<p><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 平板支撑是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。</b></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"> 训练方法：</span></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> 平板支撑俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，不要塌腰或撅屁股，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">看看视频中的动作和你有什么不一样？</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">如果，你认为你的平板支撑已经练的非常厉害了，那么来试一试挑战一下这些我们经常会在电视上看见的明星吧！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">加油＾０＾~</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">立卧撑跳（burpees）又叫波比跳，动作很简单，波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">这个动作是一名叫做波比（Burpee）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体力欠佳。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">Burpees波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">Burpees波比跳的动作能用到全身的肌肉，比单纯的有氧燃脂更快。波比跳的燃脂效率,竟然是跑步的两倍。</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">完整的动作示范</span></p> <p><b style="color: rgb(22, 126, 251);">注意事项</b></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">1、下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，臀部是往后往下的感觉。</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">2、然后下蹲过渡到平板支撑。接下来看看核心展示。</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">3、支撑的时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担。</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">4、然后手臂的位置放在身体正下方，接近90°</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">5、由支撑过渡到俯卧撑（新手直接可以跳过这一步，过渡到下一步）。</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">6、俯卧撑：注意手掌是朝前，向下让大臂接近与地面平行。</span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor"><br></span></span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);"><span class="ql-cursor">7、蛙跳准备还原下蹲的感觉。最后一个为向上跳的动作，就整体的完成了一个连续的动作。</span></span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">如果认为你的基本波比跳已经没有问题了，那么试一试这九个级别吧！</span></p><p><span style="color: rgb(237, 35, 8);">加油！学无止境</span></p> <p><span style="color: rgb(22, 126, 251);">等疫情过去了，咱们好好的上节体育课。我都想死你们了！！！</span></p>