艺术形体训练课汇总

王玉林

疫情期间在家的基本练习，简单易做。

第一课

1. 形体基本练习：

基本站立:

不提踵双手叉腰站立；（10分～15分）

提踵（脚跟提起）手三位站立（10分～15分）

2.手位及手位组合练习

芭蕾舞蹈手位 （1～7位手）

舞姿组合（把学过的舞蹈动作组合起来练习）

3.身体拉伸练习

正压腿、侧腿腿、前踢腿、后踢腿

跪坐双臂前伸、跪撑单腿后举

（可借助外力进行、垫上练习也可以）

4.髋部练习

左右摆髋、前后顶髋、髋部绕环

5.形体素质练习

原地跑步或原地高抬腿踏步（10’～15’）

注意事项与要求

1.尽可能将每一个动作做到位，（力所能及）

2.用您所理解的美感完成每一个动作

3.选择您喜欢的音乐伴您完成

4.在做练习之前，先做一下简单的拉伸活动。

运动结束后，做一些放松和深呼吸气运动，在愉快舒适的状态结束。

5.活动时间可控制在40～45分钟

根据疫情的时间，我们在线上练习

尽量做到灵活、合理安排练习进度。

我与各位老师一起相互学习，在练习的过程中您遇到相关问题可随时交流，只要我孙孙不在的情况下我会及时的反馈于您。谢谢啦！

视频《形体训练基本动作》

第二课

1.重复上节课内容

（1）手位练习

（2）手位组合练习（在音乐伴奏下完成）

2.舞姿组合

在熟悉手位练习的基础上，请您参照以下图解进行选择性的舞蹈姿态组合串编

说明:在六组图解中您可以任选8～10个舞蹈动作，将它们相互串编起来，组合成您喜欢的舞姿成套练习。

要求:a动作串编要协调、连贯；

b动作的选择是您力所能及，以表现自我美感即可

c选择您喜欢的音乐。选择以舒缓、柔美，富有节奏感的音乐为宜（音乐选择短而精）

d.返校第一节课，所有的老师将您自编自练的节目在课堂展演。

3.形体素质练习

（1）身体各部位的拉伸

（2）原地跑步或原地高抬踏步

（10’～15’）要求:原地踏步时，大腿抬至与地面平行，交替进行

4.结束部分

（1）做全身性的放松整理活动

（2）深呼吸气

比如:我选择了这一组动作，可将它们串起来组合成一套完美的舞姿，并配上您选择的一曲您喜欢的优美音乐即可。动作幅度无需与图片上的一样规范，但，一定是您的力所能及！

 第三课 3.19

一、准备部分

1.活动各部关节

2.上下肢韧带拉伸

二、基本部分

1.介绍手位组合练习（在音乐伴奏下完成）

2.复习图解您选中的几个动作串编练习

3.介绍舞姿组合（见视频一）

4.形体素质练习（见视频二）

（1）a. 垫上直腿坐勾绷脚练习

b.垫上腿屈伸练习

c.仰卧单腿屈伸举-直腿上举-双腿并举

d.仰坐举腿停5秒

e.仰坐腿蹬伸腰左右拧转

要求:动作相同，节奏稍缓，不要跟视频中的快节奏；重复做2组；选择中速音乐进行

（2）原地跑步或原地高抬踏步（见图）

（10’～15’）

要求:原地踏步时，大腿抬至与地面平行，交替进行；在音乐伴奏下完成

（3）简介形体舞姿及动感节拍

4.结束部分

（1）做全身性的放松整理活动

（2）深呼吸气

形体素质练习

手位练习及舞姿组合

介绍高抬腿踏步动作

各位老师，大家好！今天公布的是下周课的内容。前两节课您有什么问题我们可以在群里交流啊！您完成练习了吗？遇到什么困难了吗？对我这样交流方式大家是否能接受呢？期待着您来说说！

简介形体姿态及动感节拍

 第四课 3.26周四

一、准备部分

1.活动各部关节

2.上下肢韧带拉伸

二、基本部分

1.复习您选中的小串动作

（在音乐伴奏下完成）

2.重复手臂及舞姿组合（同前视频）

3.换算出自己的BMI值

BMI=体重/身高² 见书p37页

4.形体素质练习

a. 并脚起踵站立 5分钟

b.单腿屈膝前举（踢）

20～30次 再换另腿做 ×2组

（上述两个动作参照p103页图6-21）

c.单腿前踢10次-单腿后踢10次 ×2组

（参照p106～107页）

d.左右摆髋、前后顶髋、旋绕髋

（20～30次）×2组

（参照p140页图6-81）

e.原地跑步或原地高抬踏步（10’～15’）

要求:原地踏步时，大腿抬至与地面平行位置，两腿交替进行，两臂前后大摆动。在音乐伴奏下完成

5.步态基本练习

（1）基本站立姿态

要领:小八字步站立，提臀，收腹，立腰，开肩下沉，手叉腰。

（2）基本行走姿态

要领:先提胯，再迈步，由脚跟落地迅速过度到前脚掌，随之，后脚蹬地重心前移。

要点:提、伸、落、蹬

（3） 参照视频，进行反复练习。此视频接近我们步态训练动作目标。推荐加以尝试。

要求:动作舒缓、流畅，妩媚风韵。

保持重心平稳，不易上下颠簸过大。

三、结束部分

1.做全身性的放松整理活动

2.深呼吸气

 第五课 4.3周五（4.6－4.12）

一、准备部分

1.活动各部关节

2.上下肢韧带拉伸

3.跟我一起来热身（见视频一）

二、基本部分

1.复习您选中的舞姿小串

（在音乐伴奏下完成）

2.形体素质练习

a. 并脚起踵站立 5分钟

b.单腿屈膝前举站立

停至2－3分钟 再换另腿做

（上述两个动作参照p103页图6-21）

c.单腿前、后踢20次

d.左右摆髋、前后顶髋、旋绕髋

（反复练习）

e.垫上练习（见视频二）

根据个人身体情况，重复动作次数

单个动作20－50次

3.介绍舞姿组合（同视频二）

4.原地跑步或原地高抬踏步（10～15分钟）

在音乐伴奏下完成

5.步态基本练习

（1）基本站立姿态（同前）

（2）基本行走姿态（同前）

（3） 推荐步态教学视频（见视频三）

请各位老师观看步态教学视频后，谈谈您的感受:

a.指出步态中的优点和存在的问题

b.如果有不足，提出您改进的正确方法，并期待在群里广泛交流

三、结束部分

1.做全身性的放松整理活动

2.深呼吸气

视频一

跟我一起来热身

这个段子是对本次课内容的补充。

视频二

垫上运动

视频三

推荐步态教学视频

疫情期间，老师们宅家锻炼时的注意事项！

各位老师，大家好！

在群里发布锻炼内容已经是第五次课了。

我们虽然不能如约而至到学校活动，为了您的健康，宅在家中我们也依然能保持良好的积极向上心态，共同抗击疫情，增强体质，努力完成既定目标。

为此，提出几点锻炼注意事项

1.运动时，着装要舒适，以带弹性面料为宜。注意不宜穿得过厚重，否则运动不便，但也不宜穿得太薄，容易受风感冒，尤其是在非常时期和感冒多发季节，更要加倍防范。

2.早晨起来，不宜做剧烈运动。因为早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之，早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，会对身体产生不利影响。

3.运动前，热身活动不可缺少。因为身体筋骨相对僵硬，尤其是在中老年阶段，如果热身不到位，就很容易在运动中受伤。

4.在运动中要不断的补充水分，但不宜过多，用"蓄水"的方式进行补水。运动过后，需要及时的补充水分，但切记剧烈运动后不要立即喝水，否则，会造成循环系统紊乱。

5.持之以恒，坚持每周锻炼三次，每次锻炼40分钟～1小时即可。运动结束后，一定要做放松整理活动。比如:全身拍打、深呼吸气等。

6.做形体拉伸练习时，尽量穿形体练功鞋；做跑步踏步时，尽量穿运动鞋；学习步态行走初期阶段练习时，应先穿形体鞋进行练习逐步过渡到高跟鞋。（穿高跟鞋前一定要将踝关节活动充分，避免落地不当或踝关节无力造成损伤）

7.文明锻炼。锻炼时，注意家人和邻居的感受，不要影响他人生活和休息，和谐社会和谐家庭你我都有责任。

8.对所公布课的内容，您可根据自家的环境条件和各自的身体情况来调整控制锻炼的强度，适当选择，量力而行。

最后祝各位老师，防疫期间宅家做到"群聊如面"，把您锻炼后的体会、感想、要求和建议及经验，在群里与大家分享，进一步的促进我们学习锻炼的效果，以达到预期的目标。

 第六课 4.10周五（4.13－4.19）

一、准备部分

1.活动各部关节

2.上下肢韧带拉伸

3.跟我一起来热身（同前视频）

二、基本部分

1.复习您选中的舞姿小串，并将舞姿小串（如有条件）录制视频发送到群里，作为一次作业交流

（在音乐伴奏下，完成视频）

2.形体素质练习

（1）请参照第三、五课中形体素质视频，

您可任选一套，将您本人锻炼（如有条件）录制视频发送到群里，作为一次作业交流

（2）学习基础步态的辅助练习

a. 基本站立姿态（靠墙站立的辅助练习）

动作要领及要点:

靠墙站立:使脚跟、臀峰、后脑勺触墙，三点成一线，两肩打开下沉，两臂在体侧自然伸直，两腿伸直加紧，两脚并拢，两眼平视前方，用胸式呼吸，身体见S型曲线。

要点:抬头、挺胸、收腹、提臀、提气、在音乐伴奏下练习5～8分钟

b.穿形体鞋行走姿态

动作要领:

起踵站立，两手叉腰，上体保持正直，髋跟上提，一腿绷直向前迈出，用足尖到前脚掌着地，脚跟提起，两脚交替进行，步子适中，落在一条线上。在音乐伴奏下进行练习

要点:收腹立腰，步子适中，重心平稳

练习方法:

叉腰起踵，向前走

手三位起踵，向前走。

手七位起踵，向前走。

（3）体能锻炼

原地跑步或原地高抬踏步（10～15分钟）

在音乐伴奏下完成

三、结束部分

1.做全身性的放松整理活动

2.深呼吸气

截止今天已经在群里宣布第六次课了，不知道我这样的授课方式您是否适应，有什么要求，意见或建议您尽管在群里告诉我，我们进行交流，以便我能更好的为您调整，选择适合您的内容。谢谢啦

第七次课2020.4.24

《形体美训练课简述》

中老年人怎样才能更好的学习形体美与步态表演的几点体会，作为自主锻炼课延伸部分分享给大家，供大家参考。

我从事形体美训练与模特表演形体教学几十年了，在教授的过程中，我也是在不断学习和总结的基础上，形成自己独特的教学风格，并收到了良好的教学效果。我特别希望大家能通过学习借鉴，由跟着练到渐渐的爱这么一个过程，不仅让您达到健康美丽，而且让您因着这个过程享受到开心快乐！

遵循教学规律的锻炼

面对一个中老年零起点的教师群体，首先一定要针对中老年的生理，心理特点来安排我们的教学计划和选择教学手段，并根据学员各种不同状况由浅入深，循序渐进的完成每个阶段的教学计划和任务。只有遵循教学规律并通过正确的教学方法，在确保无伤害的前提下，才能达到既定的锻炼目标；才能给您带来优美积极向上的愉悦心情，而绝不是以伤害身体为代价的"提高锻炼"。

必要基本功和形体训练，是完成步态美的关键

中老年大部分误认为自己都这把年龄了，随便走走玩玩就行了，还学什么基本功和形体训练啊？殊不知连基本的直立都没有改善、站都没站好、又何谈手舞足蹈呢？ 所以，一定要先从学习形体简单的基本功起，再加上舞蹈的学习就会产生优美效果。

课后巩固练习是关键的环节

在教学中，我会不断提示您，只要做到您的极限就可以了，不要勉强自己，但是有些动作一定要去尝试，不能先否定自己做不到就不做。对于新动作一定要反复的练习，强迫自己记忆、只有先记住才能谈得上找感觉跳得好。这样就需要大家把课上的内容拿到课下去自己消化，仅仅靠课堂上的一周一次的那几十分钟是微不足道的。

互相学习相互鼓励是凝聚团队力量的保障

大家在一起锻炼，互相学习，相互鼓励最重要的，要善于学习每个人的长处，取长补短才会有提高、才会越来越好！

善于找到适合自己的学习方法

学习任何一种舞蹈、步态套路组合，不要一味的跟跳，要找到适合自己的学习方法最重要。

在我的教学课中，我一般是先进行示范，再分解教学，动作反复教几遍后，再让大家一起操练，有问题要及时纠正，以免错误动作定型后不易纠正。如果您学的慢、我可以反复多次教上几遍，直到您跟上学会。只要您告诉自己我是可以的，我能做到的，您对自己充满信心，您会发现自己越来越棒！

当您走出去的时候，是更加自信的您，更加美丽的您。不仅如此，还能感染您身边的朋友美，因为我们是传播美的团队，让大家都想跟着您学，让大家都盼跟着您学！因为您就是传播美的使者，是一道亮丽的风景线啊！