【开学准备】快开学了，孩子晚上睡不着早上起不来，如何调整？

让心静

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在这段有史以来全国人民宅家时间最长的抗疫期间，中国睡眠研究会发布了《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》。

总的来说，居家抗疫期间国人的睡眠质量普遍下降了，呈现睡得晚，睡得多，睡得差的特点。

孩子也一样。这段期间，孩子不太受拘束，睡觉也没了规律，该睡觉的时候不睡，该起床的时候起不来。

如今疫情放缓，各地幼儿园、小学要准备开学，又有很多家长开始担心孩子适应不了开学。

如何帮助孩子提前调整好睡眠状态，以迎接开学，确实很重要。而且，睡眠不规律、睡眠不足确实对高速发育中孩子的大脑神经和学习记忆能力有很多不良的影响。

不过，应对这种情况，咱们也不用太着急。其实，疫情期间孩子不能经常外出、生活安排比较单一，正是调整睡眠的好时机！

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孩子到底需要睡多久？

谈睡眠调整之前，我们先来看看到底孩子睡多久是正常的、有利于健康的？美国儿科学会给出如下建议：

4个月到12个月的婴儿，每天总的睡眠时间（包括午睡）应该睡12到16小时；1到2岁的宝宝，每天应该睡11到14小时；3到5岁的孩子，每天应该睡10到13个小时；6至12岁的孩子，每天应该睡9至12小时。

不过，我们也不能只拘泥于睡眠时间，还得观察孩子的精神状态。如果孩子早上起床精神饱满，晚上到了睡点有睡意，白天能比较集中注意，不会突然睡着，情绪比较稳定，那也说明他的睡眠质量是好的。

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帮助孩子入睡的三个方法：

1、一步一步调节生物钟

很多家长一说起要调整睡眠了，就开始风风火火的给孩子规定「几点之前一定要睡觉」「几点之前一定要起床」。

其实孩子不愿意按时睡觉的一个重要原因是「孩子的生物钟还没调节好」。每个人都有自己固定的生物钟。比如本来就是习惯十点钟睡觉的孩子，如果八点钟就把人家赶到床上去，孩子还是要在床上折腾两个小时才睡得着。这种折腾入睡的过程越长，孩子越无聊，孩子反而对入睡越抗拒，容易形成恶性循环。

正确的做法是不要一刀切，而是一步一步调节孩子的生物钟。临近睡觉两小时前，将家里的光线调暗些，来刺激褪黑激素分泌（当血液里的褪黑素浓度上升时，我们会感到昏昏欲睡。在褪黑素浓度上升 2 个小时后，我们最容易入睡）。

2、建立固定的睡觉程序

孩子不愿意睡觉的第二个原因是缺乏自控力。比如孩子一直玩玩具，到了睡觉的时间就开始拖延。你可以跟孩子制订一张作息时间表，把睡觉前要做的事列出来，变成固定的睡觉程序。

比如睡觉前，要换睡衣、刷牙、洗脸、上厕所、爬到床上、跟爸妈聊一会天。孩子每完成一个步骤，就可以用笔在旁边打勾。等所有的事情做完，就熄灯睡觉。一开始可能效果还没有那么明显，等孩子养成习惯，做完这些固定步骤后，很快就会入睡了。

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帮助孩子早起的三个方法：

你可以用下面这三个方法来帮助习惯性晚起的孩子：

1、营造起床的氛围

说起早起，我相信不管大人还是小孩都经历过一种叫做「起床气」的情绪。就是在刚刚起床到彻底清醒的这段时间里，我们感觉到特别迟钝、疲倦、易怒。

科学家发现，想要缓解睡眠惯性的症状，那么我们唤醒孩子的时候也不能一刀切，而是一步一步调节孩子的生物钟。具体来说，就是在光线、声音、温度这三个感官中逐渐唤醒孩子。

首先是光线。孩子起床的十五分钟之前，拉开窗帘让孩子早点接触到阳光。阳光能刺激孩子体内皮质醇的分泌，这是一种能让人保持警觉的激素。

另外，科学家发现让孩子伴着音乐起床，特别是孩子平时特别喜欢的音乐，能够明显缓解孩子醒来后还想昏昏欲睡的状态。有些智能手机、智能音响自带闹钟功能，不但自带早晨的唤醒功能，逐渐放大音量，还可以设定孩子喜欢的音乐、音频等。

第三是温度。在孩子起床后，想让他更快完全清醒，可以适当降低一些温度。我们可以用低一点点温度的水给孩子擦擦手、擦擦脸。研究发现，起床后洗脸洗手都可以改善醒来后的警觉性，说白了就是让孩子更精神。

2、用游戏制造起床「钩子」

对于个别「起床困难户」，除了上面的常规操作，你还需要让孩子觉得，起床是一件有价值的事情，他才会心甘情愿地起来。

最好的方法就是玩各种起床游戏。有一个「身体公交站」的游戏，就是把孩子的身体当成公交站路线，额头、鼻子、脸颊、脖子、肩膀、肚子……每到一个站，就学公交车语音报站：「额头站到了！请到站的乘客下车！」然后亲一口额头。「鼻子站到了！」然后亲一口鼻子。一般到了四五个站孩子就咯咯咯笑着被唤醒了。

总结

看来，想培养出睡眠习惯好的孩子真是一个系统性的大工程。

首先，大的原则是我们应该逐步调整孩子的生物钟。

第二，想提高孩子入睡起床的执行力，我们要推行一个固定的时间表。

最后，善用游戏力，当孩子出现一些情绪困难的时候，利用游戏化解孩子的情绪。