“延”学期间，写给南小学子的自我心理防护指引

彼得兔

放松

肌肉

紧张

从数

僵硬

呼吸

慢慢

情绪

学习

右腿

      同学们，在这场疫情防护战中，身为小学生的我们得到了社会各界的关注与保护，即将开学意味着我们就要迎接黎明前的曙光。 

    

     这段时间，在宅家学习的日子里，我们的神经都崩得太紧了。父母每天的“念叨”、老师每日布置的学习内容，在不能随意外出的日子里，懵懂的意识和惶然的焦虑没能得到充分表达， 在此，老师为你们提供的一些自我心理防护的指引。

*接纳自己的负面情绪

我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。

*倾诉

通过微信、电话等手段交流彼此的想法和感受。

*自我对话

作为情绪的主人的你可以给焦虑写封信，与你的消极情绪对话，信可以这样写，你们也可以用自己的方式去表达。

*在家中进行适度的运动

Ø 腹式呼吸

当你觉得紧张焦虑的时候不妨停下手头上的事情，尝试做几组腹式呼吸，既可以放松身心，又可以增强肺部活力。

（1）先找到一个舒服的姿势，坐着或躺着都行；

（2）通过鼻腔慢慢将空间吸入肺的最底部，同时慢慢从1数到5。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子慢慢地鼓起来；

（3）屏住呼吸，慢慢从1数到5；

（4）通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1数到5，直至腹部扁平。如果这个过程需要更多时间，就多数几个数；

（5）确定气体完全呼出后，再正常呼吸两次；

（6）重复上述步骤，每次连续3-5次。

Ø 肌肉放松

实践证明，肌肉放松法是另一个能够帮助我们放松身心的有效方法。具体操作如下：

（1）手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

（2）头部放松：皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

（3）躯干部位放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；

（4）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

（5）待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

“延”学期间，科学做好宅家学习

*学习时间，屏蔽手机。

*缓急相济，合理利用。

*及时奖赏，有收获感。

珍惜友善互助的社会支持

      珍惜难得的与父母、家人共处的时间，与家人互相陪伴，这也是一段与父母化解矛盾、增进理解的时光。

学会寻求专业的心理援助

      当不良情绪已经影响到你的生活和学习，并让你感到难以承受时，请一定尽快联系我哦！我是你们的知心大姐姐-王老师（[e-mail]）