居家体育课

微笑

停课不停练”，体育老师给你的家庭锻炼计划（居家锻炼，注意安全）

第一部分

热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、扩胸振臂

2、体传运动

3、弓步压腿

4、侧压腿

5、原地高抬腿跑

6、绕踝腕关节

第二部分素质练习

下面是一组身体素质的练习，运动项目、运动频率和运动次数，同学们根据自己身体状况自行调整。

1、v字两头起

2、波比跳

3、俯身登山

4、俯卧撑

5、弓箭步

6、开合跳

7、靠墙深蹲

8、摸地速跑

9、平板支撑

10、站立式俯卧撑

11、膝盖俯卧撑

第三部分

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2、热身运动不可少，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

3、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

4、指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

5、文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。