一、热身准备<br> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如手脚腕关节练习、膝关节活动、腹背运动、正压腿、侧压腿、后压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 手腕、脚腕关节的活动 膝关节活动 腹背活动 正压腿 侧压腿 后压腿 二、素质练习 外摆腿 动作方法 身体直立；一腿伸直支撑，脚尖外摆，另一腿挺直勾脚斜踢，再经面前（或贴头顶）向体侧划弧摆动落下，称为外摆腿。 动作要诀<div> 斜起侧落，弧高齐头，三直一勾，横向加速。</div> 动作路线 腿的运动路线与里合腿相反——由内向外。左脚向左前方上半步,右脚脚尖勾起向左侧上方踢起,经面前向左侧上方踢摆(成一扇面)且脚面绷紧,双手五指并拢在右侧上方依次击拍脚面,腿下摆落于左脚外侧,右手臂还原侧平举,两腿左右交替进行。 三、练习数量<br><br> 3--5组，每组6--8个，组间间隔1--2分钟。 四、放松部分<br><br> 平躺在垫子上，听着轻柔的音乐，让自己全身放松。用手轻轻拍打身体疲劳部位，做一下手臂的静力拉伸练习。用时3--5分钟。