<p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">由国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身18法，这18个动作分为三组，能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，动作不受场地和环境限制，可以达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效，能增强抵抗力，赢得好身体。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">01.【懒猫弓背】每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">02.【四向点头】每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">03.【靠墙天使】每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">04.【蝴蝶展臂】每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。</b><span style="color: rgb(57, 181, 74);"><span class="ql-cursor"></span></span></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">05.【招财猫咪】每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">06.【壁虎爬行】每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">07.【4”字拉伸】在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">08.【侧向拉伸】弯曲至最大幅度保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">09.【站姿拉伸】保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">10.【左右互搏】每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">11.【靠椅顶髋】完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">12.【坐姿收腿】完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">13.【足底滚压】每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">14.【对墙顶膝】每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">15.【单腿拾物】每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">16.【足踝绕环】向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">17.【单腿提踵】每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。</b></p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">18.【触椅下蹲】每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。</b></p> <p style="text-align: right;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">来源：国家体育总局</b></p>