五禽戏

乌拉哈提马黑黑

五禽戏

动作

练习

锻炼

戏要

两动

模仿

热身

形似

提膝

锻炼注意事项
1.运动时，要着运动服装。
2.热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。为减少手机、电脑对眼睛的伤害，热身活动也可自己做。
3.坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
4.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

01

热身

1.观看视频动作，模仿练习

02

五禽戏

　　首先复习一下前两节课学习的五禽戏的内容。今天我们将五禽戏完整的进行练习。

1.虎戏
“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
虎举：十指尽力伸；屈指虎口撑；旋腕依次握；反掌向上举。
虎扑：手握空拳两侧起；挺胸塌腰向前伸；送髋挺腹胸后仰；提膝扑按力达指。 2.鹿戏
鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展，神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。
鹿抵：脚尖外展手摆起；肘抵腰侧上臂举；指尖朝后目下视；腰部侧弯加劲拉。
鹿奔：空拳前伸成弓步；重心后移成弓背；低头收腹臂内旋；内夹尾闾命门凸。 3.熊戏
“熊戏”要模仿熊的动作，有熊运、熊晃两动组成，形似熊走路、摇晃。
熊运：拳眼相对垂小腹；挤肝压脾上舒服；运化脾胃立圆转；腰腹摇晃防劳损。
熊晃：提髋迈步向前靠；重心后坐两臂摆；一晃三动乐逍遥；挤腰晃肩髋膝转。 4.猿戏
“猿戏”要模仿猿的动作，有猿提、猿摘两动组成，形似猿提东西、采摘果实。
猿提：手指分开速撮拢；耸肩夹肘团脸中；收腹提肛足抬起；转颈挤胸压血管。
猿摘：屈肘屈腕贴腰侧；后退一步掌摆起；左顾右盼成丁步；迈步采摘同步行。 5.鸟戏
“鸟戏”要模仿鸟的动作，有鸟伸、鸟飞两动组成，形似鸟伸展双翅、飞翔。
鸟伸：两腿微屈叠手举；挺胸塌腰目下视；掌呈鸟翅向后摆；一足独立后腿伸。
鸟飞：两腿微屈掌相对；提膝展翅侧平举；沉肩松肘腕上提；起吸落呼百会领。

温馨提示

1. 练习五禽戏要提前做好身体的预热运动，调整呼吸，刚开始可以先分动物动作进行练习，待熟练掌握后按照虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序整套练习。
2. 在练习中要求身心放松，认真聆听音乐并根据语音提示，动作延绵舒缓，呼吸均匀，根据不同动物的特点，达到形神意气。
3. 适合居家锻炼，老少皆宜，共同参与。