武汉外国语学校2020年春季学期高三学生复课健康防护指导手册

凌霄霄 Spark🐵

口罩

复课

学校

就餐

心理

学习

返校

食堂

自己

防护

目 录

个人卫生篇

一、口罩的正确使用方法

二、往返途中的防护安全

三、进入学校的自觉自律

四、教室课堂的安全防护

五、食堂用餐的安全

六、高三住校生的住宿安全

七、健康生活的建议

心理防护篇

一、稳定复课情绪的方法

二、提高学习效率的技巧

三、高考推迟的心理应对

四、化解愤怒情绪的智慧

五、缓解焦虑恐惧的练习

六、促进健康睡眠的办法

七、电子产品使用时间的管理

八、心理援助的资源

个人卫生篇

一、口罩的正确使用方法
（一）口罩属于个人卫生防疫用品，需自行常备随身携带。佩戴口罩前应洗手，在戴口罩过程中避免接触到口罩内侧面，减少口罩被污染的可能。戴上后，轻按压鼻翼、脸颊处使口罩服贴，减少空隙。
（二）使用过的口罩外侧吸附了大量细菌，脱下口罩时避免触碰口罩外侧，用手抓着系带取下，避免细菌沾附到手上，以手为媒介扩散。

（三）使用过的口罩不可随意丢弃，口罩可以向外对折后，放入一次性使用自封袋或者垃圾袋中封好、扎紧，再丢入带盖的垃圾桶。

（四）口罩防护的效果是有时效的，应定期更换。若口罩被污染，应第一时间更换。

二、往返途中的防护安全
（一）每日上学离家出发前自测体温，体温正常者方可出门。若出现发热、乏力、干咳、呼吸困难等不适症状，不得到校，要及时就医，并向社区和学校报告。

（二）每日上下学，最好以步行、骑自行车或者乘坐私家车的方式往返学校，全程佩戴口罩。不提倡乘坐公共交通。

乘私家车时：要适当增加开窗通风次数；如果多人乘坐私家车，需全程佩戴口罩；私家车内部及门把手建议每日用 75% 的酒精或消毒湿巾擦拭一次。

若不得不乘坐公共交通，务必全程佩戴口罩；并随身携带纸巾、一次性消毒湿巾或手消毒液等物品；途中尽量不要用手触摸座位、扶手、车门、扶杆等公共物品，触摸后可使用手消毒液或一次性消毒湿巾清洁手部；避免用手直接触摸口鼻眼；尽量与他人保持一定的距离（有条件时至少 1 米），应尽量开窗通风；注意咳嗽和喷嚏礼仪。

（三）每日应尽量维持“家—学校”两点一线的轨迹，如果去过其他场所，记录好行程，以便配合可能发生的相关密切接触者调查。

三、进入学校的自觉自律
（一）进校前，主动佩戴口罩。按照学校安排，自正大门进入校门，中间进，两侧出。进出时务必排队并保持1.5米间距。进入需扫码、出示健康码及学生证，接受体温测量后方可进校门；离开需扫码、出示健康码后方可出校门。

学生必须服从学校老师、工作人员的管理和检查，不得无故顶撞老师和工作人员。若出现异常情况，必须无条件服从老师和工作人员的处置。

（二）为了减少学生开学后与校外人员接触带来的风险，在疫情期间，所有学生中午均不允许离校。如遇紧急情况需要外出，按照相关程序进行报备。

1．学生在校期间，不能擅自点外卖到校，也不能在学校接收任何包裹。
2．疫情期间，家长一律不进入学校。教师会主动与家长联系和沟通，家长也可通过线上交流的方式主动对接老师。

四、教室课堂的安全防护
（一）教室：
1．实行单人单桌上课，上学期间不聚集，不近距离交谈，不在教室进食。尽量喝开水。
2．上课期间教室门窗一律打开，避免频繁接触门把手。
3．每日早上7:40、中午13:50、晚上18:50分别由专人对全体学生逐一测温并做好记载。
4．注意保持教室清洁卫生，保持通风，每天打扫，每周一次大扫除。废弃口罩请务必放入教学楼走廊四个角落的专门垃圾桶内。

（二）如厕：课间如厕同时不得超过6人，其他同学请在门口黄线外等候。

（三）图书馆、阅览室暂停开放。

（四）校园：须配戴口罩，教室内外与他人保持适当距离。

五、食堂用餐的安全
（一）食堂就餐：为了保障师生员工生命安全和身体健康，按照上级要求，学校实行封闭式管理。
1．住读生早、中、晚餐必须在学校食堂就餐。
2．走读生早餐实行订餐，中、晚餐必须在食堂就餐。

（二）进入食堂：
1．洗手消毒：保持好的卫生习惯，勤剪指甲，勤洗手，在洗手前不触摸口、眼、鼻。在食堂入口洗手用洗手液和免洗凝胶洗手消毒。

2．排队测温：在食堂入口处（面向树林）排队，间隔距离不少于1.5米。测温（如有异常情况按照“应急处置”流程处置），正常者进入食堂。

（三）座位安排：高三1、2、3、4班二楼就餐，高三5、6、7、8、9一楼就餐，每个同学到指定餐桌就餐。就餐时，一楼面向操作间就餐，二楼面向操作间就餐。

（四）就餐要求：不交谈，不聚集。就餐完毕后，请按照地板是箭头指示方向，由出口（面向操场）离开食堂。

六、高三住校生的住宿安全
（一）行李精简，备好每周必须的学习用品、生活用品及口罩、洗手液、消毒纸巾等防疫物品，酒精不得带入宿舍。

（二）进入寝室必须排队、消毒、测量体温。进入寝室后，洗漱完毕按时就寝，不串宿舍、不聚集、勤洗手、常通风。如有异常情况按照“应急处置”流程处置。

（三）严格遵守学校寝室管理条例，按时起床，做好个人、寝室卫生，戴好口罩，将垃圾放在指定位置方可离开寝室。

七、健康生活的建议
（一）口罩：佩戴口罩，每天准备2片口罩。
（二）衣物：勤洗勤晒，保持整洁。
（三）手：勤剪指甲，勤洗手，在洗手前不触摸口、眼、鼻。
（四）饮用水：尽量饮用开水；足量饮水，促进机体的新陈代谢。

（五）饮食：荤素搭配、粗细搭配、蛋奶兼并，食用新鲜水果蔬菜。合理膳食、均衡营养。保证适量的肉、禽、鱼、蛋、奶等优质蛋白质摄入。

心理防护篇

一、稳定情绪的方法
1．接纳情绪，给自己创造一个安全的心理氛围，既不麻痹大意，也不过分恐慌。可以关注搜集权威的数字与图表，了解到返校复课是建立在疫情得到有效控制的基础上，通过自主发现与探究去接受这一过程，为返校复课创设安全的心理基础。

2．理性看待返校复课，是做好心理准备的关键。学校能够开学，说明师生被感染的风险已经很低，虽然家里上网课也有一些优势，但积极的学习氛围、集体归属感、良好的同伴关系，以及集体学习中自我效能感的实现，都能够促进我们积极的备考学习。同学们可以多与老师、同学沟通联络，增进自身与学校之间的心理联结，树立关于返校复课的理性认知。 3．转换生活状态，在作息时间、学习节奏和活动安排等方面提前进入学校节奏，模拟学校场景，让自己与校园生活“同频共振”；整理复课所需的防疫物品、书籍、文具等，熟悉返校路线和交通情况；对于住校生还要了解住校的事项变化。通过这些具体有效的行动营造良好的复学氛围，积极适应学校生活。

二、提高学习效率的技巧
1．划分事情的轻重缓急，紧急而重要的事情优先，紧急的事情次之，重要的事情再次之，不紧急也不重要的事情最后完成；同时，进行备考的时间规划，制订合理的复习目标和计划，理清方向，查缺补漏，找到自己的节奏；另外可以按照SMART原则将目标拆解，把长期目标拆分成小的目标和可实现的行动方案，并根据实际状况及时调整。

2．通过行为控制避免过多刺激的干扰，比如将微信、QQ和短信提醒调至静音，并将窗口缩小到后台，避免图标的闪动。

3．运用学习方法提高信息加工效率。比如在看书的时候，边看边做笔记，对重点内容进行勾画或标注加以突出，将思考的问题和想法及时写到纸上加以保存，帮助及时整理和处理。

4．记录问题清单。一是总结盘点居家学习期间的成果与收获，巩固成就感和获得感；二是找出不足，记录没有吃透，没有弄懂的地方，列成问题清单。在复课后，及时向老师和同学请教，解决问题。 三、高考推迟的心理应对
1．区分问题的可解决程度，试着问问自己：我担心的问题是自己能解决的吗？如果不能，那我现在能做些什么？然后全身心地投入到这些事情中。认真复习，积极备考，这才是朝着我们价值方向的有用行动。
2．尝试用对待好友的方式和自己进行对话，想象假如你的好友在你面前，当他向你表达他的担忧和压力时，你会和他说些什么话来安慰他？然后把这些话说给自己听。当遭遇负面情绪时，允许自己哭一哭、运动、深呼吸，抱抱可以慰藉你的物品，找出令你愉悦的事，与人聊天，或者寻求专业的心理帮助等。 3．想象自己考入梦想大学或专业时的画面，思考如果理想实现是因为自己当下做了哪些事情，然后着手去做。 相信教育主管部门和学校都在积极制定相关的对策和措施，我们也做好当下应做之事。

四、化解愤怒情绪的智慧
愤怒是一种比较强的负面情绪，我们可以使用“STOP”技巧来学习管理愤怒的情绪。

STOP代表先停下来冷静，

Take a breath是指让自己深呼吸，

Observe则是观察、注意周围状况，

Proceed是在重新评估状况后，继续手边的事情。

五、缓解焦虑恐惧的练习
可以通过腹式呼吸法、渐进式肌肉放松、蝴蝶拍等放松练习减轻焦虑情绪，也通过适量运动释放压力，另外就是保持对环境的关注和觉察，比如认真观察学校、教室的空间、光线和设施，认真感受自己走在地面上，脚与地面的触感，用心倾听他人的话语，随着时间的推移，对环境的熟悉感和安全感会重新建立，自己也会慢慢信任你所处的物理和人际环境。

腹式呼吸放松法

渐进式肌肉放松法

蝴蝶拍

六、健康睡眠的办法
1．营造良好的睡眠环境，规律作息，尽可能将在家的作息时间与返校复课后安排相一致，睡前可以运用音乐放松来进行调节，伴随轻音乐做一些轻松、平静的冥想，不知不觉中逐渐安然入睡。

2．树立正确的睡眠观。短短几次的失眠并不可怕，可怕的是对失眠的过度关注，我们越是想睡着，心理就越紧张，然后就越睡不着。我们可以尝试“渐进式肌肉放松”的方法，较快的让身体放松下来，改善紧绷的感觉，达到自律神经系统的平衡。 3．适当增加白天的运动量，提高觉醒程度，也会改善睡眠有帮助。

七、电子产品使用时间的管理
复课之后，我们需要调整自己与手机电脑的关系，除必须使用，其它限定使用时间，除了自我监督，还可以请父母监督。还可以培养健康的娱乐休闲活动，比如运动、看书、做家务等，让自己的生活充实起来。

八、心理援助的资源
每个人都是自己心理健康的第一责任人。复习备考考验心性，出现焦虑、烦躁、抑郁等负面情绪是人在非常情况下的正常反应。要是在可控的范围内，这些情绪和感受就是合理的，我们都可以试着去理解和接纳自己。但如果这些情绪超出了我们的调节范围，对学习和生活造成了比较大的负面影响，一定要有主动求助的意识。我们可以寻求专业帮助，比如求助学校心理老师，拨打心理热线，以及线上心理问诊等。
恐惧是对生命的敬畏，忧虑是因为我们有着前行的目标。麻木与放任才是最可怕的敌人。压力既带来危机，也磨砺我们身心的强度和韧度。复课开学后，在家上网课独自学习的方式，将恢复到有规律、有秩序、统一的集体学习方式。相信上述的健康调适锦囊，可以帮助大家积极适应返校后的学习与生活。

心理学家皮亚杰认为，智慧的本质从生物学来说是一种适应。积极的适应是为了“征服”，而消极的适应则是被“同化”。希望同学们在盘点疫情期间的得与失之后，能够更加明确自己的“人设”，用知识武装自己，用理性指导自己，用行动证明自己，“放心”上学，做好防护；“静心”学习，专注努力；“开心”交往，相互关爱 ，让我们相约万松园48号，从这里走向世界和未来。

制作单位：武汉外国语学校政教处

心理健康教育中心 保健室

制作人：凌霄

二〇二〇年四月