<h3> 随着开学的号角渐渐吹响，新冠状肺炎疫情还在全国各地闪着红灯，教育部及时发布了各大中小学延迟开学的通知。侨香实验学校在学校领导的带领下，响应着国家政策以及深圳市教委、罗湖区教育局“停课不停学”的行动。小学体育课虽然不实行在线直播上课，但是，我们以自己的方式、行动带领同学们在家进行体育运动来共同战“疫”，提高我们的身体素质，拥有健康的体魄。</h3> <p>1.观察周围环境</p><p>2.加强亲子监护</p><p>3.做好准备活动</p><p>4.注意运动安全</p><p>5.把握运动负荷</p><p>6.适当补充水分</p><p>7.记得防寒保暖</p><p>8.勿忘课后放松</p><p>9.养成锻炼习惯</p><p>10.树立运动目标</p> <h1><b><font color="#ed2308">注意：有先天性疾病或近期不适宜运动的学生和家长，慎重练习哦！为了抵抗疫情，让我们科学预防；健康快乐，大家行动起来！</font></b></h1> 第一部分 广播操 第二部分 素质练习 <p><span style="font-size: 20px;">练习一 耸肩</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习方法</b></p><p> 自然站立，双手持质量稍重的哑铃或大矿泉水瓶于身体两侧，肩部发力上提，在耸肩最高点处稍作停留后还原，连续进行练习。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">锻炼功能</b></p><p style="text-align: center;">发展上肢力量。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习数量</b></p><p style="text-align: center;">3-4组，每组8-10次，组间歇60秒。</p><p><br></p><p><br></p> <p><span style="font-size: 20px;">练习二 单腿蹲</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习方法</b></p><p> 单腿支撑站立，同侧手轻扶椅子，支撑腿屈膝屈髋下蹲 ，膝与脚尖保持方向一致，支撑腿发力蹬地，回到准备动作，两腿交换练习。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">锻炼功能</b></p><p style="text-align: center;">发展下肢力量。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习数量</b></p><p style="text-align: center;">3-4组，每组（每条腿）5-8次，组间歇60秒。</p><p><br></p><p><br></p><p><br></p> <p><span style="font-size: 20px;">练习三 仰卧两头起</span></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习方法</b></p><p> 仰卧在垫上，腹部和腿部发力，腿和手同时向上抬起，使手触碰脚，再同时下放，注意过程中脚尽量不触地，连续进行练习。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">锻炼功能</b></p><p style="text-align: center;">发展腹部力量。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习数量</b></p><p style="text-align: center;">2-3组，每组5-8次，组间歇60秒。</p><p><br></p><p><br></p> 第三部分 体能练习 <h3>内容：一分钟跳绳练习 完成两组 间隔1分钟</h3><h3>可先观看视频进行学习</h3> 第四部分 拉伸放松 <p>练习一 站立股四头拉伸</p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习方法</b></p><p> 自然站立，一腿支撑，另一条腿屈小腿，同侧手臂从身后拉住脚尖，使脚跟贴住臀部，另一手臂扶椅子，保持姿势，做完交另一条腿。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">锻炼功能</b></p><p style="text-align: center;">发展前群柔韧素质。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习数量</b></p><p style="text-align: center;">左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</p><p><br></p><p><br></p> <p>练习二 坐位体前屈</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习方法</b></p><p> 坐于垫上，双腿伸直并全程保持膝关节伸直状态，绷脚尖，髋部摆正，躯干前倾，双臂前伸抓住双脚脚跟，保持姿势。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">锻炼功能</b></p><p style="text-align: center;">发展下肢柔韧素质。</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">练习数量</b></p><p style="text-align: center;">2-3组，每组20秒，组间歇30秒。</p><p><br></p> <p> 亲爱的同学们，体育锻炼要持之以恒，坚持不懈，使之成为日常生活的一部分。因为人体体质的增强是一个长期积累、不断提高的过程，绝非一劳永逸。任何运动技能与技术的形成和提高，人体各器官、系统机能的改善，身体素质水平的提升，都是经过较长时期地、经常性地锻炼的结果。如果不经常锻炼，那么原有的锻炼的系统性和连续性会遭到破坏，已获得的良好锻炼效应就会逐渐消退或完全丧失，进而体质又会逐渐下降。所以，锻炼要持久，要养成习惯，即便宅在家也要坚持锻炼，让体育运动将我们变得更加强壮，用强健的体魄来抵御和战胜病毒吧！</p>