<p> 亲爱的同学们，今天的体育课老师将带领大家学习三个动作。请同学们认真练习噢！</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">热身准备</b></p><p> </p><p> 正式训练之前，进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">素质练习</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 18px;">【练习一】单腿直膝纵跳</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习方法</i></b></p><p> 单腿站立，另一腿抬起离地并全程保持离地状态，支撑腿发力向上跳跃，双手自然摆动，注意落地缓冲，两腿交换练习。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>锻炼功能</i></b></p><p> 发展腿部力量。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习数量</i></b></p><p> 小学生：2-3组，每组单腿8-10次，组间歇90秒。</p><p> 中学生：3-4组，每组单腿10-12次，组间歇90秒。</p> <p><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">【练习二】卷腹抱膝</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习方法</i></b></p><p> 仰卧姿势，两腿弯曲、两脚分开着地，双臂侧平举掌心朝上，腹肌发力躯干离地后双臂抱膝，缓慢还原。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>锻炼功能</i></b></p><p> 发展腹肌力量。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习数量</i></b></p><p> 小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇60秒。</p><p> 中学生：4-5组，每组12-15次，组间歇60秒。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">【练习三】跪姿俯卧撑</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习方法</i></b></p><p> 双手双膝着地，双手支撑于肩关节下方，腹背收紧，双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面，发力撑起回到起始状态。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>锻炼功能</i></b></p><p> 发展上肢力量。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习数量</i></b></p><p> 小学生：3-4组，每组10-12次，组间歇90秒。</p><p> 中学生：4-5组，每组12-18次，组间歇90秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(176, 79, 187);">拉伸放松</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p> 训练结束后进行拉伸训练，以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险，并提高目标部位柔韧素质。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">【练习一】身体山峰</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习方法</i></b></p><p> 跪撑开始，臀部向上，两腿伸直脚后跟提起，重心慢慢后移躯干和手臂成一条斜线，保持姿势。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>锻炼功能</i></b></p><p> 发展下肢和肩背柔韧素质。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习数量</i></b></p><p> 2-3组，每组30秒，组间歇30秒。</p> <p><b style="color: rgb(176, 79, 187);">【练习二】跪倒后撑</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习方法</i></b></p><p> 跪坐于垫上，双手后撑，躯干缓慢向后倒，直至大腿前部有较明显的拉伸感，保持姿势。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>锻炼功能</i></b></p><p> 发展大腿柔韧素质。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);"><i>练习数量</i></b></p><p> 2-3组，每组30秒，组间歇30秒。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">温馨提醒</b></p><p><br></p><p style="text-align: center;">注意周围环境，确保训练安全！</p><p style="text-align: center;">根据自身条件，锻炼量力而行！</p><p><br></p><p> 今天的课程你学会了吗？课后同样也期待同学们上传运动视频与老师和同学们分享噢！ </p>