开学第一课：建德市寿昌初级中学：心理锦囊+心理礼包+防疫歌谣

建德市寿昌初级中学

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锦囊

防疫

自新冠肺炎疫情出现以来，建德市寿昌初级中学在扎实推进各项防控工作的同时，紧扣学生身心特征，适时开展心理健康教育，在返校复课的“开学第一课”中，给全体学生准备了丰厚的礼物：心理锦囊+心理礼包+防疫歌谣。

“心理锦囊”

提供三个锦囊，帮助同学们从情绪调节、角色转换、时间管理三方面更好更快适应学校生活。

锦囊一：和“假期综合症”说再见

假期综合症是什么呢？从生理上来说是指失眠、嗜睡及一些查无原因的头晕、恶心、腹痛、疲倦、食欲不振等。从心理上说是指记忆力减退、理解力下降、厌学、焦虑、上课走神、情绪不稳定等。超长假期带来升级版的“假期综合症”，你有没有中招呢？跟着老师一起来看看我们可以怎么做。
妙计1：调整作息时间
准备一个闹钟，无论是起床还是睡觉都要有规律，让你的身体自动化！如果闹钟不行，那就拜托家人帮助你吧！
妙计2：呼吸放松
学会使用腹式呼吸，用鼻吸气用口呼气，尽量深长而缓慢，一呼一吸掌握在15秒钟左右。深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒。
妙计3：想象放松
通过唤起宁静、轻松、舒适情景的想象和体验，来减少紧张、焦虑，控制唤醒水平，引发注意集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。

附：阅读文字后可闭上眼睛进行想象放松
轻轻的闭上眼睛，我们先来做深呼吸，随着每一次呼吸你会越来越放松，越来越放松。现在想象一下你正站在属于自己的美丽花园中，你感觉非常的放松、宁静。在这里，每件东西都沉浸在柔和的阳光里。你看到许多色彩缤纷的蝴蝶在空中飞舞，还散发着香气的花朵在随微风轻轻摆动，在你的花园里，一切都多么美好、宁静，令人放松。现在你可以躺在草地上，阳光照得你全身暖洋洋的，你的整个身体都特别的放松，心胸特别宽广，现在，让自己全身心的去体验这样舒适放松的感觉。

妙计4：正念练习
正念就是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，以及对当下的一切观念都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

附：一颗葡萄干的正念练习
把一颗葡萄干放在你手中。如果你没有葡萄干，其他食品也可以。
现在，这种食物在你手里，你开始用你所有的感觉来探索它。
选择其中一个葡萄干来观察，就好像你从来没有见过和它类似的东西一样。集中注意力看这个物体，仔细观察它，探索它的每一个部分，如同你以前从未见过它一样。用你的手转动它，并注意它是什么颜色。
注意它的表面是否有褶皱，再看看它的表面什么地方颜色较浅，什么地方颜色深暗。
接下来，探索它的质感，感觉一下它的柔软度、硬度、粗糙度和平滑度。
当你这么做的时候，如果出现下列想法，例如“我为什么做这个奇怪的练习？”“这对我有何帮助？”或者“我讨厌这些东西！”那就看看你是否能认同这些想法，然后随它们去吧，再把你的注意力带回到这个物体。
把这个物体放在你的鼻子下面，仔细地闻它的气味。
把这个物体放到耳边，挤压它，转动它，听一下是否有声音传出来。
开始慢慢地把这个物体放到你嘴里，注意一下手臂是如何把这个物体放到嘴边的，或者注意一下你是何时开始意识到你嘴里的口水的。
把物体缓缓地放入嘴里，舌头上，不要咬它，只去仔细体会这个物体在你嘴里的感觉。
当你准备好时，就有意地咬一下这个物体，注意它在你嘴里是怎样从一边跑到另一边的，同时也注意一下它散发的味道。

慢慢地咀嚼这个物体。注意你嘴里的唾液，在你咀嚼这个物体的时候，它的粘稠度是如何变化的。
当你准备吞咽的时候，有意识地注意吞咽这个动作，然后看一下你是否注意到吞咽葡萄干的感觉。去感觉它滑入到你的喉咙，进入你的食道，再进入胃里。
这段时间里你体验了正念饮食，花点时间为自己庆贺一下吧！

妙计5：适当运动
运动会分泌“快乐激素”，越运动越开心！
妙计6：社会支持
与同学、朋友、老师、家人多交流，寻求支持与帮助。

锦囊二：我的彩虹人生

心理学家舒伯提出了“生涯彩虹图”的理论，他认为我们每个人一生中需要扮演的许许多多角色就像彩虹同时具有许多色带。我们每个人都会担任“子女、学生、休闲者、公民、工作者和持家者六个不同的角色，在不同的阶段所担任的角色侧重点会有不同。作为初中生，我们的主要角色是学生，主要活动是学习，我们可以做些什么发挥我们的学生本色？

妙计1：角色转换
增加仪式感，经常告诉自己“我是一名学生，我的任务是学习”，每天保证一定的学习时间。
妙计2：相信自己
积极的心理暗示，相信自己能做到的远比自己想象得多，相信自己从这一刻开始努力，也一定能有所收获。

锦囊三：我的时间我做主

返校时间一推再推，迎来史上最短学期，面对不够用的时间十分迷茫，跟着老师一起成为时间小达人！
妙计1：时间四象限法则
根据任务的紧急性和重要性可以建立一个坐标系，横坐标是紧急不紧急，纵坐标是重要不重要，分成四个象限，将我们需要做的事放进去。 建议完成顺序：重要紧急→紧急不重要（能不做则不做）→重要不紧急→不紧急不重要（尽量不要做）
学会放弃重复、价值不大的事，及早完成重要但不紧急的事，有利于减轻压力，走在时间的前面；有力于我们从容不迫、高质量的完成任务，从而达成我们的目标。
妙计2：时间管理表 安排好自己的时间后可以使用时间管理表记录自己的完成情况，并给予反馈，鼓励自己！
疫情之下，我们看到很多令人感动的人和事。新学期，心开始，希望你们也能享受学校的美好生活，成为更好的自己！

“心理礼包”

制作15节心理微课，精心调节学生们疫情期间的心理。

礼包一：防疫心理调适

第1~3讲 第4~6讲 第7~9讲

一、防疫心理调适的认知
防疫心理调适是什么，为什么如此重要？ “感觉剥夺实验”又是什么？跟着老师走进心理微课一起来看看，老师还向同学们提供了寻求心理帮助的途径以及假期小攻略，希望大家能更好地度过这个特殊的假期。
二、如何应对疫情信息洪流
面对铺天盖地的疫情信息，我们需要做出怎样的选择，疫情之下我们可以看到哪些感动之处，哪些官方途径可以了解到客观的疫情信息，居家期间有哪些推荐的电影？你想了解的都在心理微课第二讲。
三、打败恐慌，安心居家
居家期间，你是不是产生了恐慌情绪？知己知彼，百战不殆，你知道你的恐慌来自哪里，又应该怎么面对吗？心理微课第三讲带你打败恐慌，安心居家，等待春暖花开。
四、焦虑小克星
失眠、头晕、担心、恐惧、郁闷、烦躁、注意力难集中，你中了焦虑的毒了没有？心理微课第四讲为你带来“合理宣泄和放松”两大法宝，帮助你成为焦虑小克星！
五、做情绪的主人
尽管恐慌和焦虑已被解决，还有其它的情绪困扰怎么办？学习科学的心理学方法，正确运用合理情绪疗法和正念疗法，心理微课第五讲让你做自己情绪的主人！
六、今天，你学习了吗
作为学生，居家期间每天都要学习，每天学习的意义在哪里，怎么制定计划并执行呢？心理微课第六讲，从目标确定到坚持努力，小步子，持续迈，陪你在学习路上持续进步。
七、一寸光阴一寸金
别在能吃苦的年纪选择了安逸，学会时间管理事倍功半。绘制生活圆饼图，重要紧急四象限划分，时间管理计划表。心理微课第七讲带你合理使用图表成为时间小达人！
八、好好听我说
尽管天天在一起，但是很长一段时间没能和父母好好沟通，好想他们能好好听我说话。心理微课第八讲和你一起帮助静静同学好好和妈妈说话，通过合理的表达、倾听方式和父母成为好朋友。
九、开开心心上学去
疫情终将结束，我们也要返回学校继续学习。除了准备学习用品，还要将自己的身心状态调整到最佳。跟着心理微课第九讲，一起来检查你都准备好了吗？

礼包二：开学心理加速度

第1~3讲 第4~6讲

一、上学那些事儿（开学身心准备）
开学通知正式公布，面临返校，“超长”假期综合症应该如何应对？跟着老师一起来做好开学前的准备，重温腹式呼吸让自己安静下来，调整作息和饮食，让自己从身体和心理上都开始适应返校生活！
二、学习转换器（学习状态调整）
网课学习的新模式带给我们挑战和机遇，终于要回到熟悉的校园，我们又该如何进行学习状态调整？回校后、临近回校，上课、作业，我们分别应该做些什么来提高自己的学习效率，学习转换器陪伴你从网课小达人变回课堂学习小能人！
三、中考，我们来了（初三特辑）
高考延期，中考推迟，初三学子怎样以更好的积极心态面对中考，心理暗示小攻略请收好！脚踏实地，仰望星空，希望每位初三同学能为自己的初中三年画上完美句号，去想去的地方，成为想成为的人！
四、不，我不后悔（情绪调节）
回到学校，想起在家网课期间自己的不认真，害怕和后悔油然而生！但是，一直处在懊悔情绪并不会改变什么，过多的纠结其实并没有意义，跟着老师一起理理网课期间的收获，提高自控力，接纳自己当下的情绪，不过多责怪自己，敢于面对自己，行动起来让自己变得更好！
五、对习得性无助说不（积极心态）
多次经历失败，似乎已经忘记了成功的感觉，对自己产生了怀疑，怎样让自己走出怪圈，对习得性无助说不，积极勇敢起来？我们一起来体验成功和快乐，习得乐观，发现生活中的美，看到自己的闪光点，以积极的心态来面对生活和学习！
六、我的未来不是梦（学期规划）
新的校园生活开始了，我们也要有新的规划，这节课我们一起来做生涯探索的小游戏，画出你的生命线，思考你的人生，规划你的生命蓝图，专心致志做好你现在该做的事，向着你的目标前进！

“防疫歌谣”

录制防疫歌谣，以喜闻乐见的方式教育和引导学生做好自身防护。 歌曲视频： 没有哪个冬天不会过去，没有一个春天不会到来！我们期盼每一位学生收到这些礼物之后，能顺顺利利地度过心理的寒冬，健康成长！