<p> 同学们，新的一周又开始了，停课不停学，运动不停歇，虽然你们不能外出锻炼，但是我制定了适合你们的室内活动计划。</p> <p>一、准备活动</p><p> 正式锻炼之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p>2.蹲马步</p><p> 让人下盘稳固，平衡能力好还可以培养人的任力和耐性，能锻炼腿部肌肉力量。</p> <p>二、适合室内进行的活动</p><p>1.平板支撑</p><p> 可以锻炼身体的很多部位，各个部位有效的配合，可以增强身体的协调性，身体很多部位的配合程度会得到提高。用到的器材和空间较少适合学生在家锻炼。</p> <p>3.折返跑</p><p>锻炼功能:移位速度，动作速度。</p> <p>4.蹲起</p><p> 每次20个，做3次。深蹲能够极大的提升腿部力量,对提高跑步的速度和耐力有很大的帮助。（注意事项：两腿站开与肩膀同宽，双手平直向前伸。臀部向后坐，并稍翘伸，重心落在脚后跟上，膝盖前出位置稍超过脚指头。掌握好下蹲的深度，大腿成水平线或臀部稍超过水平面以下。背部宜直，稍挺胸，呈微弓形。不宜拱背。蹲下和起立的速度不宜过快，宜缓慢。）</p> <p>5.前滚翻练习（10次一组，共3组）</p><p> 前滚翻的动作要领：蹲撑，两腿蹬直，同时曲臂、低头、提臀、团身向前滚翻。前滚时，头的后部、肩、背、臀部依次着垫，当背着垫时，迅速屈小腿。上体与膝部靠紧，两手抱小腿，向前滚动成蹲立。</p><p>通过练习前滚翻的练习，提升孩子的平衡、协调和身体的控制能力。</p> <p>6.仰卧起坐</p><p> 一次20到30个，连续做3次，中间休息1分钟。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。</p> <p>三、放松运动</p><p>充分放松身体各个关节</p> <p> 强健的身体是我们美好生活的基础。同学们，快和我一起运动起来，快乐生活每一天！</p>