<p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">第十周锻炼计划</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">一、热身激活</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">30到40秒一组，两组</h3> <h3>4✖️8拍</h3> <h3>左右各10次</h3> <h3>20次</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">注：以下上肢力量、核心力量、下肢力量练习，为保证练习的多样性，罗列出四种练习方法，可结合自身情况，每项四远其二进行练习。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、基本练习（上肢力量）</h3> <h3>20-30次，一组，练习时速度要慢</h3> <h3>20-30次，一组，练习时速度要慢</h3> <h3>20-30次，一组</h3> <h3>15-25次，一组</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、基本练习（核心力量）</h3> <h3>左右各10-15次，练习时速度要慢</h3> <h3>30-40秒，一组</h3> <h3>左右各20-30秒，一组</h3> <h3>左右各10-15次，一组</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">二、基本练习（下肢力量）</h3> <h3>左右交替各10次，一组</h3> <h3>30-40次，一组</h3> <h3>20-30次，一组，练习时速度要慢</h3> <h3>30-40秒，一组，练习时由慢至快，最后达到最大速度</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">三、恢复&再生</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">两侧各拉伸15-20秒，到达极限后停留5秒</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">拉伸30秒，到达极限后停留10秒</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;"></h3><p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">左右各拉伸20秒，到达极限后坚持5秒</h3> <h3>拉伸30秒，到达极限后坚持5秒</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">以上练习均可根据自身身体状况进行个数及组数，遵循循序渐进原则进行练习。</h3> <p style="white-space: normal; -webkit-tap-highlight-color: rgba(26, 26, 26, 0.301961); -webkit-text-size-adjust: auto;">保持良好的身体素质，增强自身免疫力。</h3> <h3>感谢观看</h3>