银滩泽华小学 素质练习

乌拉哈提马黑黑

锻炼注意事项
1.运动时，要着运动服装。
2.热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。为减少手机、电脑对眼睛的伤害，热身活动也可自己做。
3.坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
4.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

01

热身

观看视频练习一遍

02

素质练习

直腿两头起练习
●坐在地上，双手平伸。
●保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。
●身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。

●时间一分钟一组，做两组。

步频练习

●双脚移动速度须快，
●保持重心的稳定，上身晃动幅度不可过大。
●完成2~3组，每组30秒。

直腿跳练习

●踝关节发力向上。
●落地时注意屈膝缓冲。
●完成2~3组。每组8~12次。 双脚左右跳步练习
●踝关节发力向上。
●落地时注意屈膝缓冲。
●完成2~3组。每组8~12次。

03

拉伸放松

压腿练习

●弓步左右扭动腰身。
●循序渐进后可以尝试正压腿

分腿立位体前屈练习

●下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。
●慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。
●大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。

压腰练习

●坐在地上，双手平伸。
●保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。
●身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。 运动中防止扭伤的自我防护：

1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可盲目随意，自行其事。

3.做好场地设备的检查，加强安全防护。运动或比赛之前，老师应对场地设施进行认真检查，运动或比赛时，在各个环节配置人员做好互相防护。