练瑜伽倒立，手臂核心力量不够？这套瑜伽小串联可以常练！

初心瑜伽妍妍

练瑜伽，很多高阶体式都需要有好的核心以及手臂力量为基础，尤其是头倒立、手倒立等体式。

那么，今天，给大家分享一套实用的手臂、核心力量加强序列，能够很好地增强核心、手臂的力量，让大家轻松get瑜伽头倒立，孔雀式等倒立体式，非常适合瑜伽进阶中的伽人练习哦！

1、拜日热身

• 建议练习3-5次拜日热身
  

2、海豚式

• 从婴儿式进入海豚式
  
• 注意脊背延展，坐骨指向天花板
  
• 保持5-8个呼吸
  

3、斜板式

• 从海豚式向前进入斜板式
  
• 注意肩膀对齐于手肘、核心、臀肌收紧
  
• 双腿内侧收紧，保持5-8个呼吸
  

4、斜板式变体

• 保持在斜板式，左手肘撑地，身体转向左侧
  
• 注意左髋向上顶，核心及手臂力量收紧
  
• 将右脚轻放于左大腿根，右手指向天花板
  
• 保持5个呼吸后换反侧
  

5、半蛇式

• 从斜板式退出进入半蛇式
  
• 手肘撑地，小臂贴地
  
• 吸气延展脊柱，呼气，胸腔微抬离地面
  
• 保持8个呼吸
  

6、斜板式扭转

• 从半蛇式退出继续回到斜板式
  
• 保持核心收紧，髋部向左右两侧摆动
  
• 保持匀速呼吸，动态练习10次
  

7、海豚式

• 继续回到海豚式停留5个呼吸
  

8、海豚抬腿式

• 保持在海豚式
  
• 吸气准备，呼气抬右腿向后向上
  
• 注意不要挤压肩膀，保持脊柱延展
  
• 保持5个呼吸后换反侧
  

9、半蛇式

• 从海豚式退出回到半蛇式停留8个呼吸
  

10、半蛙式

• 从半蛇式退出进入半蛙式
  
• 弯曲右膝，右手抓右脚跟向后找臀部
  
• 保持5-8个呼吸后换另外一侧
  

练习者练习时一定要根据自己的身体，掌握好练习的强度和体式的深度，做适合自己的习练，循序渐进的提高自己核心以及手臂的力量。