《心灵驿站》专刊第四期---《复学前的心理调适》

罗艳

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随着湖北省公布高三年级复学时间（湖北省高考时间为7月7日至8日，全省普通高中毕业年级学生5月6日统一开学），大家一颗悬着的心终于落了下来，同学们返校复学指日可待。近期仍“宅”在家里的我们，要积极调整和规划好生活和学习，用精神抖擞的面貌迎接学校生活的到来！那么，这段复学前的日子，我们怎样与父母相处？应该做些什么，为正式开学做好准备？高考延期，我们又该如何应对？针对以上问题，秭归二中心理咨询室温情推出《心灵驿站》专刊第四期---《复学前的心理调适》

居家学习，与父母相处有方法

亲爱的同学：你好!

近期的你与家人相处得如何？
和谐、愉快？还是烦闷、闹心？
如果是前者，希望你继续保持。
如果是后者，也没有关系，这都是正常的哦！
和谐的家庭关系确实是我们幸福成长的催化剂。今天，我们就一起来《看看居家学习，与父母相处有方法》。

亲子相处三步曲

高三复学在即，你准备好了吗？

随着这份文件的公布，大家耐心“捂”在家中的日子行将结束，回到久违的熟悉教室，重启被暂停的课堂生活。这段特殊的时期，我们要从哪些方面着手准备呢？希望大家做好以下准备。期待与你，相见校园。

1、认知准备

（1）提升认识高度，积极配合并响应国家的防控安排。
（2）如实报告身体情况，支持并践行学校的相关规定。

2、身体准备

（1）调整作息节律，形成生物钟
规律作息，保障充足的睡眠。在疫情时期，我们的作息节律是比较随意的。因为每天都“捂”在家中，日程安排显得松散，一些同学认为，自己晚睡一点没什么大碍，在家中累了困了可以随时“补觉”。但随着复学的到来，大家都得回归到学校教学纪律的制约中，特别要提醒大家注意调整自己的作息习惯，尽快按照上学的时间安排作息。如果有熬夜、赖床的习惯，要及时调整，否则到了真正开学的时候可能感觉比较痛苦。至少提前一周调整成校园上课的生物钟，尤其是早自习和晚自习时间。保持良好的生活习惯和作息节律，能让我们的学习有条不紊地进行，也可以帮助提高个人的免疫力，保持身体素质与健康。

（2）加强运动锻炼，增强复学体能
适当的体育锻炼可以促进血液循环和新陈代谢，增强体质。同学们可以在复学前，每天适当安排时间进行一定程度的体育锻炼。如慢跑、打羽毛球等。选择自己喜欢的运动方式，恢复到最佳精神状态。

3、心理准备

（1）接纳并调适情绪
面对新的情况，复学也可能会让我们产生新的焦虑和紧张，这是非常正常的。情绪ABC理论告诉我们，在接纳自己的情绪的基础上，我们可以通过改变认知而改变自己的不良情绪体验。与此同时，同学们可适当花点时间和老师、同学、家长沟通，给自己留出一个心理缓冲期，以便渐入佳境。

（2）梳理线上所学的知识点，罗列返校清单。

同学们可以将近期的学案和笔记整理清晰，如：哪些知识点自己已掌握，哪些学习点仍有困难，除了要通过及时在线上与老师交流，也要计划好开学后的学习衔接点和疑问点。另外，我们还需要提前罗列返校清单，包括作业、学习书籍、文具等等，共同做好复学需要的各种细节准备，为可能出现的各种学习状况做好计划。

（3）调整学习心理和学习方法。
在超长的假期中，我们慢慢适应了线上学习，但很多同学发现自己对手机网络的依赖却大大增加。然而，回到学校是不允许过多使用电子设备的，随着开学的临近，我们需要出一些调整。要想减少设备的使用，必要时可以采取与手机“隔离”的方法，比如在自习时，将电子设备交给父母保管或者暂放别的房间；也可以和自己做一个约定，通过逐渐缩短使用电子设备的时间，帮助自己顺利过渡。

此外，在经过了停课不停学的网课过渡阶段之后，复学后学习任务会显得更加紧凑，我们会出现一个从“网上学习”转入到“课堂学习”的适应过程，在这个过程中我们不能让“过渡期”的状态持续地带到复学后的学习生活中，而应该努力进行调整，尽快回复到常规的学校教学节奏中。

（4）帮助自己在家中找到学习的“感觉”。

如果我们在家中一整天都穿着睡衣或家居服，会感觉比较慵懒，找不到学习的“感觉”。研究发现，在一定的“学习背景”中认知学习，更容易进入专注状态，比如起床后，要像上学时一样，换上让自己感觉精神的运动服或校服。另外，在家中拥有专门的学习区域，把书桌和学习用品整理干净有序等，都是让我们在学习时更有“感觉”的一些方法。

另外，每天利用冥想的方式让自己模拟回到学校，回到课堂学习的情境中，也是一种帮助自己快速找到学习感觉的方法。

（5）调整期望目标
由于疫情的关系，学校的教学计划也在调整，所以对于每位学生来说自己的学习期望目标也需要进行相应的调整。特别是对于一些追求完美，思维模式刻板的学生更应该把握好自己。
学习的整体目标基本是确定的，但对一些原来既定的阶段性目标则需要进行适当的调整。客观上，本学期的课堂学习时间有所缩短，如果非理性地坚持自己原来的期望目标，就会出现学习单位时间容量的急剧增加，从而导致焦虑情绪的加重。
有些学生可能因对期望目标的遥不可及而感到气馁、失望和退缩，于是情绪会走向抑郁。所以学生应该重新调整期望目标，让近期的目标变得更加明确，更加清晰，更加实在，于是就能够做到切实可行，行之有效。

（6）统筹规划，拆分目标。

近期，一些高三的同学反应自己一天学习下来，总感觉收获太小，看着快速飞逝的时间，内心不免着急上火。随着考试时间的确定，我们可以根据自己的复习进度分阶段统筹规划，将必须完成的任务拆分到每一日中。大家可以利用“日事清”的方法，把一天的计划写下来，到了晚上划去那些完成的任务并做小结。制定每日清单看起来是个繁琐无聊的工作，但磨刀不误砍柴工，这并不是在浪费时间。刚开始的时候，制定的计划可能会太多，超出我们的实际能力，这时要果断地删减，把自己确实能做到且非常重要的内容保存下来。“日事清”的方式，可以帮助我们认清现实并掌握自己的复习进度。随着任务的不断完成，也可以帮助我们渐渐提高执行力和自信心。（下图日事清表格可直接打印使用）

应对高考延期，老师来支招

2020年4月20日，湖北省发布今年高考时间，相对以前而言，我们高三的同学复习时间多了一个月，作为高三的学生和家长我们该如何应对呢？

1、保持积极视角，将备考融入疫情防控

如果你对高考延期还有一些情绪波动，请记住任何一个决定都不可能让所有人称心如意。高考延期既定，唯有接受才能继续前行。新冠肺炎疫情全球蔓延，是对全世界公共卫生的严峻挑战，确保民众健康安全是负责任政府首先考虑的。正是在这一特殊背景下，教育部经多方论证，并经党中央、国务院同意才做出高考延期这一决定，既考虑安全又兼顾公平。也许你并未意识到，你的健康和安全是政府首要考虑的，同时你也参与到这个载入史册的“防疫战”中，以高三学子的身份承担疫情防控责任，这段重要经历也成为你十八岁的成年大考。

2、保持镇定理性，让非常时期的生活有序化
高三学子面临的不确定较多，如考试成绩、填报高考志愿、综评准备、大学录取、未来的人生发展等，这些都会在一定程度上影响你的生活。请记住保持镇定理性，分析原因，找到对策，增加自我掌控感。
★觉察自己的情绪，分析原因
找个安静的地方坐下来，静心感受自己的情绪状态，尝试着把自己的情绪写下来或者画出来，罗列一下有哪些不确定事件在影响自己的情绪。
★学习灵活应对，做好应变准备
尝试着针对某个不确定事件，制定一个plan A，同时另外也制定自己可以接受的plan B或Plan C。
★关注能够控制的部分，逐渐增加确定性。
不要盲目夸大不可控部分对我们的威胁，试试关注那些你能控制的部分，如让自己的人生目标更明确、让自己的生活作息更有序、在不利中寻找并关注那些小确幸等。
★学习放松技巧，让情绪更可控
你可以挑选几首特别让你有感觉的音乐，每天留一段时间让自己享受其中，让自己的身体和情绪跟随者音乐的节奏流淌；你也可以学习一些呼吸放松或者肌肉放松的技术，让自己的身体先感受到放松，进而影响你的情绪，让情绪更可控。

3、尽早明确目标，带着动力去学习
也许你刚好可以利用高考延长的一个月时间去认真考虑志愿选择。我们不妨做一个长期的人生规划，想一想你想成为一个什么样的人，要想成为这样的人你需要哪些准备，需要学什么专业上什么样的大学，需要在个性心理、综合能力、学科知识、品德素养等方面做哪些准备。你了解自己的兴趣、特长、志向、潜能吗？你了解专业设置、大学特色等信息以及职业发展、行业变迁、社会发展趋势吗？只有目标明确的人，才会更有动力，更愿意克服困难朝向目标而努力付出。那么从今天开始，利用一切资源，去了解去探索去实践吧。

4、科学管理时间，提高学习效率
针对高考延期，请及时调整原有的复习计划。在紧跟学校统一安排备考的基础上，你更需要科学进行时间管理，以提高自己的学习效率。
★调整作息时间，保证充足睡眠

充足的睡眠、张弛有度的安排会让你体力十足、精力充沛、头脑清醒，记忆和注意效率高。请尽早规律自己的作息时间，无论是在家上网课还是返校后集中授课，都让自己准点起床、三餐固定、准时上课、专心听讲、积极思考、注重互动、认真作业、及时反馈、加强锻炼、准时睡觉，你会发现生活有规律，学习有效率。
★梳理知识点，合理安排时间

根据自己实际情况，回归教材，巩固基础，梳理知识点，查漏补缺，按照7月高考时间节点，制定针对性的学习计划，将时间用在最基础、最薄弱和最能提高的知识点上。
★罗列任务清单，分清轻重缓急。

每天在记事本上将几门课的学习任务及休息运动列出来，给每一项任务预估时间，然后按照重要紧急程度排序，优先完成既重要又紧急的任务，果断舍弃既不重要也不紧急的任务。
★合理利用工具，提高时间管理效率

你可以将时间安排写在台历或便利贴或手账本上，做完一项划去一项，还可以借用365日历等小程序来协助自己进行时间管理。

5、学会寻求支持，让自己更有力量应对挑战

没有人会是一座孤岛，学会寻求支持，让自己更有力量应对挑战也是一种能力。如果可能，你可以和信得过的小伙伴建立同伴互助小组，在网络上同步学习，相互监督，彼此探讨，分享收获，分担痛苦。你还可以随时联络老师，须知老师们也特别欢迎并感谢被你“打扰”，你的联络让老师有机会了解你们真实情况，帮你答疑解惑的同时，也为改进教学提供了信息。

注意主动和家人沟通，让他们有机会了解你，继而理解你和接纳你。要知道，他们大多都经历过7月高考的洗礼，也许他们不一定能在学科上指导你，但是他们愿意聆听你的心声，陪伴你一起迎接任何挑战。
如果需要，你还可以联络自己学校的心理老师或者专业机构的咨询热线，要知道专业的支持和协助往往更能让你有勇气走出困境、有能力直面未来。

期待日后某一天回想起这段特殊的高三生活，你可以欣慰地对自己说：我没有虚度！

1、引导孩子接受和适应变化
家长们要知道每一届高考生都一样，普遍都有一颗焦虑不安的心，然而在这次疫情之下高考延期，这突如其来的变化会打乱很多孩子复习的节奏，面对这些变化孩子的情绪很容易崩溃，这个时候我们家长不能乱，应该积极引导孩子接受和适应变化，而不是一味的抱怨，要多给予孩子鼓励，把多的一个月的时间当成机会，利用好了这一个月我们很可能不止是见证历史，更是创造了历史。

2、停止“唠叨”，激发学习动机

看似高考延期让孩子多了一个月时间弥补之前拉下的学业，但是如果孩子至今还不知道自己为何而学，肯定很难努力付出，基础知识掌握不好，综合复习阶段就会和其他同学拉开更大的差距，要知道，别的同学也不可能停下来坐下来等在原地，家长心急可以理解。但是，与其每天盯着孩子的行为，时时管束，还要被孩子嫌弃”唠叨”，不如在某个春光明媚的下午，挑个时间，坐下来好好和孩子来一场成人之间的对话，聊聊人生，聊聊困难，聊聊准备，看看孩子将来想成为怎样的人，为此需要做些什么准备。要知道，当下最需要的是激发孩子的学习动机，一旦孩子内心的斗志被激发，由“要我学”到“我要学”，那么他的潜能就会被无限调动。
当然，家长需要给予孩子足够的信任，帮忙分析轻重缓急，协助孩子合理分配时间；帮助孩子消除顾虑，鼓励孩子主动寻求老师和同学们的帮助；不计前嫌，不翻旧账，从现在开始，关注孩子的每一个改变，及时激励孩子的每一个进步。

3、扮演老师角色，创造良好环境
我们都知道在这次疫情之下拉开孩子们成绩距离的是自律，很多家长们都在抱怨自己的孩子在家里不好好学习，却束手无策，许多学生不自律的表现只会让这多出来的一个月的时间白白浪费，这个时候咱们家长们需要扮演好“老师”的角色，应该起到监督的作用，不要怕说孩子，其实很多孩子的心理是想学但是控制不住自己去玩手机，所以相反咱们家长进行适当的监督孩子却不会更为反感，当然做好监督工作家长们也要以身作则，和孩子一样早睡早起，不能自己一边玩手机一边让孩子学习。

4、引导孩子做好时间管理
高考延期，这多出来的一个月该如何利用，家长和孩子应好好规划，并做好时间管理。

★让孩子学会舍弃，永远做自己最重要的事情

什么是最重要的事情呢？就是把最有可能提分的科目放在最前面做，把次重要的放在第二位做，把最不重要的放在最后做，这样就算时间不够，孩子也能一直保持都是在做最重要的事情。
★ 让孩子做力所能及的事情

太简单的题目不要去做，太难的题目也不要去做。在有限的时间里要多做和自己水平相适应的题目，既有成就感又能提高自己的解题能力。
★ 和孩子一起做好计划表，文理穿插交替复习

在备考阶段孩子复习最容易疲劳，文科的内容复习多了就应该做做理科的题目换换脑，另外要注意对于一些需要大量阅读、背诵的内容应安排在精力较为充沛、不容易受到干扰的时间段来做。为什么呢，因为看书和背书的时候很容易走神。那么，那些精力不太旺盛的时间用来做什么呢？用来做题，例如再仔细研究一下往年的高考真题。

5、了解高考志愿填报的知识，理性决策生涯

话说七分考，三分报，志愿填报准备要趁早，很少有家长会意识到这个问题，大部分的家长都会在高考后不到一周的时间帮孩子选出未来的学校和专业，然而这么仓促的决定可能会让孩子后悔一生，所以家长们完全可以提前去了解高考志愿填报的规则，以及一些大学和专业的情况，为孩子的未来增添一份力量。
也许疫情之下我们不能带孩子去各个高校实地走访考察，但是可以利用相关网站了解招生政策、流程和途径，了解各高校的办学理念、专业设置、学科优势和毕业去向；我们可以指导孩子通过电话网络访谈亲朋好友，了解社会发展、行业变迁、职业特点和人才要求；协助孩子分析自己的个性心理、综合能力、学科基础、兴趣特长、品德素养、志向目标；引导孩子思考自己喜欢什么、适合什么、能做什么等问题。
相信在家长的引导下，孩子广泛收集信息、综合衡量，进而做出理性的生涯决策。

心理咨询服务

为帮助秭归二中学生做好心理防护，消除和缓解因疫情带来的焦虑情绪，我校心理辅导室学生提供网络心理支持服务，同学们可以将自己的心理困惑、情绪困扰等发送至秭归二中心理咨询室QQ，我校专职心理老师会及时回复，为大家的心理健康保驾护航。
QQ:442911428（加好友发送个人姓名、班级信息,待确认后即）
时间：每日上午8:30-11.30,

下午14:30-17:30

文字编辑：罗 艳 袁淑华
审 核 ：秭归二中政教处