<p>当前，正值新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控的特殊时期。造成中小学延迟开学，在疫情期间居家进行适量的体育锻炼，每天动一动，保持健康的生活方式，劳逸结合提高身体免疫力，增强健康防范能力，落实“离校不离教、停课不停学”要求，最大限度减少疫情对学校体育和健康教育教学的影响，因此我校制定一份每日训练指南，希望孩子每日坚持完成，更希望家长能够参与其中。</p> <p>准备部分</p><p> 为了避免运动损伤，在活动之前我们要先进行从头到脚的热身，充分活动各关节。</p> <p>一、力量训练项目</p><p>1、核心力量训练内容：</p><p>a仰卧交替脚跟接触（每组左右各触20次）</p> <p>b仰卧屈膝举腿（20个一组）</p> <p>c仰卧卷腹（15个一组）</p> <p>d平板支撑动作（1--5分钟一组根据自己能力）</p> <p>E反向卷腹（15个一组）</p> <p>F仰卧抬臀 （15个一组）</p> <p>G仰卧抬腿（15个一组）</p> <p>H登山步（30秒--60秒一组）</p> <p>I仰卧交替抬腿（90秒一组脚后不落地）</p> <p>J平板支撑抬腿（左右各3--20次一组根据自己能力）</p> <p>2、下肢力量训练内容：</p><p>a 深蹲跳（3---20个一组）</p> <p>深蹲</p><p>要求：两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚;保持背部挺直，弯曲你的膝盖，降低你的臀部，好像坐在一把椅子上。</p><p>1—3年级:10秒一组，两组</p><p>4—6年级:20秒一组，两组</p> <p>b 深蹲跳（2---30个一组）</p> <p>c 深蹲跳（5---30个一组）</p> <p>3、上肢力量训练内容：</p><p>a俯卧撑（3--30个一组）</p> <p>b跪姿俯卧撑（3---30个一组）</p> <p>二、心肺耐力训练项目</p><p>a伏地挺身（2---30个一组）</p> <p>b开合跳</p> <p>开合跳</p><p>要求：1.身体站直，抬头挺胸,在身体两侧。</p><p> 2.跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正.上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。</p><p> 3.跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯,减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。</p><p>1—3年级:10秒一组，两组</p><p>4—6年级:20秒一组，两组</p> <p>c高抬腿(90秒一组）</p> <p>高抬腿</p><p>要求：直立，双手张开与肩平行，保持腰腹收紧，身体重心垂直，抬腿时大腿与地面平行。</p><p>1—3年级：10秒一组，两组</p><p>4—6年级: 20秒一组，两组</p> <p>d弹簧左右跳（90秒一组）</p> <p>e跳绳（1分钟跳绳--5组）</p> <p>三、拉伸训练：</p><p>a背部拉伸（30秒）</p> <p>b肩部拉伸（左右各15秒）</p> <p>c大腿前部拉伸（左右各15秒）</p> <p>d小腿拉伸（左右各15秒）</p> <p>结束部分</p><p> 运动之后的放松是必不可少的，运动完以后身体的肌肉关节都还处在一个运动的状态，如果不进行放松，肌肉和关节会变得僵硬，如果长期这样下去的话，对身体会造成很大大的损伤。</p> <p>🍀🌴🌵🌷🌸🌹🌺🌻💐🌾🍁🍂🍃</p> <p>温馨提醒</p><p>1、剧烈运动后别喝太多的水。</p><p>2、刚运动完别立刻坐下来，不然臀部会变大。</p><p>3、做点恢复性的运动，如慢走，从而让自己的身体慢慢放松。</p> <p>🍂🍂🍂🍂🍂🍂🍂🍂🍂🍂🍂</p> <p>🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🌾🍁🌾</p> <p>一周训练安排（参考）</p><p>周一上午：核心力量 a、b、d、h动作按图片上要求每个动作3组，循环练习。每组动作中间休息1-2分钟。</p><p> 下午：下肢力量训练a、b、c动作按图片要求每个动作3组，循环练习。每组动作中间休息1-2分钟。</p><p>除了上述动作另国学操，啦啦操，广播操各跳一次。</p><p>周二上午：上肢力量a、b两个动作交替训练每个动作3组。每组休息1-2分钟。心肺耐力训练b、c两个动作3组，每组休息1-2分钟。</p><p> 下午：跳绳5组每组至少100---160个。每组间隔3--5分钟。</p><p>除了上述动作另国学操，啦啦操，广播操各跳一次。</p><p>周三上午：核心力量 c、f、g动作按图片上要求每个动作3组，循环练习。每组动作中间休息1-2分钟。</p><p>下午：下肢力量训练a、b、c动作按图片要求每个动作3组，循环练习。每组动作中间休息1-2分钟。</p><p>除了上述动作另国学操，啦啦操，广播操各跳一次。</p><p>周四上午：核心力量 c、e、f、g动作按图片上要求每个动作3组，循环练习。每组动作中间休息1-2分钟。</p><p>下午：跳绳5组每组至少100---160个。每组间隔3--5分钟。</p><p>除了上述动作另国学操，啦啦操，广播操各跳一次。</p><p>周五上午：上肢力量a、b两个动作交替训练每个动作3组。每组休息1-2分钟。心肺耐力训练a、d两个动作3组，每组休息1-2分钟。</p><p> 下午：跳绳5组每组至少150---200个。每组间隔3--5分钟。 </p><p>除了上述动作另国学操，啦啦操，广播操各跳一次。</p><p>周六上午：核心力量 c、h、I、J动作按图片上要求每个动作3组，循环练习。每组动作中间休息1-2分钟。</p><p> 下午：下肢力量训练a、b、c动作按图片要求每个动作3组，循环练习。每组动作中间休息1-2分钟。</p><p>除了上述动作另国学操，啦啦操，广播操各跳一次。</p><p>周日休息。</p><p> 每周锻炼以5天为一个单元，每次练习按照要求练习。其中的动作可以自行选择，也可以按照给的建议训练。训练期间有身体酸痛感属于正常现象，不必担忧。每次训练结束要有拉伸动作。</p><p>注明：因为在家场地受限制，每个学生可以任意选择一项球类。家里有乒乓球的多练习颠球，和乒乓对墙练习。有篮球，足球的可以多练练原地拍球和运球，熟练掌握球类运动，家里没有的按照我上面的运动方法加强锻炼。</p><p>希望各位同学自觉训练，认真训练。让我们大家一起停课不停训，锻炼好身体也是对家庭，对社会负责任。</p><p> 练习时要注意：运动时着装要舒适、热身运动不可少、运动后不喝凉水，可以根据个人家庭情况，选择每天班级群打卡或者发图片及视频，发图片和视频按照班主任统一安排或者自己制作体育测试表打卡。开学之后各班进行测试，看学生进步情况，给与奖励。</p> <p>💐💐💐💐💐💐🌴🌴🌴🌴🌴</p> <p> 各位同学们，以上内容是我们在家需要做的一些练习。大家根据自己的身体能力，尽力去做。身体是一，没有身体其它的都是零。</p><p> 强大的免疫力是我们抵抗病毒最好的防线，而它来源于强健的身体。</p><p> 家庭体育锻炼是学生健康的一个重要领域，家长们行动起来，你们也可以陪着孩子们一起做，你们是孩子最好的榜样。</p><p> 我们的口号是每天230（每天锻炼2个30分钟）有时间和精力的可以延长锻炼时间。</p><p>特别强调：有心脏病、哮喘、特殊疾病、其他疾病等身体不适同学，在家可以不上体育课。不开展体育运动。</p> <p>🐎🐎🐎🐎🐎🐎🐎🐎🐎🐎</p>