<p>加练day12</p><p>一、任务内容，</p><p>双角式扭转转式（左右各保持5个呼吸）</p><p>二、任务要求</p><p>一个动作完成为一组，计一次，总时长不少于10分钟</p><p>经期飘……</p> <p>加练day13，灵活髋部</p><p>一、任务内容</p><p>1、鸟王式</p><p>站立微曲双膝</p><p>抬右腿，缠绕左腿，双腿相互缠绕</p><p>左手在上，双手臂相互缠绕，双腿内收</p><p>背部延展，保持5个深长呼吸，换边重复练习</p><p>2、站立前屈变体</p><p>站立，左脚放在右脚的前外侧</p><p>双手放在瑜伽砖上，保持背部伸展</p><p>髋关节内收，保持1分钟，换边重复练习</p> <p>加练day14，灵活髋部</p><p>一：任务内容</p><p>半神猴式拉伸（左右各保持五个呼吸）</p><p>骑马式加强 （左右各保持五个呼吸）</p><p>收髋体式牛面式（不记时）</p><p>二：任务要求</p><p>两个动作完成为一组，计一次，总时长不少于10分钟</p><p>经期飘……</p> <p>加练day16，加强核心，双肩力量</p><p>一、任务内容</p><p>下犬提膝</p><p>二、任务要求</p><p>左5接右5为一组，计一次，计时10分钟，尽量减少组间休息时间。</p><p>三、打卡要求</p><p>秒表截图+腹部照，小视频自愿。截止21:00❗ ❗ </p><p>经期飘……</p><p>PS:下犬提膝，启动肩部力量，身体主动的往前，收紧核心，绷紧脚尖。</p> <h3>加练day17，<span style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">加练day23，</span>加强核心，平衡力</h3><h3>一、任务内容</h3><h3>小桥式+小桥式抬腿</h3><h3>二、任务要求</h3><h3>小桥式保持5个呼吸，</h3><h3>小桥式抬腿，左保持3个呼吸接右3个呼吸为一组，计一次，计时不少于10分钟，休息时间不计时，请暂停！！！</h3><h3>经期飘……</h3><h3>PS:小桥式抬腿，退阶手支撑下腰背，帮助稳定，启动臀部力量，腿部有力，核心收紧</h3> <p>加练day18，开髋开肩</p><p>一、任务内容</p><p>1、方块式+鹰式手臂</p><p>小腿交叠，左腿在上，脚掌保持回勾</p><p>上下小腿平行于瑜伽垫，膝盖尽量往下压</p><p>手臂交叠，右手在上</p><p>手臂抬与肩同高，小臂垂直</p><p>保持五个深长呼吸，换边重复练习</p><p>2、方块式+反手相扣+折叠</p><p>方块式进入，双手在身后相扣，往前折叠</p><p>额头点地，手臂尽量向上抬高，内收肩胛骨</p><p>保持五个深长呼吸</p><p>经期飘……</p> <p>加练day19，强化手臂，腰腹，缓解肩背痛苦</p><p>一、任务内容</p><p>动态海豚式</p><p>二、打卡要求</p><p>8个一组计一次，计时10分钟</p><p>秒表截图+腹部照，截止21:00！</p><p>经期飘……</p><p>PS:下犬式进入，注意肩部稳定，腹部核心收紧，脚跟可以微抬，慢落慢起</p> <h3>加练day21，29核心训练</h3><h3>一、任务内容，</h3><h3>1.板式（8个呼吸）</h3><h3>2.板式提膝（左右算一个，）</h3><h3>二、任务要求</h3><h3>两个动作完成（板式提膝三个）为一组，记一次，总时长不少于10分钟</h3><h3>经期飘……</h3> <h3>加练day22，28、腿前侧拉伸</h3><h3>一、任务内容</h3><h3>1、骑马式保持1分钟</h3><h3>2、将脚掌微微外展，脚内侧踩实，后脚屈膝，手抓脚，脚跟找臀部，拉伸大腿前侧，保持1分钟。</h3><h3>二、任务要求</h3><h3>两个动作完成为一组，左右计一次，完成五组。</h3><h3>经期飘……</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">加练day27，灵活髋部</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">一、任务内容</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、花环式深蹲</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">双脚打开与髋同宽，或略大于髋，脚趾外展</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">曲膝，臀部向下坐，尾骨找地面，稳定</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">双手合十，手肘抵住膝盖内侧</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">背部延展，保持12个呼吸</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、青蛙趴</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">四角板凳进入，双膝向外侧打开，脚趾回勾</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">小腿垂直，腹部内收，呼气下沉髋部</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">根据自身能力而为，保持1分钟</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、打卡要求</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">两个动作完成计一次，计时10分钟</h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">经期飘……</h3>