<p>同学们：</p><p><br></p><p> 你们好，为了帮助同学们在疫情之中可以很好地锻炼身体，强健体魄，老师为你们创编了《天天锻炼、战胜疫情》的内容与方法。这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的。希望同学们能够用这套内容和方法在疫情泛滥之时，以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声：“不”！</p><p> 加油，同学们！</p> <p> 在运动之前要进行3-5分钟准备活动，如：头部运动、扩胸振臂、肩绕环、腰绕环、膝关节前后屈伸、踝腕关节绕环等等。</p><p> 训练中要注意周围环境确保活动安全。根据自身条件，锻炼量力而行。</p><p> 训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳并减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。</p><p><br></p><p> 来吧！</p><p> 同学们叫上你们的家里人一起跟老师练起来吧！</p><p><br></p><p>1俯身爬行</p><p><br></p><p> 练习方法：</p><p> 两脚开立略比肩宽，躯干前倾，手臂落地支撑，双手依次向前爬动，每次一掌距离，爬至手臂垂直地面，使手位于头部正下方，腰腹收紧保持稳定几秒后，双手依次向后退回，按同样动作起身，动作过程中保持背部收紧，正常呼吸，不要憋气。</p><p> 训练周期：</p><p> 练习2-3组，每组16次，组间休息3-5分钟。</p> <p>2提膝击掌</p><p> 练习方法：</p><p> 两脚开立略比肩宽，抬头挺胸，收紧背部，腹部发力带动左腿提膝，右脚微微离地跳起，左侧膝盖抬至最高处时，双手在大腿下击掌，左脚落地同时，两臂收紧与肩同高，换右侧提膝击掌，两侧依次交替，动作过程中注意不要弯腰。</p><p> 训练周期：</p><p> 练习2-3组，每组30秒，组间休息3-5分钟。</p> <p>3两臂交替支撑腹桥</p><p><br></p><p> 练习方法：</p><p> 两臂屈肘撑于地面上，双脚略分开，脚尖着地，身体成腹桥姿势，臀肌、腹肌收紧。两臂有节奏地交替向前方或侧方伸展，动作过程中保持头、背、臀、腿、脚跟在同一平面上，手臂伸展时身体不要产生倾斜或旋转。</p><p> 训练周期：</p><p> 练习2-3组，每组16次，组间休息3-5分钟。</p> <p>4原地抬腿</p><p><br></p><p> 练习方法：</p><p> 两脚开立与肩同宽，稍微收腹，将重力压在前脚掌，保持上半身直立，挺胸抬头，快速连续屈膝上抬，膝盖的高度根据自己的情况而定，动作过程中双臂摆动，配合抬腿。</p><p> 训练周期：</p><p> 练习2-3组，每组30秒，组间休息3-5分钟。</p> <p>5.俯 身 登 山</p><p> 动作要点：</p><p> 直臂俯卧位撑在地上，双手与肩同宽，背部挺直保持不动，腹部收紧，注意腰部不要下沉，腹部发力带动双腿，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，动作过程中肩部保持稳定。</p><p> 训练周期：</p><p> 练习2-3组，每组20次，组间休息3-5分钟。</p> <p>6.纵 跳 转 体</p><p><br></p><p> 动作要点：</p><p> 双脚开立与肩同宽或略宽于肩，身体前倾，屈膝半蹲，两臂伸直在身体后面。两腿发力起跳，手臂自然摆动，身体保持直立的同时向左转90度，落地后回到准备姿势，再次起跳向右转动，左右转体依次交替。</p><p> 训练周期：</p><p> 练习2-3组，每组20次，组间休息3-5分钟。</p> <p>接下来我们一起来看看上周的运动之星吧！</p>