<p>加练day1，腿后侧伸展</p><p>一、任务内容</p><p>1、右脚在前左脚在后，后脚踮高，吸气伸展背部，呼气向下。</p><p>腹部找大腿，坐骨找天花板，大腿根向后推，伸展背部，保持1分钟，拉伸腿后侧。</p><p>2、身体微微向左侧移，后脚踩实，前脚掌抬起回勾，吸气延展，呼气加深，可以的手肘贴地，保持1分钟。</p><p>二、任务要求</p><p>两个动作完成为一组，计一次，完成五组。</p><p>经期飘过…</p> <p>加练day2，腿前侧拉伸</p><p>一、任务内容</p><p>1、骑马式保持1分钟</p><p>2、将脚掌微微外展，脚内侧踩实，后脚屈膝，手抓脚，脚跟找臀部，拉伸大腿前侧，保持1分钟。</p><p>二、任务要求</p><p>两个动作完成为一组，左右计一次，完成五组。</p><p>三、打卡要求，经期可以做</p> <h3>加练day3，26灵活髋部</h3><h3>一、任务内容，</h3><h3>1.仰卧单腿抱膝（左右各保持5个呼吸）</h3><h3>2.穿针式（左右各保持5个呼吸）</h3><h3>二、任务要求</h3><h3>两个动作完成为一组，计一次，总时长不少于10分钟</h3><h3>经期可以做哦！</h3> <p>加练day4，38开髋开肩</p><p>一、任务内容</p><p>1、方块式+双手合十扭转</p><p>小腿交叠，左腿在上，脚趾保持回勾</p><p>上下小腿平行于瑜伽垫，膝盖尽量往下压</p><p>双手合十扭转，手肘抵住，肩往后打开</p><p>保持五个深长呼吸，换边重复练习</p><p>2、方块式+折叠</p><p>方块式进入，往前折叠</p><p>手背交叠，额头放在手背上</p><p>保持五个深长呼吸，换边重复练习</p><p>经期飘……</p> <p>啦啦啦加练Day5</p><p>休不休，自己看着办</p> <p>加练day6，灵活脊柱，排毒养颜</p><p>一、任务内容，</p><p>脊柱扭转式（左右各保持5个呼吸）</p><p>二、任务要求</p><p>一个动作完成为一组，计一次，总时长不少于10分钟</p> <p>加练day7，开髋开肩</p><p>一、任务内容</p><p>1、哈巴狗式扭转</p><p>从哈巴狗式开始，一侧肩膀着地，掌心向上</p><p>另一只手向后抓住大腿根部</p><p>从腹部开始扭转，打开肩膀</p><p>保持10个深长呼吸，换边重复练习</p><p>2、八字扭转</p><p>趴下，左手往左侧延展，右手在胸前撑地，弯曲右腿</p><p>右腿向后踩地，转动髋部</p><p>右手向后放到臀后侧，有能力的可以抓住左手</p><p>保持10个深长呼吸，换边重复练习</p><p>经期飘……</p> <p>加练day8，灵活髋部</p><p>一：任务内容</p><p>侧骑马（左右各保持五个呼吸） </p><p>侧扭转式拉伸 （左右各保持五个呼吸）</p><p>加收髋体式牛面式</p><p>二：任务要求</p><p>两个动作完成为一组，计一次，总时长不少于10分钟，</p> <p>牛面式，经期可以做</p> <h3>加练day9，加练day 24，33，灵活髋部</h3><h3>一、任务内容</h3><h3>1、睡天鹅</h3><h3>骨盆摆正是关键，上身放松，脊柱延展</h3><h3>保持10个深长呼吸，换边重复练习</h3><h3>2、坐姿扭转</h3><h3>打开髋部外侧，胸腔，双肩打开，对缓解坐骨神经痛有帮助</h3><h3>保持10个深长呼吸，换边重复练习</h3><h3>经期飘……</h3> <h3>加练day11，36，灵活髋部</h3><h3>一、任务内容</h3><h3>1、蜥蜴式</h3><h3>四角板凳进入，左脚跨到左手外侧</h3><h3>右腿伸直，下沉髋部</h3><h3>吸气延展脊柱，呼气向下</h3><h3>手肘贴地，肩放松</h3><h3>保持10个深长呼吸，换边重复练习</h3><h3>2、方块式坐姿</h3><h3>两侧臀部均匀向下用力，双肩放松</h3><h3>保持10个深长呼吸，换边重复练习</h3><h3>二、打卡要求</h3><h3>两个动作完成计一次，计时10分钟</h3><h3>经期飘……</h3>