【康复小知识】10个动作缓解身体局部酸痛，随时可以做

江苏省第二中医院康复部张燕

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有很多现代人的生活方式是非常不好的，整日都坐在电脑前，又缺乏锻炼，因此经常会出现身体疼痛的感觉。而虽然大家都知道拉伸运动可以舒缓疼痛，但是都认为自己根本没有时间去参加瑜伽班，或是背脊受伤无法坐在地上进行拉伸运动。 

让我们康复治疗师来教你该怎么做吧，以下这些伸展动作则可以让你在座位上进行，既方便又简单。不管你是在家里，在办公室还是在公园的长椅上，你都可以做这些伸展动作来缓解你身体的疼痛。

颈部是身体最容易伸展的部位之一，以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。

减轻颈部疼痛

颈部是身体最容易伸展的部位之一，以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。

1. 坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。

2. 将头斜向一边，让耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。

3. 保持这个动作30秒。

4. 头部慢慢回到中间。

5. 换另一侧重复动作。

提示：你还可以轻轻地用手拉头部以得到更好的伸展。

减轻肩膀疼痛

造成肩膀酸痛的原因有很多种，包括肩膀肌肉紧绷，或提重物时扭到肩膀。这个动作可以帮助你缓解肩膀疼痛，而且动作简易度让你不管在车里甚至电梯里都可以轻松进行。

1. 在深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。

2. 保持这个姿势3秒。
3. 慢慢呼气，同时慢慢放下肩膀。

4. 重复这个动作10遍。

提示：当你放下肩膀时，试着想像你的肩胛降往地面。

减轻手腕疼痛

手腕疼痛有许多原因，最主要的还是发生于整天都在使用电脑的人们。以下简单的拉伸动作可以让你舒缓手腕疼痛。

1. 双手紧握成拳头。

2. 将两只手伸直。

3. 用手腕在空中划圈。

4. 两个手腕一起向左边画10遍。

5. 再一起向右边画10圈。

提示：保持你的手臂伸直，并以手腕关节的最大幅度来画圈。

减轻胸肌疼痛

胸部里面的疼痛可能非常严重，必须及时就医。但是如果你是胸部肌肉酸痛，则可以通过拉伸运动来缓解。

1. 将手放在头后，手肘向外打开。
2. 将手肘往后面的墙壁靠，同时挤压你的肩胛骨。

3. 保持这个姿势30秒。

4. 慢慢使手肘回到原始位置。

提示：在舒展过程中保持呼吸顺畅，因为屏住呼吸会压迫胸部。

减轻背部疼痛

背部疼痛也可以像下背疼痛那样让人感到痛苦。而且背部肌肉庞大且复杂，很容易受伤，但幸运的是你可以随时做这个拉伸动作来缓解疼痛。

1. 给自己一个拥抱。

2. 把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。

3. 深呼吸。

4. 保持这个动作30秒。

5. 慢慢松开双臂放回身体两侧。

提示：当你处于拥抱的姿势时，慢慢向前弯曲效果会更好，而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。

减轻下背疼痛

下背疼痛非常常见，而且会使人感到虚弱。这个动作可以完美地放松肌肉，并缓解疼痛。最棒的是，在任何地方都适合进行这个拉伸动作。

1. 坐在椅子前端。
2. 用手抓住大腿后侧并将膝盖抬到胸部。

3. 将大腿轻轻地靠向身体。

4. 保持这个动作30秒。

5. 慢慢将腿放回地面。

6. 换另一只腿重复同样的动作。

提示：过程中尽量保持你的背部挺直，另一只脚则贴紧地面。

减轻臀部疼痛

臀部疼痛时，坐和走都会非常痛苦。如果你的臀部疼痛是长期性的，那一定要去看医生。对于轻微的臀部疼痛，只需要一张椅子的辅助来进行这个拉伸动作，就能减轻疼痛。

1. 坐在椅子前端的边缘处。 

2. 挺直身体，然后慢慢向右转。
3. 将左腿尽量往身后伸展。

4. 将右腿弯成直角。

5. 向上提起胸部，同时将左臀部往地板方向靠。

6. 保持这个动作30秒。

7. 慢慢收回左腿，回到原始位置。

8. 换另一个方向重复上述动作。

提示：在身后的那条腿应尽量保持膝盖伸直。

减轻臀肌疼痛

长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。下面这些拉伸动作让你坐在椅子上就可以完成，非常简单。

1. 坐在椅子的前端。

2. 把右脚踝放在左膝上。
3. 保持背部挺直，身体前倾，直到感觉到臀肌被拉伸。

4. 保持这个动作30秒。

5. 慢慢坐起来，将脚放回地面。

6. 换另一条腿重复上述动作。

提示：你可以向弯曲腿的膝盖上轻轻地施力，这样可以让肌肉更获得拉伸。

减轻膝盖疼痛

膝盖疼痛让数以万计的人饱受折磨，更不得不求医。这个简单的动作可以避免或减轻膝盖疼痛，你所需要做的只是站起来。

1. 坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。

2. 慢慢站起来，动作要缓慢平稳。

3. 保持站立5秒钟。
4. 慢慢回到坐姿。

5. 重复这个动作10次。

提示：不管在什么位置，都要保证你的膝盖不要超出你的脚趾。

减轻脚部疼痛

当你一天中长时间站立或行走后，你的脚部就很容易出现疼痛感，这时你不妨试试这个动作。

1. 将一只脚放在另一只脚前面。

2. 将后脚朝下并往地面卷。
3. 轻轻施加压力，使你感觉到整个脚板都在舒展。

4. 保持这个动作30秒。

5. 慢慢松开脚，回到原来位置。

6. 换另一只脚重复同样的动作。

提示：如果你能把鞋子脱掉，效果更好。

这些配上图片和解说的拉伸运动都很简单吧？下一次当你觉得肌肉酸痛时，不妨试一试这些拉伸运动，一定会让你觉得非常舒服的。

张燕，康复治疗师，本科，毕业于徐州医科大学康复治疗学专业，现主要从事神经康复方向。

　　

　　

江苏省第二中医院康复部专家及门诊介绍：

侯立皓，主任中医师,教授，硕士研究生导师，南京中医药大学附属医院，江苏省第二中医院康复部负责人，学科带头人。从事康复工作20余年，擅长骨关节及神经系统疾病中西医结合康复，对脊柱，疼痛类疾病，中风、脊髓损伤后的康复有丰富的临床经验。目前担任江苏省康复医学会理事，江苏省中医康复委员会常务委员，江苏省社区康复委员会常务委员，江苏省康复教育委员会委员，中华中医药学会脊柱微创专委会常委，江苏省“六大人才高峰”高层次人才人选，美国华盛顿大学访问学者。主持和参与省级以上课题多项。

专家门诊时间：周四上午

专家门诊地点：南京市南湖路23号南中医二附院（江苏省第二中医院）名医堂

普通门诊时间：周一到周五全天

普通门诊地点：南京市南湖路23号南中医二附院（江苏省第二中医院）流芳楼一楼西侧

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