文明与城市牵手，健康与你我相伴——蒙自市第一小学“文明健康 有你有我”健康生活宣传活动

蒙自市第一小学

健康

练习

热身

健身操

作息时间

运动

健身法

居家

快速

身体

　　抗击肺炎是一场没有硝烟的战争，鉴于目前疫情防控形势，大家除了全力配合，积极协助疫情防控，非常时期“宅”在家中，也要坚持锻炼身体！缺乏运动不仅导致身体素质差、运动能力弱、容易长胖这些显性问题。大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与多数慢性疾病的发生都密切相关，而这些疾病正是目前导致人类生命健康的主要疾病。病毒害怕强健的体魄和顽强的居家意志，要保持良好的精神健康和增强抗疫能力。

　　既然如此，我们如何保证健康生活？

一、科学饮食

　　成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。宜选择清淡，避免太油腻，且选易消化吸收食物。多吃含钙质食物，减少焦躁及烦躁不安食物。

科学营养建议

1、每日三餐食物搭配要满足蛋白质、糖和脂肪的合理摄入。建议多食牛肉、鱼肉、鸡肉等。

2、钙质补充，喝牛奶（可以选择大品牌）或豆浆。粗粮也是不错的选择。

3、膳食纤维可以在果蔬中大量补充，建议多吃，绿叶蔬菜和色泽鲜艳的水果对你非常有好处。

4、少吃多餐，多喝水，每餐不易太饱，六七分饱即可。

二、规律作息

　　保证规律的作息时间：在疫情期间，人人在家隔离，不免会出现晚上熬夜看手机，早上10点才起床，一天吃两顿饭的不规律作息时间。注意：不规律的作息时间会伤害内部器官，破坏免疫系统，对身体有很大坏处。所以在此，建议大家恢复平时规律的作息时间，早睡早起，注意锻炼，keep healthy！

三、锻炼身体

　　为响应国家对健康个体居家防疫的部署，我校向大家推荐三大类居家锻炼方案（快速热身训练、椅子健身法、徒手健身操），家长带着孩子一起行动起来，多动、多练。希望大家在抗击疫情的同时能积极投入到体育锻炼当中，在新学期里养成健康、积极的生活方式。

👉🏻在运动前需要做一做快速热身训练哦！

（说明：5～6项动作，每个动作做25次，然后休息10秒，共做两轮，每轮间休息30秒左右。）

1、开合跳：站立跳跃，重复的双脚往左右跳开和并拢。跳开时，双手往头顶方向击掌，并拢时双手往下拍大腿两侧。

2、高抬腿：挺直背部，前脚掌着地快速交替抬腿，大腿抬于躯干垂直，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂。

3、深蹲：双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。

4、原地蹬地跑：双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。

5、跳跃单脚站：腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲，双脚交替进行。

6、俯卧撑（此项仅六年级孩子需完成）：双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩。

跟着视频一起运动起来吧！！！🏃🏻🏃🏻🏃🏻

椅子健身法（一、二、三、六年级）👇🏻👇🏻

快乐健身操（一、二、三年级）👇🏻👇🏻

抗疫健身操（六年级）👇🏻👇🏻

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练习建议

以上三类健身内容可搭配锻炼，如周一选用“快速热身训练”和“椅子健身法”，周二选用“快速热身训练”和“徒手健身操”这样依次进行锻炼。还可以根据自身状况适当增加练习的次数，调节练习的动作速度、幅度、衔接速度，或者挑选适合自身的练习动作进行练习。建议自配音乐重复练习，微微出汗效果较佳。

温馨提示

1、早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2、运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

3、热身运动不可少。尤其是在冷天，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5、长时间看视频和学习后眼睛容易疲劳，每天坚持做两次眼保健操。

　　居家隔离期间是最好的休息时间，也是最好的学习时间。我们要对一天的学习时间和休息时间做好计划，做到劳逸结合。让我们每个人从现在做起，养成健康的生活习惯，增强身体素质，做自己健康管理的第一责任人！！

图文：尹莲慧、何桢荣

审核：罗丽萍

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