盛夏将至，骄子归来——新会一中、葵城中学复学心理指南（学生篇）

天一生水

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负面

　　同学们，随着返校时间的敲定，正式开学日期的临近，你的内心更多的是兴奋期待、开心释然还是担心焦虑、忐忑不安，亦或是多种情绪搅在一起、无法形容描述的复杂心情呢？这些情绪反应都在提醒着你：长达两个多月的居家生活、线上学习即将结束，我们将要回到久违的校园，和熟悉的老师同学，开启新的学习征程，共同迎接新的挑战。
　　你，准备好了吗？可以做哪些准备？
　　为了助力亲爱的同学们顺利返校，舒心回归，心语轩心理老师精心为大家准备了“三调”复学心理套餐，请用心品味。

三“调”

　　第一调：提前调整状态，适应外部变化
　　两个多月的居家生活，你是否已不知不觉形成了某种状态：适应线上学习的节奏，跟着老师上课、打卡、提交作业，并找到了学习和生活的平衡点，在家边休闲边学习？已经不知道自己落下了多少课程，整天被无节制的游戏、刷屏控制，一边沉溺着，一边焦灼着，一边懊悔着？还是已经习惯了特殊时期形成的特殊生物钟……
　　随着复学的到来，以上的状态都将被打破。如果说，从危机爆发到居家学习，从线下学习转变为线上学习，大家需要一个适应期；那么，从居家学习转向复学，从线上学习再回到线下学习，也需要一个适应期。
如何更好地度过这个适应期呢？
　　1.尽快调整自己的生物钟，逐步与学校作息时间同步
　　如果宅家期间，你也保持着早睡早起的习惯，那么相信你能非常快地适应返校后的作息。但如果在家里这段时间，你已自由逍遥到想几点睡就几点睡，早上又等到临近上课才起床，有的还边吃早餐边上网课，甚至傍晚开始睡觉，十一二点起来开始写作业……那么，你要尽快痛下决心，调整作息，要不返校后，你的身体和大脑会出现“不听使唤”的感觉——该清醒时犯困，该睡觉时却很精神。紊乱的作息会影响你的学习效率和学习质量。
　　2.尽量控制、减少上网时间，逐渐适应以往的学习生活
　　网课期间，同学们接触电子产品和网络世界的机会时间都增多了，非常考验大家的独立性和自律性。大部分同学们都是利用学习之余进行放松娱乐，但可能有的同学会边上课边聊QQ，有的同学一到课间就立马上网刷屏，有的甚至网课都没法认真上，把大量的时间都泡在网络游戏里，甚至熬夜打网游……但开学后，这样的机会少了，时间受限制了，如果你不利用返校前的这段时间，有意识有计划地，每天控制自己上网的量，提前一点点减少。到时要一下子完全不碰，心理会很难适应的，可能会出现“人在教室，心在网游”的状况，那必然会影响自己的精神状态和学习状态的。
　　第二调：接纳调节情绪，目标牵引行动
　　复学在即,同学们心情各异。不管是什么样的情绪，我们都不要着急去否定排斥，要尝试着去接纳，接纳的基础上才能改善调节。和大家分享一些情绪管理的四步法：
　　1.放下评价，接纳情绪
　　如果你因为在家无法完成学习任务而异常焦虑或是有其他负面情绪时，别急着责备自己，因为这是一个人的正常反应。疫情期间，复学时间一直没有确切消息，出现一些负面情绪很正常。当我们试图消除这些负面情绪，不仅不利于调整，反而会加重。与其急着摆脱它们，不妨试着不与这些感受、冲动和情绪作斗争，而是在心里为它们腾出空间，接纳它们的本来面目；试着“退一步”，与它们保持距离，仔细观察它们，而不是紧紧抓住不放。
　　2.接触当下，关注此刻
　　2010年哈佛大学一项研究显示：人们每天有47%的时间在胡思乱想，而且主要是在想令他们沮丧、焦虑的那些事情。如果将人们的注意力转移到自己正在做的事情上，那么将大大地增加自己的“心理弹性”。所以，接触当下就意味着不要沉湎过去或是过度担忧未来，而是要把自己的精力充分投入到当前正在做的事情上。“现在”之所以非常重要，就是因为它是我们可以“有所作为”的时间。如果你对疫情期间的低效学习而感到懊恼，抑或是对返校后的学习生活充满担忧，没关系，你可以继续带着这些懊恼或担忧，看看自己“现在”可以做些什么，然后全身心地投入到这些事情中。当你抛开过去和未来，完全参与到自己“现在”所做的事情中，你的体验就会变得更加丰富和充实。
　　3.明晰价值，找到方向
　　当你被一些负面情绪困扰时，不妨问问自己，在你的内心深处，什么才是重要的？这就是你的价值。当然，也可以换个问法：如果你不再和自己的负面情绪作斗争，你会把这些富余出来的时间和精力用来做什么呢？你的生活中肯定还有其他事情，比“摆脱你的负面情绪”更重要。这些事情就像指南针，指引着前进的方向，而你也不必等到所有负面情绪都消失了，也能去做这些事情。
　　4.制定目标，承诺行动
　　当你明确了自己的方向，接下来就要行动。行动需要一个具体、现实、可行的目标。而且，你的目标不是为了取悦别人或是回避痛苦，而是与你自己的价值方向保持一致；此外，要根据自己的生活状态适时评估目标，并不断地进行调整。在价值的引导下，采取有效的行动，你的生活会变得越来越丰富而有意义。例如，返校后第一周的行动目标：更好地适应线下学习生活。第一次返校后的考试，给自己制定一个成绩目标。
　　希望同学们能运用调节情绪四步法，学会和不同的情绪和平共处。
　　返校后也难免会出现不安、焦躁、茫然和无序等情绪，这都是特殊时期的特殊现象，也是人人都会经历的普遍状态，它会随着集体的陪伴、我们的主动融入、老师的悉心引导和家人的关怀而逐渐缓解，最终回归常态。学校也会根据同学们的状态，制定合理计划，陪伴大家度过这段关键的时期。
　　同学们需要做的事：静下心来，接纳返校后前两周可能会出现的各种忙乱无序的行为和焦虑不安等情绪。
　　开学两周过后，绝大部分同学都会顺利适应“新”的学习模式和生活模式。如果开学两周后还是没能缓过来，那么，请主动寻求学校心理老师的帮助。
　　第三调：积极调适心态，迎接各类挑战
　　复学后，同学们可能会遇到各种挑战：重建生物钟、适应课堂节奏、承担网课期间因“自律与不自律”形成的差距、有时候需要一个人面对困难、不能使用手机等任何电子设备、除了处理学习上的困难，还要处理各种人际关系、自主时间大幅度减少等等。还有因疫情防控而带来的一些校园生活的变化，例如入校要测体温，除了晨检还有午检；上课要分开坐、上厕所要分流、课间要减少聚集、同学交流要保持距离等。同学们需要调整心态，才能更好地应对。
　　1.积极态度，勇敢面对
　　心理学有个“费斯汀格法则”，它提醒我们：生活中的10%是由发生在你身上的事情组成，而另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。所以，面对即将到来的新的挑战，如何看待应对这些挑战，你的态度比这些挑战本身更重要。请用积极乐观的心态去看待，勇敢面对困难和挑战。心理学家Boris Cyrulnik曾提出“复原力”的概念，他认为，面对同一个挑战，有人愈挫愈勇，有人却一蹶不振，愿意勇敢面对，下定决心挑战的人，会成长得更好。困难过后，再回首，收获的是一个内心更加强大、一往无前的自己！
　　2.善用资源，成长自己
　　不管是宅家期间，还是返校以后，请记住，你不是一个人在面对着眼前的问题或困境，只要你用心去挖掘，就会发现，你的身边藏着很多资源：默默为你准备饭菜，做好后勤保障的家人、互相加油打气的朋友、可以倾吐心声的闺蜜或兄弟、自律勤奋的同学、有问必答的老师……他们是你的陪伴者、监督者和助力者。如果你能看到这些美好，相信你的内心会多一份温暖，多一份力量。如果你能善用这些资源，相信你能成长得更好更快。

　　亲爱的同学们，绿茵操场、红色跑道怀念你运动的汗水，明亮的教室、整齐的书桌怀念你拼搏的身影，图书馆那一排排书，等着你来翻阅，满园的静谧书香、鸟语花香，都在静候一中、葵城骄子的归来！

感谢谢奇峰主任提供的校园剪影

校内心理热线：
服务对象：新会一中、葵城中学的师生、家长
服务方式：QQ在线辅导（来访请注明班级、姓名和需求）
服务时间：即日起至正式开学前9：00-11：00，15：00-17：00
辅导老师：心语轩心理老师 QQ：1343541390

校外心理热线：
1.江门市24小时心理咨询热线：0750-3125678
2.新会区中小学生24小时心理咨询热线：0750-6632111
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网络辅导服务：添加微信号：18011959205 服务时间：每天9:00-21:00
4.广东省心理危机干预公益服务咨询热线：020-89040932
开放时间：每天9:00-20:00。
5.中山大学心理健康教育咨询中心开通面向全社会的24小时心理咨询热线：15603068808