含胸驼背的认知及锻炼方法

Decrepit Dream

      含胸驼背具体在姿势上的表现为：头颈向前、下段颈曲变直或反弓，上段前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加，肩胛骨向外向前或同时伴随翼状肩胛骨。

如图：

会成哪些造型呢？

上交叉综合症的成因？

      按照以往我们在大学堂或者是专业的培训机构学的是由于躯干上部肌肉不均衡引起的，上背部和颈部后侧肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧且长期缩短形成的，缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，在侧面看形成了一个交叉，像英文“X”字母。但你看到这样千万不要在脑子里浮现这样一个画面。

如图：

      这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的骨骼至一个不正确的体态。长期以往除了不美观以外，还会让你损伤的可能性增加，并压迫心脏和肺部，造成内脏系统的问题并影响运动表现。

上交叉综合症中肌肉不平衡肌肉：

过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束 背阔肌、肩胛提肌、肩胛下肌、大圆肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌、腹直肌

过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌

如图：

       菱形肌位于背部中心，是一块较小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆盖，处于身体深层。

　　菱形肌又分为大小菱形肌：小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。

      由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，他们的菱形肌是属于弱势的！

　　菱形肌肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！

　　所以，加强菱形肌的肌力训练是非常重要的！

　　如何做？

　　我们从菱形肌的解剖学位置功能来看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、后缩和下回旋。

　　这三个功能中我们最需要强化的是肩胛骨后缩的动作！我们将从最基本的关节运动去感受菱形肌的运动

　　动作推荐：弹力带肩胛后缩

这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！

　　无论是在健身房还是瑜伽馆，您可以选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以！

       1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度

　　2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀进行外旋的方式来进行。

　　3.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

　　加强训练：

　　只要有涉及到肩胛骨后收的运动菱形肌都会参与！最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）

　　动作推荐：坐姿划船

       1. 坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。

　　2.脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

　　3.利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，不是利用你的二头肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往后挤压，中间可以夹一张空白纸一样。而身体保持一直线（不要过度挺胸造成腰椎超伸）

      4.组数和次数建议是12-15次左右，做3-5组，组间休息2分钟

上班族也可以就地取材练习：

找到墙靠墙站立10分钟，如图：

板凳辅助练习如图：

站立动态练习，如图：

       打开我们的胸腔，不仅可以缓解肩背部疼痛问题，而且还能够调整我们的身体姿态。