<h3>第一部分 热身运动<br>进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3> <h3>同学们可以做中学生广播体操，可以参考下边的图文或者平时上课做的徒手操。</h3> <h3>1 扩胸振臂</h3> <h3>2 体转运动</h3> <h3>3 弓步压腿</h3> <h3>4 侧压腿</h3> <h3>5 原地高抬腿</h3> <h3>绕踩腕关节</h3> <h3>第二部分 素质练习<br>下面是一组身体素质的练习，运动项目、运动频率和运动次数，同学们根据自己身体状况自行选择和调整。</h3> <h3>V字两头起</h3> <h3>波比跳</h3> <h3>俯身登山</h3> <h3>俯卧撑</h3> <h3>弓箭步</h3> <h3>开合跳</h3> <h3>靠墙深蹲</h3> <h3>摸地速跑</h3> <h3>平板支撑</h3> <h3>跳跃弓箭步</h3> <h3>站立式俯卧撑</h3> <h3>膝盖俯卧撑</h3> <h3>再给大家一个组合动作视频，注意运动间隔时间，身体恢复到接近安静状态在进行运动。</h3> <h3>同学们运动时请摘掉口罩</h3> <h3>余下时间自主安排可行运动项目，注意安全。</h3> <h3>第三部分 放松活动<br>1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2 左右侧屈拉伸（4x8拍，左右手交换）</h3> <h3>注意事项<br>1. 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。<br>2. 热身运动不可少，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。<br>3. 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。<br>4. 锻炼的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。<br>5、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。</h3>