中考体育仰卧起坐 居家练习方法

༺༒歲仴如歌༒༻

　　体育居家学习，给今年中考体育考试的同学们提出了新的挑战。为了让大家能够从容面对，在家中坚持锻炼，强身健体，积极乐观，迎难而上，综合考虑特此向同学们推荐中考体育考试项目的锻炼方法与锻炼指导。

温馨提示

着装舒适宜运动，热身放松不可少。

强度适中循序进，运动中后不饮凉。

持之以恒天天练，全家共练齐进步。

文明锻炼不扰人，安全健身最重要。

仰卧起坐

　　仰卧起坐(SITUP)，一种锻炼身体的方式，经常练习，既可增进腹部肌肉的力量及弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

动作要领

1.起始姿势

仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以固定下肢。

2.动作过程

上体向前卷缩，腹肌尽量收缩，两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时背必须触垫。

3.呼吸方法

上体向前卷缩时呼气，向后回落时吸气，一定不要憋气。

完整示范 常见错误和对策

1.收腹抬体时，臀部抬起

产生原因：腰背力量偏弱；核心力量不强。

纠正方法：低难度完成仰卧起坐，如不完全完成或者借助同伴辅助完成；采取重复训练法和持续训练法，加强腰背力量训练，如俯卧背起、两头起、平板支撑等。

2.左右摇摆起坐

产生原因：核心力量不强；腰腹肌力量不平衡。

纠正方法：加强核心力量训练，如悬垂抬腿、仰卧抬腿、肋木举腿、俄罗斯左右扭转、斜坡仰卧起坐。有意识加强弱侧腹肌力量训练，可采用单侧卷腹练习。降低训练难度，完成完整的仰卧起坐动作，如在斜板上进行或者借助外力辅助完成。

3.触垫快起意识不强

产生原因：一味地追求快速动作；腰腹肌力量偏弱。

纠正方法：练习时，突出训练动作质量，严格要求身体前屈时双肘触膝。采取抗阻力训练，迫使身体前屈时双肘触膝。采取间歇训练法，加强腰腹肌力量训练，如平板支撑、俯卧背起。

4.呼吸节奏不合理

产生原因：呼吸要领掌握不到位；呼吸比较随意。

纠正方法：训练中注意呼吸节奏与仰卧起坐动作协调一致，可采取两次仰卧起坐进行一次呼吸；快起过程屏住呼吸；完成快起，双肘触膝时轻吐气；身体下降回复仰卧状态过程自然吸气。长期有意识进行呼吸节奏与动作节奏协调训练，做到协调一致。

5.双肘未能触膝关节

产生原因：腰腹肌力量偏弱；主观快起意识未能树立。

纠正方法：采取刺激训练法，肩背部触垫后，激励其快起，强化快速意识。采取低难度训练法，少量多次完成不完全的仰卧起坐，突出快起动作。

6.双腿过分伸直或弯曲

产生原因：平时双腿动作随意，弯曲角度不固定。

纠正方法：双腿弯曲成90度，脚底贴合地面。

居家练习方法 练习建议

1. 练习前做好充分的热身运动，防止肌肉拉伤。根据自己的身体情况，安排好练习负荷。

2. 练习时垫子不能太软，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。

3. 练习过程中，上体向后仰卧时,腹肌要保持适当程度的紧张状态，速度不宜过快，防止头背碰摔。

4. 动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。

5. 腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。

6. 持之以恒，坚持天天练。长期练此项目，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。

考试技巧

1. 知道考试时间点后，每天这个时间练习一下，考试当天测试前就不要练习仰卧起坐。

2. 只要听到口令开始时就要马上抢时间起坐，不要迟缓，在没有结束前，不能放松地认为自己已经达到满分了。

3. 如果不能满分的同学想拿高分，要注意起坐节奏，不要前面快起快落，后面没有力量完成，要合理分配体力。

4. 动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。