密云区第五小学《体育与健康》之四—50米跑居家学习指南

密云五小--体育组

练习

起跑

每组

摆臂

体能

动作

组数

间歇

小步

摆动

寄语： 人勤春就早，学问路漫长。珍惜好时光，锻炼助健康。

一、眼保健操

二、体能素质练习

1.罗贵朋老师示范亲子游戏（水平一）适合一二年级学生学习

2.核心稳定性（鸟狗式）—适合三至六年级学习

20次/组 3-4组 每组间歇60秒

3.波比跳—适合三至六年级学习

20次/组 3-4组 每组间歇6波比跳20次/组

三、技术技能学习

　　50米跑（适合一至六年级学习）

50米跑是1-6年级体质健康测试项目。是三至六年级快速跑的重点教学内容。50米跑主要是衡量学生的速度，协调，爆发力及反应速度的能力。那么，要想提高成绩，首先要掌握正确的跑步技术，而好的技术必须通过一系列的练习才能实现。在疫情期间，居家一样能够练习50米跑的各个技术，以及所要具备的身体机能。

（一） 50米跑技术解析

50米跑技术包括：

1.起跑技术

2.加速跑技术

3.途中跑技术

4.终点跑技术

1.起跑

（1）蹲踞式起跑预备姿势：

蹲踞式起跑包括“各就位”、“预备”、“跑”三个动作。

（2）站立式起跑姿势

（3）跑出姿势：

口诀：蹬地有力快摆臂 重点：重心下降身体前移

重心慢慢抬起来 难点：蹬地有力摆臂迅速

2.起跑后加速跑

动作方法：在起跑的第一步开始就进入了起跑后的加速跑阶段，在最短的时间里发挥出最快的速度，摆动腿积极向前上方摆动，前脚掌积极着地，后蹬要充分，两臂摆动要积极，上体前倾幅度加大，并随跑速的加快而逐渐抬起。

3.途中跑

动作方法：上体正直或前倾，眼看前方；用前脚掌着地，两脚尖向前，后蹬要充分；两臂屈肘自然前后摆动。

4.终点跑

动作方法：用全部体力、最快速度在距终点线两米左右时，躯干迅速前压，以胸部或肩部撞压终点线，跑过终点。跑过终点后，逐渐自然减速跑进一段距离。

两种方式：1.采用冲刺技术2.保持加速直接跑过去

针对小学生一般采用直接跑过去，第一，学生能全力冲刺，不减速。第二，防止摔倒。

（二）50米跑易犯错误 1.不能注意力集中的听起跑口令，造成起跑慢

纠正：可以听信号反复练习起跑，不同姿势的起跑。

2.起跑时，上体抬起过早。

纠正：提示学生启动时，摆臂与腿的摆、蹬要协调配合，不要抬起过早，多看正确示范，建立正确表象。

3.跑的动作幅度小，步长太小

纠正：多练习弓步走；原地弓步练习。在跑道上画标志，有意识控制脚落点。

4.跑的时候身体上下起伏，没沿直线跑。

纠正：多练习核心力量和摆臂。在跑道上画标志，有意识控制脚的落点。

（三）50米跑正确姿势 1.跑的动作平稳，重心起伏小；

2.上下肢动作协调，上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”；

3.跑姿要略有向前性和平稳的直线性，并且全程有良好的节奏感，跑的过程中要保持放松状态并能充分打开髋关节；
4.在前20米要保持身体的前倾；

（四）50米跑居家练习指南

下面的训练项目，同学们可以每次选择2-3项进行训练，每周2-3次，每次10-15分钟（根据学生的体能情况和前一次训练后恢复情况来选择训练内容、练习强度和练习时间）

1.原地摆臂练习

*动作要领：

（1）肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动。向前摆臂时，肘关节不超过身体。向后摆动时，手不超过身体。

（2）摆臂幅度口诀：前不露肘，后不露手。

*练习组数：

快速摆臂15秒为一组，每次练习4-6组，每组间歇60秒。

*注意事项：

（1）每组摆臂练习时要强调动作正确。（可对镜子练习）

（2）如果摆臂训练轻松完成后，可以双手握矿泉水瓶（装满水）进行摆臂训练。

2.高抬腿练习

*动作要领：
上体正直或稍前倾，目视前方，两臂前后摆。前脚掌着地，腿蹬直，左右大腿交替抬起与地面成90度。
*练习组数：
高抬腿练习20秒为一组，每次练习3-5组。每组间歇2分钟。
*注意事项：
由慢到快频率进行高抬腿练习；如果原地高抬腿很轻松的完成，可以进行行进间高抬腿练习（根据练习场地的条件安排行进的距离，5-10米之间即可）。

*练习目的：

发展上下肢协调配合能力，发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
提高踝关节的力量及缓冲技巧。

3.小步跑练习

*动作要领：
上身重心微微向前，两眼平视前方。两臂自然的前后摆动配合腿部动作。小腿自然伸开用前脚掌着地。
*练习组数：
小步跑练习15秒为一组。每次练习4-6组，每组间歇1分钟。
*注意事项：
每组练习都要保持最快的频率进行小步跑练习；如果原地小步跑很轻松的完成，可以进行行进间小步跑练习（根据当时练习场地的条件安排行进的距离，5-20米之间都可以）。

*练习目的：
小步跑练习可增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率。

4.弓箭步练习

*动作要领：
双手叉腰，然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在双腿之间。
*练习组数：
每组左右腿各做15-20次，每次练习做4-6组。每组间歇1分钟（体能稍差的可休息3分钟）。
*注意事项：
可根据自己体能情况提升难度，双手握矿泉水瓶（装满水）进行弓箭步走练习。
*练习目的：
主要发展下肢力量和增大步幅。 5.徒手深蹲跳

*动作要领：
身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。开始姿势是深蹲动作，双手自然放于身体两侧。
每次起跳都用前脚掌发力，吸气准备向上跳，同时自然摆动手臂。呼气下落回到深蹲的姿势。

*练习组数：
每组10-15次，每次练习做3-5组。每组间歇1分钟（根据体能情况来定，体能稍差的可休息3-5分钟）。
*注意事项：
根据体能制定练习组数，做好踝膝关节的准备活动。
*练习目的：
主要发展下肢力量。

6.收腹跳

*动作要领：

两脚开立与肩同宽，起跳时屈膝收紧腹部肌肉，主动收腿，使大腿靠近胸腔，腾空尽可能高。
*练习组数：
每组4-8次（根据孩子的体能情况来选择），每次练习做4-6组，每组间歇1分钟（根据体能情况来定，体能稍差的可休息2分钟）。
*注意事项：
可根据体能情况增加练习的次数。
*练习目的：
主要发展跟腱力量和协调性，提高跳跃能力。

四、放松运动

今天的运动马上结束了，大家不要忘记做放松哦！（可以选一首节奏优美的歌曲） 课后提示

1.坚持每天上、下午两遍眼保健操。
2.坚持每天运动一小时，自主进行锻炼。
3.对于运动有不懂得地方，可随时与任教老师沟通或私信。
4.锻炼的同学可根据自己情况自主录制30秒、60秒视频上传至钉钉每日打卡程序。
　　最后祝各位同学，学习愉快！健康成长！