<p>为确保同学们度过一个安静不懈怠，居家不拘身的假期，锻炼身体，抗击病毒，本节课安排三部分内容: 一、热身运动二、素质练习三，放松练习</p> <p>热身运动</p><p><br></p><p><br></p><p>主要练习内容</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>1.抱提膝：30秒*2组；</p><p><br></p><p>2.深蹲后肌肉拉伸：30秒*2组；</p><p><br></p><p>3.动态大腿前侧拉伸：30秒*2组；</p><p><br></p><p>4.开合跳：10次*2组；</p><p><br></p><p>5.动态弓步：左右中各3次；</p><p><br></p><p>6.快速高抬腿：10秒*2组；</p><p><br></p><p>7.左右开胯：30秒*2组；</p><p><br></p><p>8.弓步交替：30秒*2组；</p><p><br></p><p>9.后踢腿：30秒*2组；</p><p><br></p><p>10.脚踝跳：10秒*2组。</p><p><br></p><p>注：以上热身活动内容可以根据自身条件选择5个内容练习即可。</p> <p>基础训练（体能训练）</p><p><br></p><p><br></p><p>主要练习内容</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>1.登山跑：30秒*3组；</p><p><br></p><p>2.青蛙跳：8下*3组；</p><p><br></p><p>3.波比跳10次*3组；</p><p><br></p><p>4.跳绳1分钟*3组；</p><p><br></p><p>注：每组间隔休息1-2分钟</p> <p>放松整理</p><p><br></p><p><br></p><p>主要练习内容</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p>1.侧腰、腿部后侧拉伸：静态保持30秒；</p><p><br></p><p>2.腿部后侧拉伸：静态保持30秒；</p><p><br></p><p>3.小腿后侧拉伸：静态保持30秒；</p><p><br></p><p>4.肩部拉伸：静态保持30秒；</p><p><br></p><p>5.坐位体前屈：静态保持30秒*2组。</p>