复课心理调节小妙招（高三）

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亲爱的同学们，我们都记得很清楚：2月3日，本应该是我们年后相聚校园继续奋战高考的时间。但是，突如其来的新型冠状肺炎打乱了我们的生活，体验了不一样的春节，“享有”以往高三学生不能享有的寒假生活。在3月31日之前，也许我们还沉浸在“什么时候考试啊”、“还有多少天备考啊”之类的迷茫中。3月31日，经党中央、国务院同意，2020年全国普通高等学校招生统一考试延期一个月----7月7 日到8日，可谓是给我们吃了一个定心丸，这一确定的时间本就有积极的心理意义：对同学们来说，当拥有了可控的备考时段，就犹如比赛有了终点，接下来的时间将被高效利用，冲刺也有了更多的力量。如今我们已重回校园，继续奋战高考，也许对于重回校园的我们或多或少都有点不适应。 　　下面就针对我们高三学生复课期间经常遇到困难的解决方法分享给同学们，希望能够帮助同学们更好的迎战高考。 一、担心开学后学习成绩下降，怎么办？ 　　1.积极地解释 有的同学可能会受到情绪的影响，自暴自弃，花更多的时间在娱乐上，让问题变得更严重。这个时候，我们就需要给予担忧的情绪一个积极的解释，比如，担心成绩下降，说明自己是一个重视学业、有上进心的孩子。每个人的内心都住着一个“上进小人”和一个“享乐小人”，当你开始担心成绩时，“上进小人”已经要开始发威了。因此，我们可以把这种担心，当作是提醒自己认真学习的信号。 2.化担心为动力 如何更好的行动起来呢？我们可以从两个方面做起，一是约束“享乐主义”，二是最大化发挥“上进小人”的功能。约束“享乐小人”，就是把那些分散我们注意力的物品暂时收起来，包括手机、平板电脑等电子产品，甚至包括“引诱”我们“臭美”的小镜子。让“上进小人”专心工作，首先要调整作息，尽量和在学校时的作息保持一致，继续发挥往常习惯的作用。其次就是制订每日学习计划，认真执行，遇到困难及时向老师求助。最后，别忘了肯定自己，当看到自己在学习上更努力的时候，给自己一个小的奖励，可以是一份甜点，也可以是在心里真诚地夸赞自己。 3.保持平常心  在线学习对每个同学来说效果可能都不如以前，所以出现成绩下降的情况也很正常，只要尽力了就好。因为我们需要一定的时间才能完成从线下到线上的转变。现如今我们已回到校园，我们也要花一定的时间完成线上到线下的转变。功夫不负有心人，我们的努力会给自己带来收获！ 二、返校后，怎样专心致志学习 1.重新认识：学习时间≠有效学习时间 在家学习，每天占用八九个小时（甚至会更多），但是这里面真正专注听讲、认真写作业的时间可能只有一半，因为更多的时间花在了无关紧要的事情上，例如喝水、上厕所、看手机、刷视频、聊天……这就是所说的学习时间与有效时间不对等。所以安排学习计划时，一定要有一个清晰的认识，对自己的有效学习时间做到心中有数。2. “番茄学习法” 这是一个高效利用时间的方法。心理学家研究发现，我们的大脑能够保持专注的时间是很有限的，通常很难超过一个小时。所以，“番茄学习法”采用“25分钟学习+5分钟休息”的结合训练，在高度专注25分钟之后休息一会再继续，就像按了重启键一样，又可以重新进入高效学习状态。使用“番茄学习法”的专门手机应用，即可以提高学习效率，也可以暂时戒掉手机，何乐而不为呢？ 　　3.学会主动学习 我们平时听课是被动的获取知识，这种学习方式并不能让我们记忆深刻，但是主动的探究实践、体验感悟而来的知识却可以留存很久。所以，我们可以尝试把“输入”的知识再“输出”，例如：写读书笔记、给别人讲授知识点、列思维导图等等，这些方法可以帮助我们更专注于学习这件事本身，从而提高学习效率。 三、如何制定合理的学习目标和复习计划？ 　　1.制定清晰、合理的目标 有同学在家写的计划是“一，好好学习；二，好好学习；三，好好学习。”然后开始背英语单词，但是不一会儿就走神，他的手不由自主的伸向手机……结果稀里糊涂就到了晚上。这样的计划一个最大的问题就是制定的目标太模糊，比如还有同学说要好好学习、考试要进步，听起来很好，却不知道具体该怎么做。如果我们按照“具体时间+具体学习成果”的格式来制定目标，情况就会好很多哦！比如“每天我要背下20个单词”，这是一个清晰的目标。同时，我们还要考虑目标是否合理。我们可以问自己两个问题进行检验：第一：这个目标是我真正想要的吗？第二，是我通过努力能达到的吗？比如，“每天背200个新单词”就是一个不合理的目标，需要予以调整。 2.分解目标 对于一些比较长期的目标，我们可以将它们分解成一连串的小目标，使其更容易执行。就拿“考到年级前60名”来举例，我们可以将这个名次转化成一个预估的目标分数，然后将这一个分数细化到每门科目上。在思考一下：为了达到这个目标分数，我需要从哪方面入手？这样一来，就更清楚自己该做什么了。 3.计划要灵活 有时候我们的计划会遭遇很多突发状况，比如生病。所以计划也需要具备灵活性，给自己留一定的机动时间，还要安排适当的时间来休息和娱乐。执行目标时允许自己偶尔失败，只要我们不断总结和调整，一定能实现目标。 四、父母焦虑，各种唠叨和管束，怎么办？ 　　1.理解父母的焦虑 父母的唠叨，源于他们自己的焦虑。大多数家长都“望子成龙，望女成凤”，希望自己的孩子有美好前程，而高考，是影响亿万中国人命运的考试。因此父母内心的急切与焦虑，一点都不比我们少。我们焦虑的时候可以认真复习，家长却做不了什么，只能用唠叨和管束的方式来释放他们的压力，而他们自己意识不到这一点。了解了这种情况，你再次听他们的唠叨时，可以跟自己说：“我爸妈又焦虑了，开始对我释放了。”这可以帮助你理解他们的心理状态，同时情绪不会被他们过度干扰。 2.适当的情绪阻断 再善解人意的人，听多了唠叨也会烦躁，甚至会怀疑：自己真的有这么槽糕吗?这时候我们可以适当地采用“情绪阻断”的方式，避免激烈冲突。比如，暂停和父母的对话，避免更加剧烈的冲突和情绪影响复习；换一个物理空间，到走廊里走一走；换一个“频道”，听一听音乐，让自己平静下来，阻断父母的焦虑传染。 3.积极承担责任，保持信息诱明 你如果不想让父母把你当作一个需要管束的“孩子”，那最一劳永逸的办法，就是你向他们证明，你已经是能够自我管理的“大人”。比如，你可以把你每天的学习计划，展示给他们看，在他们唠叨前就主动告诉他们你自己的学习和心理状恋，让他们知道你其实心中有数，这样一来他们会更放心，唠叨也会变得更少。 五、明知要复习，却行动不起来怎么办？ 　　1.积极解读自己的状态 快高考了，所有人都希望自己考出好成绩。在疫情的影响下，有同学很烦躁“明知道要复习，却行为不起来”。我们可以分析下这个句式， “明知道…却没有……”其实是在表达对自己的不满与指责，这种批评反而会让自己感觉更槽糕，没法冷静思考并找到解决问题的办法。其实有这种烦恼的同学也想要好好复习，这代表他很重视高考，这个态度是值得肯定的。我们可以换个表达方式----“我有很强的复习动力，我需要具体的方法让自己行动起来并且保持”，这样就可以帮助自己更快走出情绪的泥潭，去开展具体的行动。 2.制订复习目标和计划，从简到难 要想行动，首先需要制订合理的学习目标和复习计划，方法在前面的问题三中有详细介绍。除此之外，我们在制订计划时还要注意，先从容易的、简单的部分开始，比如“半个小时背一篇古诗”，这样，你在一开始就会取得不错的进展，自信心和动力都会大大増加。 3.排除干扰，开始行动 将自已列出的小目标放进每天的复习时间安排表，把安排表张贴在自己的桌子前，随时可以看到。然后把桌面收拾好，将所有会分散注意力的物品收起来，给自己准备一个闹钟，就可以开始行动啦！别忘了将每天的小进步和完成的小目标记录下来，给自己一个小奖励，让自己在高考前拥有持续的动力！ 六、已经复课了，我还沉浸在疫情对我的影响中，静不下心学习，我觉得十分糟糕，觉得自己肯定考不好了，该怎么办？ 　　距离高考时间已经不多了，每一分钟对同学们都很宝贵，这个时候我们更不能自乱阵脚，要稳住心神。当我们不能静下心来学习时，不妨让自己休息放松下，可以听听音乐、做个运动、看个小幽默或深呼吸等等，若这些还是不能让你静下心来，你可以找心理老师帮助你放松。 　　同学们，心理学家研究发现：好的心态好的心情可以让我们事半功倍，所以我们需要改变我们能改变的，接纳我们不能改变的。疫情的发生是我们不能改变的，但是对疫情的解读是取决于我们自己的。 高考虽然迟到了，但我们人生旅途不会因此而停歇。同学们记住，备战高考的路上，你不会孤单，因为无论何时，老师们与你们同在，我们一起加油！希望季夏之时，你们不仅能收获一个颜色不一样的高考，也能收获了一个属于自己的美好未来。 　心理老师联系方式： QQ:1367168871 微信:15693492839