润智育心（二）：老河口一中复学后心理“复位”八问八答

陌上花开

自己

焦虑

开学

同学

放松

复学

学习

疫情

心理

小人儿

        “嗨，同学，三个多月了，终于能见到你了，你还好吗？”毓秀佳木盛，静候学子归！根据省委省政府统一部署，我校高三年级将在5月6日开学复课。疫情期间，大家居家生活学习已经有3个多月，即将复学也呈现出很多的心理议题，复学后心理也要及时“复位”。为此，学校心理辅导室对同学们的心理需求做了一些调研，发现大家的心理需求主要集中在以下几个方面：焦虑调节，压力管理，人际交往，家庭关系，情感关系，睡眠调节，时间管理等。所以我们特地用下面这种清晰简明的问答形式来缓解同学们返校复学后的焦虑，压力等情绪，保障同学们在校生活学习身体健康，心理健康。

复学后心理“复位”八问八答

问题1：开学后就不能像在家那样偷懒放松了，而且很担心自己跟不上学校快节奏的学习生活，怎么办？

       答：开学意味着生活、学习环境发生了改变。开学前，出现心理上的不适应，是因为你还没有做好迎接变化的准备。因此，做好复学适应的关键就是提前调整，让身心皆做好准备。

问题2：我是即将高考的学生，这个超长寒假打乱了我的计划，本想弯道超车，现在却感到是弯道翻车，我担心开学后成绩被人赶超，还会有一大堆模拟考试和作业等着我，怎么办？

        答：首先要接纳焦虑，相信自己。在面临人生重大事件的时候，每个人都会出现紧张、焦虑的情绪，这是我们的自我保护反应。适度焦虑可以提高大脑的反应速度，让我们把注意力集中在当前要解决的事情上，进行高效率学习。高考临近，每一分钟都很宝贵，这个时候不能自乱阵脚，要稳住心神，要相信自己的能力。其次，要正视现实，迎难而上。学习是艰苦的，备考过程中反复的模拟考试和大量的作业练习是常态，碰到困难或暂时性成绩落后也是常事。遇到困难，要勇敢面对，下定决心挑战，这是一种成长。战胜它，你将收获一个内心更加强大、一往无前的自己，开学后制定一份学习计划表，请同学或者老师协助监督，用以激励自己，提高学习效率。同时，还要学会求助，科学舒压。学习要注意劳逸结合，保持对前景的盼望，关注身边的美好事物，做好当前能做的事。如果出现情绪低落，可以写写情绪日记，允许自己哭一哭。

问题3：我担心身边有无症状感染者，所以我不敢与同学老师靠近，多交流，担心同学们会对我有看法而孤立我，怎么办？

        答：开学后，可能很多同学都跟你一样，既渴望与同学无所顾忌地交流，又有点担心会被传播病毒。其实，这种担心不仅特别正常，而且还有一定的积极作用。正是因为担心，我们才采取各种措施保障自己和别人的安全，比如戴口罩、常洗手、多通风、少聚集，这些措施能够在一定程度上降低焦虑，为我们带来安心的感觉。

        另外，人与人之间除了面对面的交流，还有更多的交流方式，比如，一个会意的眼神、一张温馨的小纸条、一个赞许的大拇指、一个善意的帮助……虽然微笑被口罩遮住了，但温暖不会；虽然人与人的空间距离看上去远了，但心仍然可以很近。

问题4：开学后上课不能集中注意力，一心想玩手机游戏；要是出现这种情况，怎么办？

       答：首先要观察记录自己的状态，我们可以通过观察和记录自己的状态，来了解自己。比如，在哪些课上注意力不能集中？在什么时间会想着手机？你曾经用过哪些有效方法转移对手机的注意？回家后，你玩手机的时间是多少？是否影响了作业的完成？

       其次，要有意识培养自控力。上课时，你可以在桌子上贴一个纸条，当自己走神时，有意识地默读纸条上的句子来提醒自己。注意，要尽量使用正向的句子暗示自己，比如“我能集中注意听课”。还可以给自己制定一个短期小目标，当自己成功延长注意时间时，对自己进行奖赏；也可以通过听课小技巧，比如听课时在心里复述老师的话或记笔记，来训练自己听课时的注意力。

问题5: 别人打喷嚏、咳嗽时，我就觉得自己要被传染了。我的担心正常吗？

        答：疫情在没有得到有效控制时，我们容易产生焦虑，甚至有些人还会出现“疑病”症状：怀疑自己是不是患病了？这种猜测与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不舒服，恰好这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。其实，这都是“过度焦虑”惹的祸。过度焦虑会影响你的日常学习和生活，导致注意力下降，食欲或睡眠变差，健康变差等等。

问题6: 返校后要在学校连续学习一个月，期间不许出去，我感到很烦躁。我该怎么办？

       答：一个月都待在学校，又面临高考的压力，确实很郁闷、很难熬，再加上疫情防控措施严密，同学们总想出去散散心、透透气。但是换个角度想一想，如果想要立刻享受到外出的快乐，就有可能感染病毒。与其付出巨大的代价，不如延迟满足，你就能获得更高的安全保障。重新调整作息时间，从普通事件中找到特别的意义可能会让你格外高兴。

问题7: 开学后我白天上课经常瞌睡，晚上睡不着。想做作业提不起劲，我该怎么办？

       答：有数据表明，疫情开始后有大约 10%的人会出现抑郁情绪，表现为对生活失去兴趣，什么都不想做，失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正处于这种状态，建议你：(1) 寻求社会支持，和好朋友们聊天，分享一些有趣的笑话或经历；(2) 规律作息，保证睡眠，保持一个较好的精神状态；(3) 设定小目标， 给自己列一个计划表，丰富当下的生活。(4) 适当运动，增加身体活力，提高抵抗力，排解抑郁心情；

问题8: 因为疫情，学校延迟开学了三个月。一方面我感到很开心，这样就可以在家多玩几天；但另一方面我又为自己的这种想法感到羞愧和内疚，觉得自己很自私不求上进。我该怎么办？

        答：我们每个人心中都住着两个“小人儿”，一个小人儿崇尚自由，爱玩、调皮、喜欢偷懒，另一个小人儿却有着强烈的责任心、追究人生意义和实现自我价值。此时你的内心，这两个“小人儿”正在激烈的吵架呢！其实，无论哪个“小人儿”，它们的诉求都是有意义的。爱玩爱自由是人类的天性，人人都向往轻松的生活。但是勤奋自强也不可缺少，它是推动人类社会进步的动力。

下面再给同学们介绍几种简单易学的心理放松技术

       A: 肌肉放松法。顾名思义，就是先紧张后放松。先把自己的肌肉绷紧，坚持十秒钟，让自己全身都是绷紧状态，快坚持不下去的时候，再突然的全身都放松。通过放松的那一刻，达到自己的一种心情放松的途径。

       B: 音乐放松法。找一段自己最喜欢的音乐倾听，好的音乐会让自己的身心和生理上都有很大的变化，可以促进自己血液的循环。让人肌肉放松，血压平稳，达到心情宁静和轻松愉快。

       C： 蝴蝶拍(1) 先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前。(2) 专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位。(3) 当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。(4) 强化：随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

       D：躯体放松技术 如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持。

        同学们，积极心态对自身健康，疫情防控和高考成败都具有十分重要的意义。一方面，积极平和的心态可以提高自身的免疫力，增强对病毒的抵抗力。另一方面，积极心态可以提高自信，做到正确对待焦虑压力，和谐人际关系，提升考试成绩。

       2020年，我们每个人都经历过疫情的洗礼，即将迎接人生的大考，让我们师生同心，秉承“超越自我，追求卓越”的一中精神，点燃青春热血，以健康的身心共同书写属于我们全体一中人的精彩答卷！