<p>同学们准备好上课喽！</p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">热身</b></p> <p>开合跳</p><p>做30秒</p> <p>V字对抗支撑</p><p>做30秒</p><p>休息15秒</p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">第一节</b></p> <p>平板支撑交替抬腿</p><p>做16次</p> <p>缓冲深蹲跳</p><p>做16次</p><p>休息30秒</p> <p>锯式平板支撑</p><p>做30秒</p> <p>手助力深蹲</p><p>做16次</p><p>休息30秒</p> <p>平板支撑交替抬腿</p><p>做16次</p> <p>蝶式深蹲跳</p><p>做16次</p><p>休息30秒</p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">调整</b></p> <p>猫式伸展</p><p>做8次</p> <p>跪姿背部拉伸</p><p>做20秒</p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">第二节</b></p> <p>简易波比</p><p>做12次</p><p>休息20秒</p> <p>支撑平移</p><p>做16次</p><p>休息10秒</p> <p>深蹲跳</p><p>20次</p><p>休20秒</p> <p>前后交叉小跳</p><p>做30秒</p><p>休10秒</p> <p>俯身跨步登山</p><p>做20次</p><p>休息20秒</p> <p>蝶式深蹲跳</p><p>做20次</p><p>休20秒</p> <p>平板支撑交替抬腿</p><p>做16次</p><p>休10秒</p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">放松</b></p> <p>靠墙左小腿后侧拉伸</p><p>做30秒</p> <p>靠墙右小腿后侧拉伸</p><p>做30秒</p> <p>左侧大腿前侧拉伸</p><p>做30秒</p> <p>右侧大腿前侧拉伸</p><p>做30秒</p> <p><b style="color: rgb(57, 181, 74);">深呼吸三次 下课！</b></p>