一、热身准备<br> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如手脚腕关节练习、膝关节活动、腹背运动、正压腿、侧压腿、后压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。 手腕、脚腕关节的活动 膝关节活动 腹背活动 正压腿 侧压腿 后压腿 二、素质练习 里合腿 动作方法 身体直立；一腿伸直支撑，脚尖向前；另一腿挺直侧起踢至头侧，经面前向对侧斜前上方划弧摆落的动作，称为“里合腿”。 动作路线 腿的运动路线由外向内。左脚向左前方上半步,右脚脚尖勾起内扣并向右上方踢起,经面前向左侧上方直腿踢摆(成一扇面),左手掌五指并拢在左侧上方迎击右脚掌,腿下摆落于左脚外侧,左手臂还原侧平举,两腿左右交替进行。 动作要诀<div> 侧起斜落，弧高齐头，三直一勾，横向加速。</div> 三、练习数量<br><br> 3--5组，每组6--8个，组间间隔1--2分钟。 四、放松部分<br><br> 平躺在垫子上，听着轻柔的音乐，让自己全身放松。用手轻轻拍打身体疲劳部位，做一下手臂的静力拉伸练习。用时3--5分钟。