做一些自己感兴趣的事情，用自己的新行为和新习惯来代替上网习惯，冲破手机诱惑的阵阵波浪。可以多做一些体育运动，或者看自己喜欢的书籍。当然，可以试着学习，当你攻克下一道道难题时，相信你会越来越有成就感。

-08-总结学习，重新出发
　　经过一段时间的在家学习，有些同学害怕开学之后会跟不上学习进度，更害怕落后其他同学好多。建议同学们可以在返校复学前，总结一下这段时间自己的得失，给自己的居家学习打个分。有哪些方面自己特别满意？有些什么意外收获？不足之处在哪？大家可以用纸笔写下来。对返校后的学习有些什么样的期待，期待能达到多少分？为了达到这个目标需要做些什么计划？对于计划的部分可以遵循SMART原则。

-09-寻求专业人士的帮助
　　如果通过上述的方法仍然无法缓解你内心的焦虑、紧张、害怕等情绪，你还可以寻求专业人士如班主任和心理老师，还有专业的心理咨询机构的帮助。

　　作为新时代的青年学生，你们注定是不平凡的。你们与全国人民共同参与抗疫战争；经历了史上最长的寒假；看到了史上第一次高考中考延期；还共同开启了全民网上学习的时代。你们拥有了更多成长的体验和勇气！羊城的花已盛开，龙归学校的大门在为你们敞开。期待着我们都像“战士”一样信心满满，元气十足，在学习的战场上书写我们青春的赞歌。

复课返校我能行！
　　相信自己，一定能适应过来！不能打败你的，一定让你更强大！

广州市白云区龙归学校 德育处