<h3><br></h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: right;"><u>官渡区小板桥中心学校</u></h1><h3><u><br></u></h3><h3><u><br></u></h3> 原地慢跑3分钟 <h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、原地跑步时，以前脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">3、<span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">跑步后，做适当的放松运动，深呼吸、伸展肢体等这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3> 原地高抬腿 两组:每组30~40秒 <h3>呼吸放松一分钟</h3><h3 style="text-align: center;">～ 吸～～呼～～吸～</h3><h3></h3> 身体各部拉伸练习 <h3> </h3><h1 style="text-align: center; "><u>步行摸脚尖</u></h1><h3><u><br></u></h3><h3><u><br></u></h3> <h3> </h3><h3><br></h3><h3>共3组：每组20～30次</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> 仰卧举腿 每组5～8个，共3组 <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">1、身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">2、两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);">3、把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态3秒钟。</span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><span style="-webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961);"><br></span></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> 俯卧平板支撑 <h3>共3组:每组20～30秒</h3> <h3><br></h3><h3><br></h3><h1 style="text-align: center;"><u>步行高抬腿摸膝</u></h1><h3><u><br></u></h3><h3><u><br></u></h3> <h3>共3组:每组20～30次</h3> 波比跳 <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">共3组:每组10~15次每组</h3> <p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"> 动作规范、量力而行、循序渐进，当支撑动作变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，循序渐进，逐渐延长时间。</h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3><p style="font-family: -webkit-standard; white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"><br></h3> 放松练习 <h3> </h3><h3><br></h3><h3> 课程结束了，请放松身体各部位，主要以腿部和上肢，加强眼部放松。<span style="color: rgb(237, 35, 8);">每天记得做眼保健操。</span></h3><h3><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><br></span></h3><h3><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><br></span></h3> <h1><i style="color: rgb(237, 35, 8);"><u>【温馨提示】：生病不适者停止练习。</u></i></h1><h3><i style="color: rgb(237, 35, 8);"><u><br></u></i></h3><h3>1、特别提醒：每次练习之前做足充分的热身，以及练习之后的认真放松，建议以牵拉为主，防止受伤！ </h3><h3>2、居家练习时注意活动的空间大小，安全第一！</h3><h3><br></h3><h3>3、运动时穿着便于运动的服装。运动量力而行。</h3><h3><br></h3><h3>4、动作内容均可根据自身需求增减运动次数、组数</h3><h3><br></h3><h3>5、持之以恒，不要急于求成。坚持锻炼、量力而行</h3><h3><br></h3><h3>6、音乐相辅，陶冶情操。播放节奏感鲜明的音乐提 高训练效果；播放舒缓的音乐放松心情减缓压力。</h3><h3><br></h3><h3>7、锻炼时间尽量不要影响他人！</h3><h3><br></h3><h3>8、本文为公益体育课、请不勿打赏！</h3><h3><br></h3><h3><span style="color: rgb(237, 35, 8);">9、锻炼视频或图片可分享到微信群供大家学习。</span></h3> The end