<h3>同学们好！锻炼时间到，让我们一起来做运动吧！请大家换好合适的服装和运动鞋，我们准备开始吧🚶🚶🏃🏃</h3><h3>首先，让我们听着音乐，一起来做眼保健操，让眼睛休息休息吧！注意：做时要找准正确的穴位、力度适中、闭目，眼睛放松。</h3> <h3>一、原地小步跑</h3><h3>动作要领：要求高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。</h3><h3>动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。</h3><h3>练习次数：3-5次</h3><h3>放松：慢走，调整呼吸</h3> <h3>二、核心力量练习</h3><h3></h3><h3>要求：1. 训练之前一定要充分热身</h3><h3> 2.保证身体平衡；</h3><h3> 3.注意动作协调；</h3><h3> 4. 保证动作的完成质量，注意安全</h3><h3>练习次数：每个动作两组，每个动作在十次以上，平板支撑30-50秒</h3><h3>放松：调整呼吸，慢走</h3> <h3>三、仰卧举腿</h3><h3><br></h3><h3>动作要领：身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。将双腿抬起垂直于地面，呼气时下腹部用力将双腿举起至最高点，然后深吸气下落，下落到腰部离地面一拳的距离然后再次举起。（家长可以协助托举脚部完成动作）</h3><h3><br></h3><h3>三点要注意：膝盖尽量不要弯曲，下落的时候，腰部不要触地，手臂不要抬起。慢起慢落，注意控制。</h3><h3><br></h3><h3>练习次数：建议每天2-3组，每次可以根据自身的水平调整练习次数和组数，女生每组做到5-8次，有一定水平以后逐渐增加次数，男生每组8-10次，根据自身能力可适当增减</h3> <h3>四、身体协调性练习</h3> <h3>放松：双臂反复抖动，活动颈部，拍打抖动大腿，按摩臀、腹、背部。</h3>